文/小白進階訓練營 小白精品，首發

蜜桃臀，人人渴望，卻可望而不可及。

臀部頑固脂肪多，難以短時間減掉剩餘脂肪，在燃燒脂肪過程中需要一年以上才能消除肥胖寬臀，而脂肪偏少的干扁臀缺乏肌肉，難以達到翹臀效果。所以，人人都想擁有翹臀，但難以快速擁有，為了塑造蜜桃臀很多人選擇臀橋，實際上單純臀橋難以達到肌肉塑形，而負重才是8周就能擁有蜜桃臀的方法。

今天，小白就來聊聊怎樣負重塑造蜜桃臀，通過這篇文章你將獲得以下干貨：

1.為什麼需要蜜桃臀？

2.怎樣才能練出蜜桃臀？

為什麼需要蜜桃臀？

蜜桃臀，在大多數眼裡成了曲線美象徵：前凸後翹。英國雜志曾做過兩性關系調查，40%男性認為女性挺翹臀部是最有魅力地方，而50%女性認為臀部才是體現男人體格能力的部位，除此之外，蜜桃臀還有難以言喻的身體好處：

1.發達臀中肌，塑形更高挑

腰臀大肌肉群有很多，臀中肌的肌肉緊致就是最重要翹臀部位。發達臀中肌能提升臀部15公分，視覺上能拉長比例5-10公分，塑形上能提升腰臀比至黃金分割比例0.7。

發達臀中肌是能幫助屈髖伸腿的主力肌群，減少膝蓋壓力防止運動扭傷，穩定下肢穩定性的重要大肌肉群。如果臀部肌肉無力，腿後伸需要蹬腿力量代償增加雙腿肌肉與膝關節壓力。

2.發達臀大肌，緩解腰背痛

腰臀比是衡量中心性肥胖和骨盆穩定與否指標之一，合理的腰臀比能緩解骨盆前傾和腰椎壓力，這就需要臀部肌肉群發達和腹部平坦，減少大肚腩和干癟臀帶來的高數值腰臀比。

臀部肌肉軟弱無力，腰椎彎度會大幅度增加，髖關節壓力急劇增大，導致骨盆傾斜出現體態問題，也容易造成腰酸背痛的情況。

怎樣才能練出蜜桃臀？

綜上所知，想要練出蜜桃臀必須減掉剩餘脂肪，增加肌肉塑形，才能真正做到蜜桃臀。想要快速練出蜜桃臀，彈力帶負重效果是徒手兩倍，用彈力帶以輕重量多組數的方式增加負重感，深度鍛鍊臀大肌和臀中肌，強化肌肉壯碩維度和張力，層層遞進肌肉深度達到減脂塑形的目的。

1.彈力帶提臀

彈力帶放在前腳掌中間，單腳踩實彈力帶，身體向前傾斜保持腰腹核心收緊，呼氣收緊腰腹向上提臀感受臀大肌縮緊感，單腳朝天花板方向提拉30個堅持5組，微屈雙膝向上提腳伸收。

此動作專門訓練臀大肌，能夠預防下垂的干癟臀，塑造挺翹的蜜桃臀。

2.彈力帶臀橋

彈力帶放置膝蓋上方，平躺地面雙腳踩實地板，呼氣向上兩側臀大肌向中間夾緊，雙膝向兩邊拉扯彈力帶，用臀部肌肉力量拉開緊繃的彈力帶，吸氣向下緊貼地面。

此動作專門訓練臀中肌緊致度，通過伸縮張開收緊和放鬆臀部肌肉，防止臀部兩側干癟凹陷。

3.彈力帶行走

彈力帶放在大腿上方，微屈臀部與雙膝，微微向半蹲前後走Z字步，呼氣左腳向前感受臀部發力，向後放鬆緊致臀部，Z字步行走時左腳點碰右腳完成前後行走10次，每次堅持3-5組。

此動作是專門訓練臀小肌松緊度動作，通過伸縮的肌肉運動完成臀部頑固脂肪和快速塑形臀型。

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