文/小白進階訓練營 小白精品，首發

馬甲線只能靠卷腹？眾多刻板印象里，馬甲線的速成就是徒手卷腹和俯身登山，實際上練出了馬甲線不假時日就會流失，因為沒有強化腰腹核心力量。

但健身達人藍盈瑩卻不一樣，保持18%體脂率基礎上30天練出馬甲線，肌肉分明的川字線條充滿肌肉感，經常拳擊、徒手卷腹、瑜伽球虐腹成為必備項目，而發達的腰腹核心力量才是她的亮點。短時間練出肌肉，又長時間擁有，就是強化核心的關鍵，換句話說，擁有腹肌不等於核心強大，而強大的核心往往有厚實的腹肌。

今天，小白就來聊聊腹肌和核心的關系，通過這篇文章你將少走彎路，擁有發達核心和馬甲線：

1.為什麼練腹不如練核心？

2.怎樣練核心腹肌才明顯？

為什麼練腹不如練核心？

我們經常用通俗的徒手卷腹來塑造馬甲線，是否經歷過後腰酸痛的情況呢？這就是卷腹帶來的短板，有人怪罪動作錯誤，有人覺得肌肉發力錯誤，實際上是腰腹核心力量不強大。

我們經常用卷腹練馬甲線，不過是順著腹肌的豎條形狀做反向抗阻力的增肌運動，我們經常練習的上卷腹只能孤立訓練腹橫肌，而下卷腹只能練習腹直肌，腹肌不過是核心力量的小部分，練腹肌不等於練核心。

研究表明經常使用強大核心的復合型運動往往都能擁有結實馬甲線，能刺激腰腹深層肌肉使得肌肉更為明顯，因為大肌肉群的調動性。我們經常說的復合型運動就是槓鈴深蹲、舉重、瑜伽球卷腹、啞鈴劃船等動作，一個簡單運動首先調動的是核心力量，腰腹核心力量強大者能通過大塊核心肌肉群影響小肌肉纖維，這樣就能燃燒更多脂肪。

所以，功能性復合型運動才是促進腹肌形成的關鍵。

怎樣練核心腹肌才明顯？

那核心力量不夠強大，為什麼練不出強大腹肌？腰腹核心肌肉是支撐人體的重要支柱，肌肉不強大脊椎容易缺乏保護，走路駝背姿態不雅，運動腰酸背痛難以自持，這就是即便有了馬甲線也會有傷害，只有鍛鍊核心擁有最佳腹肌體型，還能大幅度提高爆發力。

那怎樣才練提高核心力量呢？瑜伽球虐腹，從激活腰腹核心力量到適當卷腹提升難度，將單一卷腹成為復合型運動，以此刺激骨盆腹肌四塊大肌肉群：腹直肌、腹橫肌、骨盆底肌群、呼吸膈肌群。

瑜伽球利用球體不穩定性增強運動難度，採用抗屈曲、抗伸展、抗側屈、抗旋轉風功能性姿勢讓軀干處於穩定狀態下，進行小幅度運動提升難度，同時瑜伽球PUV材質保護後腰肌肉。

1.瑜伽球抗伸展

首先，激活腰腹核心。

整個脊椎和後腰緊貼地面，雙腳夾起瑜伽球向上傳遞至頭部上方，用嘴呼氣收緊兩側腹直肌並肌肉發力向上抬高雙腿，超過下腹肌95度上身抓住瑜伽球。

用腹橫肌力量讓上半身提高至45度，雙手接住瑜伽球來回傳遞，雙膝微屈在抬腿剎那，呼氣將雙腿向上蹬，每次20個共做5組

2.瑜伽球抗旋轉

其次，強化核心穩定性。

以平板支撐姿態匍匐支撐，腳背放在瑜伽球上雙手屈肘支撐地面，保持腰腹核心肌肉向兩側收攏，用嘴呼氣收起雙腿至下腹，保持上半身穩定。

吸氣緩慢移動向後瑜伽球，感受來回移動的腹肌酸脹感，每次來回做20個堅持5組

3.瑜伽球抗屈曲

最後，抗阻力增腹肌肌肉。

雙腳張開與肩同寬，支撐地面保持穩定，後腰緊貼瑜伽球球面防止肌肉酸脹，雙手張開呼氣用腹橫肌右側扭轉上半身呈斜角，感受腹外斜肌酸脹感。

吸氣向左扭轉腹外斜肌停頓5秒，左右旋轉抗阻力20個堅持重復3—5組

#謠零零計劃#謠零零計劃#