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擁有清晰可見的馬甲線是每個女生都夢想擁有的身材，而對於肥胖的女生來說，馬甲線更是遙不可及的夢想。馬甲線是現代女生都想要在減肥後身材所能夠擁有的，但是往往生活中，一些身材很瘦的女生依舊是沒有能夠擁有馬甲線的。所以這就說明了一點，也給肥胖的女孩子一個提醒，並不是身材瘦下來就能夠擁有馬甲線的。
但是想要擁有馬甲線的提前，那就是瘦下來，當你的身體體脂率達到了標準的體脂率以內，那麼就說明了你很大的機會可以練出馬甲線了，只要你堅持做腹部的訓練，那麼在1-2個月以內，你完全可以練出好看的馬甲線身材。
而如果你的體脂率偏高，你首先要做到的就是減脂，再通過做腹部訓練來練出馬甲線，這樣的效果才會更快，以及讓你的馬甲線身材更加的清晰可見。肥胖的人群在減肥期間要控制飲食之外，還需要通過堅持燃脂運動，消耗身體內多餘的熱量，促進脂肪分解，從而降低體脂率，讓你的身材瘦下來先。
當你的體脂率下降後，你的身材會變瘦，這時你再通過系統的腹部訓練，針對腹部的肌肉群針對性地進行刺激和訓練，從而塑造你的身材曲線，來練出馬甲線。一般來說做虐腹訓練的次數每周3-4次即可，不需要每天都做，因為肌肉也是需要時間去休息，從而修復和增長。
那麼如何利用睡前的15分鍾做腹部訓練呢？今天筆者分享的這幾個動作，針對腹部的各個肌肉群，比如上下腹直肌，左右腹斜肌以及腹橫肌等，通過運動過程中對肌肉的刺激和撕裂，從而讓你的肌肉纖維更粗，讓你的肌肉修復和增長，以及讓你的腹部線條感更明顯。
那麼在運動前肯定是要准備一張瑜伽墊，來幫助我們更好地進行訓練的。不少人懶得拿出瑜伽墊，想要在床上進行腹部訓練，但是床墊是比較軟的，對你的訓練效果會有很大的影響。老老實實地准備一張瑜伽墊，利用睡前的15分鍾進行這6個腹部訓練動作，2個月後你會看到你的馬甲線出來了。這時你就可以趁著秋末展現你的「努力成果」了。
1、固定腿卷腹
這個動作能夠有效地刺激到上腹部的肌肉，首先仰臥在瑜伽墊上，雙腿彎曲固定住，雙手自然放在大腿上側，做腹部捲起動作，腹部發力而不是腰部發力或者是臀部發力哦。上半身離地向上，注意頸部要固定，腰部不要離地。
2、仰臥抬腿
這個動作刺激到下腹部的肌肉。仰臥在瑜伽墊上，身體躺平，雙手放在身體兩側，用腹部發力，同時讓你的雙腿離地向上抬起，動作不需要快，但是一定要穩。注意運動的過程中不要用你的臀部其發力，腹部發力才能夠刺激到腹部的肌肉。而且運動到空間是要停留3秒，再往下回收，過程也是要用腹部的肌肉發力控制，而不是讓你的腿部自由落下。
3、固定腿左右手觸碰腳踝
這個動作著重刺激到左右兩側的腹斜肌。仰臥在瑜伽墊上，固定屈膝，腰部上半身向上抬起，左右手分別左右兩側觸碰腳踝，在交替訓練的過程中，屈體運動可以刺激到左右兩側的腹部肌肉，減少脂肪的堆積。
4、仰臥手腳並起
這個動作是同時刺激到上下側腹直肌。仰臥在瑜伽墊上，雙手向上伸直，雙腿伸直，身體收緊，雙手雙腳同時向腹部的位置抬起靠攏，雙手搭在小腿上，再回復原來的伸直狀態，整個過程有點類似於卷腹的加強版，但是這個動作是一個復合動作，注意運動的過程是腹部的肌肉發力。
5、登山跑
這個動作著重於刺激下半身肌肉，俯臥在瑜伽墊上，雙手雙腳撐起你的身體，直臂撐起身體的狀態，然後雙腿膝蓋向腹部位置提起，輪流進行這個動作，能夠有效地刺激到你的腹部肌肉。以及鍛鍊到你的身體穩定性。
6、平板支撐
這個動作可以有效地鍛鍊和刺激你的腹橫肌，要知道腹橫肌是在腹部的中間位置，屬於核心肌群，平板支撐可以最大程度地刺激你的核心肌肉群，從而鍛鍊你的腹橫肌，而且平板支撐還可以有效地鍛鍊到你的身體平衡能力，穩定性，和控制你的體脂率。鍛鍊到你全身的肌肉。