練胸是男性重中之重，畢竟有沒有訓練痕跡，大概看胸肌都知道了。撐起衣服的都是時間和汗水啊。多數人練胸都是憑本能，先練再說。但事實上，胸肌這麼大一塊，練胸動作也有不同功能之分。比如有個問題你考慮過嗎：臥推練胸，上斜凳和平板凳的功能差別和優劣勢是什麼？

今天我就來好好講一講這個知識點。把這兩種有效的練胸的動作差異拆開，幫助你確定哪一種臥推的變式更適合自己。

我們先把基礎的放一邊；胸大肌由鎖骨頭和胸骨頭組成，或者更廣為人知的說法，分別是上胸肌和下胸肌。平板臥推時，上下兩部分的受力均勻，三角肌前束也發揮作用，三頭肌在鎖定時發揮作用；而上斜臥推對上胸肌和三角肌前束施加更多壓力，同時三頭肌也用於鎖定。

掌握了這一點，今天的問題就變成：哪種臥推更適合練胸？

1. 上斜臥推

上斜臥推是平板推胸的一種替代訓練，將上斜板放置成15-60度的角度。大多數小夥伴認為15-30度的傾斜角度會對上胸肌施加最佳的壓力，同時對三角肌前束施加的壓力最少。

如果已經定死的上斜板，它的上斜角度通常是30度角。如果你拿到上斜凳，設置的背角越高，三角肌前束的參與度就越大。

角度大於45度的上斜板更多鍛鍊的是三角肌前束。因此，我認為角度大於45的動作不算是上斜臥推。

上斜臥推的優點

由於上斜凳會給上胸肌施加更多壓力，因此它有助於填滿大多數小夥伴滯後的胸肌部位。施加在上胸肌上的壓力會根據上斜凳的角度和槓鈴上使用的握距寬度不同而有所不同。

IFBB傑伊·卡特認為「上胸肌的成長對健美運動員來說非常重要。所以我更專注於上斜臥推而不是平板臥推。」健美運動員邁克·弗朗索瓦同樣認為，上斜臥推非常適合鍛鍊上胸肌，並且「比肩略寬的握距真的很適合鍛鍊上胸肌。」

上斜凳有助於將肩膀置於更安全的姿勢來進行臥推。使用正確的姿勢時，傾斜角度有助於減少壓力並保持肩袖安全。

上斜啞鈴臥推也是一個很好的方法，可以胸肌和肱三頭肌已經力竭之後，增加額外的上胸肌訓練。

上斜臥推的缺點

上斜臥推使用到與其他臥推動作相同部位的肌肉。如果沒有一個較為平衡的訓練計劃，會進一步促進肌肉的不平衡，也可能導致肩部問題。

上斜臥推是捉摸不定的，如果你沒有專業人士指導，你可能無法鍛鍊到真正鍛鍊的肌肉。更糟糕的是，還可能會受傷。特別是，如果你的屁股離開上斜凳太遠，實際上就變成做平板臥推了。

如果很少練上斜臥推，那麼你會注意到，當你做完平板臥推後再做上斜臥推，就很難達到最佳臥推狀態。一定要習慣這個動作，並在你做大重量之前了解清楚動作如何最適合你

2. 平板臥推

平板臥推無疑是健身房裡最受歡迎的訓練動作。討論舉鐵，大多數小夥伴第一反應難免就是「你做多少臥推？」臥推對練胸好處很多，對嗎？

平板臥推的優點

網上有大量視頻教你如何充分利用平板槓鈴臥推。既然有那麼多資訊，足以證明是一個有價值的動作。IFBB愛迪·羅賓森認為，「我覺得平板臥推，用寬握距是最適合整體胸肌發展的……」

平板臥推是需要納入訓練計劃的「三大項」之一，建立起平衡的肌肉、發達的體格。平板臥推需要很少的設備，也是一個很自然的動作，只要稍加練習，就能開始增加負重了。

通過簡單地改變握距，就可以對胸肌的不同區域施加壓力，在訓練計劃中靈活運用。在平板凳上使用啞鈴可以給你帶來和槓鈴臥推同樣的好處，同時讓你以更自然的方式使用手臂。

平板臥推的缺點

平板臥推使肩會處在一個容易受傷的位置。要確保學會正確的姿勢，才能最小化受傷的可能性。有很多視頻會向你展示如何進行臥推。但也有很多糟糕的內容，你所看到的信息並不全是正確的。

