堅持運動是一個有益身心健康的好習慣，無論什麼樣的運動形式，只要強度適中並適合自己都能對健康帶來各種積極的影響。當然，對於減脂與塑形的朋友來講，運動的主要目的是輔助飲食來幫助自己減輕體重並塑造體型，即使是這樣也不能否認運動對健康的意義。所以當我們的目的是減脂瘦身之時，即使運動不是必要條件，也建議大家重視運動並付諸行動。
那麼，當減脂成功以後，我們的目的就會向塑形轉移，讓自己通過努力在可控的范圍內讓身材變得更均勻協調一些，比例變得更好一些，所以塑形訓練也越來越受到大家的歡迎，而在塑形訓練過程中，臀部塑形訓練也越來越受到廣大女士們的重視，因為鍛鍊臀部肌肉可以修飾下半身甚至是整個身材比例，因為臀部訓練不僅可以讓臀部變得緊致有線條感，還會抬高臀線，從而拉長雙腿的曲線，並以此來改善臀腿比例，讓雙腿看起來更加修長均勻。
不過，此時我們要知道的是，臀部訓練的意義並不單純地是為了好看，它對健康的意義更重要，比如：
第一：鍛鍊臀部肌肉，可以讓腰背部以及腿部更加健康
當我們長期缺乏運動或者是長時間久坐之時，臀部肌肉就會變得遲鈍而無力，從而在日常活動與運動當中，由於臀肌無力的問題，就會出現本應該由臀肌發力完成的動作由腰背部與腿部肌肉代償完成，如此一來，向上就會對腰背部的造成過多的壓力而導致腰酸背痛的問題出現；向下就會對腿部造成過多的壓力而增加膝關節受傷的風險。
所以，在日常生活當中，重視對臀部肌肉的鍛鍊，改善或避免臀肌無力的現象，讓臀部肌肉承擔它本應該承擔的責任，從而減少或避免腰背部以及腿部代償的問題，進而對腰背部以及腿部起到保護作用。
第二：鍛鍊臀部肌肉可以避免腿部肌肉過度使用而導致的腿粗問題
對於多數女士朋友而言，腿部是她們非常關注的一個塑形部位，與此同時，她們又會擔心某些腿部塑形動作會導致雙腿肌肉發達而使得雙腿變粗的問題。事實上，雙腿比較粗的原因除了遺傳因素有關以外，主要在於體脂率，也就是自己比較胖，腿部脂肪比較多，此時想要瘦腿就需要有效減脂；
另外，還有一點要知道的是，腿粗的另外一個原因就是由於臀肌無力而導致腿部肌肉代償的問題所致，雖然說對於女士而言，肌肉生長非常困難，但是，如果臀肌薄弱的話，腿部肌肉代償的問題幾乎會出現在我們每天的日常活動當中，久而久之就會使得雙腿部肌肉變得相對發達，而導致雙腿變粗。
所以，鍛鍊臀部肌肉，避免臀肌薄弱無力的問題，其實也是有效瘦腿的一個重點因素所在。
第三：鍛鍊臀部肌肉可以提高髖關節的靈活性與穩定性，保護骨盆，保護踝關節
當臀部肌肉薄弱之時，髖關節就會失去肌肉的保護而變得脆弱，不但受傷的風險會增加，而且髖關節的靈活性與穩定性也會變得比較差，此時骨盆就會出現失衡的問題，不但會很容易形成骨盆前傾與後傾的體態問題，還會出現足外翻或內翻的代償現象，從而會很容易崴腳，從而導致踝關節損傷。
除此以外，髖關節的靈活性與穩定性較差也是增加腿部壓力的一個重要因素，同樣是增加腿部受傷的風險因素之一。
第四：鍛鍊臀部肌肉可以提高基礎代謝率而有助於減脂，並塑造體型
臀大肌作為一個大肌群，對全身肌肉的發展也有著重要的貢獻，在臀部訓練過程中，不但可以直接消耗可觀的熱量而有助於減脂，還會刺激全身肌肉的生長（尤其是復合動作）從而提高整體的肌肉量，而肌肉量的提高是提升基礎代謝率的有效手段，基礎代謝率提高就意味著日常熱量消耗增多，所以臀部訓練還有著間接燃脂的作用。
當然，臀部訓練除了有利於減脂以外，對體型的影響也很大，飽滿的臀部是塑造身材曲線的關鍵位置，所以練臀的確可以讓身材變得更好，更有線條感。
第五：臀部訓動作分享
通過以上四個原因，我們可以看出臀部訓練對於健康以及外形的意義，而要實現目的，則要付出行動才可以，那麼怎麼鍛鍊臀部肌肉呢？這一點對於有著豐富經驗的人群來講並不是難事，但是對於基礎薄弱或者是年齡較大的人群如何進行呢？
在訓練開始之前要注意的是，想要讓臀部訓練的效率更好，就要做到保證動作質量，並且做到臀肌主導發力完成動作，然後隨著能力的提升再嘗試增加動作難度或者是負重進行。所以下面分享一組比較基礎的臀部訓練動作，非常適合基礎較差的人群或者是年齡較大的朋友來做。
動作一：寬距深蹲 髖外展
- 雙腳打開1.5-2倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂前平舉
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低，然後起身站起
- 身體穩定後，臀中肌發力帶動一條腿向側上方抬起至自己最大幅度
- 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後還原並完成另一側髖外展動作，然後再次完成深蹲動作
- 動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死
動作二：跪姿後抬腿
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持一側膝蓋撐地，臀大肌發力帶動另一側腿保持屈膝狀態向後上方抬起，至自己能做到的幅度
- 動作頂點稍停，收縮臀大肌，然後主動控制速度慢慢還原
- 注意動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動
動作三：寬距深蹲彈動
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂前平舉或者根據自己習慣隨腿部動作上下擺動
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然後控制動作節奏，使臀部在小幅度范圍內上下彈動
- 整個動作過程都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致，主動控制動作節奏，速度不要過快
動作四：站姿後抬腿
- 雙腿微微分開約與肩同寬站立，上半身微微前傾，雙手扶住前方固定物體，挺胸收腹
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持髖部穩定朝前，臀大肌發力帶動活動腿保持伸直狀態向後上方抬起，至自己能做到的最大幅度
- 動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後控制速度慢慢還原
- 注意動作全程除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動，注意主動控制動作速度，充分感受臀大肌的收縮與伸展
動作五：跪姿髖外旋
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝跪地
- 保持身體穩定，不要晃動，保持背部挺直，保持一側膝蓋支撐身體，臀中肌發力帶動另一側腿保持屈膝狀態向側上方打開至自己能做到的幅度
- 動作頂點稍停，使臀中肌得到有效收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
注意事項：
想要讓臀部訓練更有效，難點在於找到臀肌發力感，要做到這一點，則要以保證動作質量為前提，然後自己在不斷地嘗試當中找感覺，當然，了解動作要領以及主要刺激目標也是在動作開始之前需要做到的。
這組動作適合基礎較差的朋友來完成，當然對於能力較強的朋友來講可以作為激活動作來做，需要注意的是，對於年齡較大的人群來講，先保證自己的安全再去訓練，選擇自己可以完成的動作，並不是一定要全部做到。
在保證動作質量的前提下完成每一次動作，在每一次動作過程中都要集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，這樣才會使訓練效果更好，而不是在表面上模仿示範動作。每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次3-5組，訓練結束後做好整理運動再結束，不要立即停止。
作者：十月知行