健身人最煩被問到的問題，肯定有這個：你肌肉練這麼大，怎麼還會生病呢？

我健身以來，雖然身體素質整體變好了，但遇到換季流感，也有沒倖免的時候。這時候來自親戚的「友好」問候，有時候真的讓人哭笑不得。

事實上，根據科學研究，健身人士由於需要不斷刺激破壞肌纖維再重組，事實上免疫力相較於旁人並沒有優勢，甚至還是劣勢。所以感冒也不算什麼稀奇的事了。

但感冒以後到底能不能鍛鍊呢？這是個問題。我找了資料，今天來好好解答一番。

健身愛好者會為了最大化運動潛能，「賣命」去訓練，哪怕是在生病的時候也堅持訓練。但究竟是強行在感冒時堅持訓練更好？還是等感冒結束再練更好呢？

你應該在感冒時訓練嗎？如果有這些症狀：發熱、過度疲勞等，你都不應該進行訓練。如果有這些症狀，我建議你讓身體休息，讓免疫力恢復，降低進一步加重病情的風險。

雖然有一些感冒需要我們暫停訓練，但也有一些感冒允許我們可以進行訓練，並且不太可能進一步影響免疫系統。在這里，我會討論什麼時候可以在感冒時訓練，以及感冒時我們該如何調整訓練。

可以在感冒時進行訓練嗎？

有時我們可以在感冒時訓練，而有時我們應該待在家裡恢復身體。

可以訓練的身體信號

醫學專家給出的建議是，如果我們的症狀發生在「脖子以上」，並且被認為是輕度感冒，那麼繼續訓練是可以接受的。症狀發生在脖子以上的包括：

● 咽喉痛

●鼻塞

● 打噴嚏

● 流眼水

不可以訓練的身體信號

如果症狀是發生在脖子以下，或者更嚴重時，我建議是不應該訓練，而是應該專心休息和放鬆以促進身體恢復。症狀發生在脖子以下，包括可能有：

● 咳嗽

● 身體疼痛

●發燒（體溫等於或高於38.3攝氏度）

●涉及消化系統等的疾病

同樣重要的是，要對健身房其他會員尊重和禮貌，要保持距離、勤洗手、控制咳嗽和打噴嚏。如果病情有傳染的可能性，最好就待在家裡，確保每個人的安全。

有關生病時舉鐵的研究

研究表明，劇烈運動會暫時性減弱免疫系統功能，因此我不建議在生病時，特別是免疫功能已經受損的情況下，進行劇烈運動。

低到中等強度的運動可以在我們生病時加強我們的免疫功能，但過度訓練（長時間、大訓練量、高強度）會在訓練後抑制免疫功能。研究人員將這段免疫力受損的時間稱為「空窗期」，這時候，身體更容易受到病毒和細菌的感染。

研究還表明，強行訓練，特別是發熱——最危險的症狀時，當我們處於體溫很高的情況下，訓練會進一步提升體內溫度，這會給已經受損的免疫系統造成更多的壓力。

發燒時進行訓練也會增加脫水的風險，這在極端情況下是很危險的。

在生病時，你該怎麼訓練？

當生病時，應該避免大訓練量以及高強度的訓練。原因在於，訓練會給身體帶來壓力，當我們身體舒服時可以從壓力中恢復，從而變得更強壯，恢復力變得更好。

然而感冒時，身體已經受到壓力，甚至到免疫功能受損的程度，如果訓練再過度用力，只能讓身體情況更加糟糕，會進一步損傷免疫功能，使處於病情加重的風險中。

另外，生病時，身體往往會更加疲勞，因為身體在抵抗感染。如果在疲勞時試圖進行更高強度的訓練，會顯著增加受傷的風險。原因在於，特別是身體疲勞時，更有可能在動作上出現失誤——這可能導致訓練出意外，並且影響恢復，或者由於身體組織負擔過大而受傷。

相反，我們應該用低到中等的訓練量和強度來進行訓練，這會促進身體恢復，這樣我們就能盡快恢復日常的訓練計劃。此時最有益的訓練應該是專注於技術的訓練，因為這只要用更小的重量即可。

我自己感冒時舉鐵的經驗

身體因為逐漸變好，我避免了會讓自己去不了健身房這種程度且更嚴重的病情，是歸因於遵循了周期化、科學的訓練計劃，並且這樣的訓練充分促進了恢復，攝入足夠量的卡路里和微量元素也可以提高免疫力。

研究表明，營養在訓練日維持免疫功能方面起著很大的作用，尤其是在訓練後免疫抑制的「空窗期」。

當我有輕微的病症時，去健身房時就會帶著今天不會是最好的訓練日的態度；但訓練事實上效果都不錯，因為我都會退一步，專注在我之前忽略的技巧問題上。

我建議是實事求是地面對身體的感受，但也不要認為自己完全不行，除非我們遇到更加嚴重的症狀或者發生在脖子以下的症狀。

如果我無法確定我是不是能夠訓練，我會像往常一樣去健身房，開始我的熱身，然後會根據我熱身後的感受來調整訓練——如果仍感覺很累，就會做一些輕微的有氧運動，以及靈活性/穩定性的鍛鍊。

如果熱身後我感覺不錯，我會繼續按照計劃鍛鍊，但會以更少的訓練量和更低的強度。我做這些是為了加強恢復，增強免疫力，而不是對我的身體施加超過其承受能力的壓力，延長病情。

感冒後回到健身房

由於生病離開健身房一段時間後，再回到健身房，我建議是慢慢地、重新地增加到原本的訓練量和強度。健身愛好者花在從感冒中恢復過來的時間越長，那麼在身體恢復到之前訓練能力所花的時間就應該越長。

雖然我們回到健身房時，可能已經感覺好多了，但我們的免疫系統可能還沒有達到100%（取決於感冒的嚴重程度）。因此，要繼續以能夠促進和提高免疫功能水平的方式來訓練，而不是過度訓練，導致免疫力再次損傷。

最後

監測自己的身體症狀，並對自己的感受實事求是採取動作是很重要的。最好專注於促進康復，回到日常的訓練計劃中。試圖強行承受更嚴重的疾病，只會進一步拖延病情，甚至使身體處於患上更嚴重疾病的風險中。

你生病的時候訓練過嗎？留言在評論區告訴我。還有什麼關心的話題，也歡迎你提出來，我會努力貢獻更多干貨。