多利安·耶茨認為：「我沒有在練胸計劃中加入平板臥推，因為我認為它對三角肌前束的壓力太大，成為不了練胸的有效運動。此外，平板臥推的角度使胸肌肌腱處於容易受傷的位置。 大多數肩傷和過度訓練的受傷都可能源於平板臥推。健美運動發生的大多數胸肌撕裂也是使用大重量的平板臥推的後果。」

有人因為平板臥推而出現肩部問題，這並不罕見。臥推的受傷可能發生在任何人身上。要確保盡力以正確的姿勢做平板臥推。

練胸計劃的建議

如果你的訓練計劃中很少加入上斜臥推，那麼我有幾個小建議，是如何在訓練中加入上斜的動作。

如果你進行平板臥推，但總在結束後會傷到自己的肩膀：

上斜槓鈴臥推先試試水。上斜的角度有助於讓你的肩膀處於一個更好、更有力、更受保護的位置。

從輕重量開始，做與平時在平板臥推上所做的相同的訓練量，無論是3組、每組8次，5組、每組5次，還是10組，每組10次。跳過做平板臥推，一段時間後，看看你的肩膀對上斜的反應如何，以及肩部疼痛是否消退。

如果你發現疼痛減輕了，但你想做平板臥推，可以試著做平板啞鈴臥推。平板啞鈴臥推會讓你的手臂以更自然的方式移動，並且仍然可以均勻地練到下胸肌和上胸肌。

如果你喜歡平板槓鈴臥推，但想加入上斜作為補充：

你也可以試試水，看看你更上斜的槓鈴還是啞鈴臥推？在平板槓鈴臥推之後加入上斜啞鈴臥推，可以讓上胸肌得到很好的鍛鍊。

因為在平板槓鈴臥推時已經使得你的上胸和下胸疲勞了，所以沒有必要做大重量的上斜臥推作為補充。

如果你更喜歡上斜槓鈴臥推，那也沒關系。有效和安全地進行鍛鍊才是關鍵，所以如果你覺得手握槓鈴更舒服，那就用它來練。

如果你想全面改變的胸部訓練計劃：

如果你已經習慣目前的訓練計劃，就想改變一下自己的胸部訓練，我有一個建議可以給你：

●5組，每組8次：下斜槓鈴臥推

●5組，每組8次：上斜啞鈴臥推

●5組，每組12次：上斜啞鈴飛鳥

●5組，每組12次：蝴蝶機夾胸

用這個來換掉你目前的胸部訓練計劃可能會重新激活你的肌肉，幫助你塑造你一直想要的胸部。

結論

所以在打造肌肉方面，上斜臥推會比平板臥推更好嗎？平板臥推對你的下胸肌和上胸肌施加同等的壓力，同時也會使得肩膀處於易受傷的位置；上斜臥推對上胸肌和三角肌前束施加更多的壓力，同時以正確姿勢的話，會有更陡的動作曲線。

在決定選擇哪個動作來打造胸部肌肉時，權衡一下兩者的優點和缺點。看看鏡子裡的自己，哪個部位是你需要加強的部分。如果上胸肌之後，那麼就應該加上上斜臥推，也有很多人只用平板臥推就打造很不錯的胸肌。

記住，你可能沒有想到的是，啞鈴和槓鈴都能為您的訓練增加不同的動力。

槓鈴的好處無容置疑，可以讓你真正推起大重量，訓練穩定肌肉並使用槓鈴幫助平衡、保持壓力均勻。另一方面，必須調動更多的穩定肌肉力量來保持啞鈴在臥推時處於正確位置。

胸部訓練也應該取決於身體的恢復能力和肌肉生長的速度。明智地選擇訓練動作是很重要。上斜臥推的占比、握距的變化或槓鈴、啞鈴的變式等都會對你的訓練和效果產生影響。

你嘗試過哪些練胸動作？你對練胸有什麼心得？歡迎在評論區告訴我。