文/小白進階訓練營 小白精品，首發
上肢肥胖是什麼感覺？很多人發現肥胖後上半身容易虎背熊腰，尤其是粗臂厚背，看上去人老一歲無法降脂下來，隨著年齡增長新陳代謝增高，減肥成了老大難的問題，事實真是如此嗎？
賈靜雯生娃三個，如今已經是46歲媽媽曾經也肥胖到120斤，全身臃腫隨帶雙下巴，上臂充滿拜拜肉肩肥圓潤，堅持壺鈴負重訓練和飲食控製成功甩肉18斤，如今腰圍纖細不見拜拜肉。很顯然，不靠有氧運動也能順利減脂，逆襲新陳代謝，她是怎樣做到的呢？
今天，小白就來聊聊壺鈴負重如何成功減肥塑形的，通過這篇文章你將獲得以下干貨：
1.為什麼壺鈴能減脂塑性？
2.怎樣壺鈴訓練才有效果？
為什麼壺鈴能減脂塑性？
肥胖與否，看的是體脂率。體脂率高於正常值，長時間難以減肥成功而新陳代謝升高，減肥難的問題大多是頑固脂肪的原因。壺鈴就是能解決這樣的問題，專門針對人體後表鏈肌肉群的壺鈴難度要求高，更能解決難以減掉的頑固脂肪，還能在抗阻力負重運動中增加肌肉線條：
1.提升腰腹力
和啞鈴等輕重量相比，壺鈴運動的動作幅度大，對身體的穩定性要求極高，同樣的動作壺鈴訓練能提升腰腹核心力量、肌肉塑造。如負重深蹲，我們利用壺鈴做深蹲後拉需要提舉及抓握力激活深層肌肉，身體臀腰核心大肌肉群會被孤立訓練到，潛移默化中提升肌肉耐力、肌肉爆發力，由於長時間負重搖擺提升心肺耐力和身體協調性。
像器械和槓鈴訓練，只能固定方位和動作，壺鈴是可以用抓握力做不同方位的姿勢，不斷挑戰你的空間感，需要強大的腰腹核心力量和手眼協調能力變換動作，且要訓練到位。
2.提升抓握力
壺鈴和其他器械不同的地方是，它擁有提壺的把柄需要我們在運動過程中加強抓握力，由於壺鈴的重心並非在中間，促使我們的運動發力需要前臂肌肉力量增強，喚醒深層肌肉來完成整個動作，才能穩定支撐身體，這就是真實的肌肉力量。
所以，壺鈴的運動需要耗盡大量內髒脂肪，同時需要增進手臂肌肉和塑造全身肌肉線條。
怎樣壺鈴訓練才有效果？
壺鈴是來自俄羅斯的舶來品，材質是鑄鐵而成外層包裹橡膠材質，可以有防滑和負重的雙重功能，初學者可以選擇5-20斤內壺鈴，健美達人可以選擇20-30斤的高重量壺鈴，先完成10分鍾低強度有氧運動，再針對大肌肉群進行壺鈴訓練伸展。
1.壺鈴伏地挺身
壺鈴伏地挺身是進階版解決虎背熊腰的動作，通過高低落差提升伏地挺身難度，需要強大腰腹核心力量和肌肉才能完成准確動作，並保證沒有腰酸背痛的情況。那怎麼做呢？
動作要領
壺鈴分開與肩同寬，收緊腰腹核心以平板支撐姿勢抓住壺鈴，呼氣向下微屈手肘胸大肌發力靠近地面，脖頸不用力緩慢靠近壺鈴中間的地面，每次上下20個堅持3-5組
腳尖掂地方支撐身體，收緊兩側腰腹繃直向下30度，吐氣緩慢向上45度，手背靠外抓住壺鈴手肘向後彎曲。
2.壺鈴翻轉
壺鈴翻轉是典型用有氧和無氧結合，需要用上肢力量下推和翻轉完成全身運動，需要手臂肌肉和腰腹肌肉全程參與，這是最好減脂和甩掉拜拜肉的最佳動作。
動作要領
選擇5斤輕重量壺鈴，雙腳打開與肩同寬，單手手心向前握住壺鈴柄，收緊兩側臀部肌肉保證重心在中間，呼氣向下甩出向後拉伸髖部，臀部後拉將壺鈴向前甩出，整個過程需要腰腹核心收緊防止重心向前。
單手勾起放置單肩，臀部夾緊向前保持站立平衡，每次20個堅持6組。
3.壺鈴臀橋
壺鈴臀橋是激活腰臀核心力量的基礎動作，也是快速增長肌肉力量的核心動作，壺鈴負重能增進手臂肌肉線條的同時也能提升腰臀比。
動作要領
雙腳打開與肩同寬，選擇5斤內壺鈴放在腰臀上，夾緊兩側臀大肌向上挺胯保持平衡，呼氣縮緊臀肌保證挺胯幅度5秒，吸氣向下緩慢放回原地。
每次向上要縮緊腰腹肌肉力量，向下保證後腰平坦在地，每次20個重復做3組。