文/小白進階訓練營小白精品，首發

健身真能重回顏值最巔峰嗎？

有人擔心中年發福，有人害怕大腹便便，無非是年齡增長新陳代謝遞增，皮膚下垂、身材臃腫、臀部下塌，久而久之人越來越老，而健康危機隨時發生，但53歲許晴截然不同。許晴曾經體重106斤，堅持有氧運動和瑜伽球健身後瘦到90斤，最引人注目的是風韻猶存的翹臀，讓身材凹凸有致毫無下垂臃腫的擔憂。

那毫無擼鐵痕跡的許晴，是如何做到的呢？今天，小白就來聊聊如何用瑜伽球練出少女感，通過這篇文章你將獲得以下干貨：

翹臀有什麼好處？

臀部挺翹是所有人夢寐以求的健身方向，因為它關繫著我們的健康和少女感。你是否有過這些困擾，肥胖時臀部豐滿卻扁平，減肥後臀部下垂無翹臀，這就是翹臀帶來的美好視覺。

1.減少脂肪堆積

減少脂肪堆積，增加肌肉含量，這是翹臀最大好處。腰臀有臀大肌、臀小肌、臀中肌的多肌肉組合，是全身脂肪最多的地方，當體脂率上漲腰臀脂肪堆積形成上窄下寬的蘋果型身材，而埋藏皮下脂肪的肌肉很難出現，出現臀部脂肪橫向發展難以挺翹。

久而久之，肥胖帶來的身材寬大和三高亞健康，逐漸吞噬著我們成為衰老的標志，翹臀是恢復年輕感的途徑之一。翹臀，督促我們通過有氧運動降低全身脂肪，平衡高體脂率，恢復人體最原始狀態：標准脂肪、多肌肉量。

2.改善干扁臀

當脂肪減少後，我們會看起來比肥胖更有年輕感，但脂肪減少後干扁臀就會出現。

臀部脂肪變少，長時間缺乏塑形運動，臀小肌出現下垂鬆弛成為毫無曲線的干扁臀。另一方面，我們經常久坐不動胖臀大肌纖維緊張，腰部肌肉纖維拉長就會出現下交叉症現象，臀部兩邊凹陷，長時間出現腰臀酸痛情況。

翹臀，就是改善干扁臀防止腰疼的過程。

為什麼瑜伽球能翹臀？

所以，想要改善老態化的現象，就要提升腰臀核心力量，瑜伽球是徒手翹臀效果的兩倍，因為難度更大。

瑜伽球TPE材質更富有高彈力，而圓形形狀註定了不會穩定固定，同樣一個常規動作需要我們全身肌肉繃緊保持平衡，和高強度的核心力量，才能穩住鍛鍊。所以，同樣是減肥翹臀，瑜伽球需要付出兩倍汗水才能通過減肥達到增肌目的。

其次，瑜伽球作為輔助工具能夠支持後腰，防止後腰懸空帶來腰酸背疼情況，在運動過程中對人體各個關節起到保護作用，有腰傷人群做卷腹訓練能減小運動難度。同樣，瑜伽球翹臀能保護後腰督促臀大肌的孤立訓練，達到提臀塑形的目的。

既然瑜伽球有這麼多好處，那怎樣做才能循序漸進豐滿翹臀呢？

1.練核心：瑜伽球俯臥

激活核心力量，瑜伽球俯臥是關鍵。第一步，需要激活腰臀核心力量且運動中塑形肌肉，才能真正緊致臀大肌，動態俯臥需要做15個重復6組。

動作要領

雙手支撐瑜伽球與肩同寬，雙腳叉開與肩同寬，呼氣收緊腰臀肌肉緩慢向前推送，腳尖掂地直立身體用腰臀力量向前推送到極限，停頓10秒。

鼻子吸氣，緩慢滾動瑜伽球向後，雙膝重復跪下墊地，來回堅持15個感受腰臀酸脹感。

2.練臀肌：瑜伽球臥推

瑜伽球負重臥推是多部位訓練動作，一方面需要夾緊臀部保持身體平衡，一方面啞鈴臥推練胸肌和上半身協調度，這種高難度的組合拳專門訓練臀大肌力量和身體平衡，在下半身靜態中訓練核心力量。

動作要領

脖頸墊在瑜伽球上，雙手張開與肩同寬，夾緊兩側臀大肌保持身體平衡，崩緊腰腹肌肉呼氣支撐啞鈴向上，感受背闊肌發力力推啞鈴出去。

吸氣放下啞鈴，穩定核心力量防止瑜伽球前後滾動，啞鈴臥推做15個堅持靜態穩定1分鍾。

3.練翹臀：瑜伽球臀橋

臀橋就是針對性臀大肌的孤立訓練，能在上下活動髖部運動中訓練肌肉力量，而瑜伽球的不穩定性增加了肌肉抗阻力訓練，才能完成翹臀運動。

動作要領

脖頸枕在瑜伽球上，雙手放在耳邊穩定上半身，腰腹要向中間收攏保持穩定，雙腳張開穩定核心，夾緊臀部挺髖向上保持頭部、腰腹、脖頸三點平行。

呼氣向上挺臀20個，吸氣向下放下腰臀，重復臀橋做5組。