在減脂過程中，隨著體脂率的下降，全身的脂肪就會慢慢減少，此時我們會感覺欣喜，但與此同時又開始有了新的目標，就是塑形，因為減脂是一個全身性的過程中，在瘦下來的過程中，全身的脂肪都會減少，但是並不能讓身材變得更好，並且，如果減脂速度過快，或者是之前體重基數較大，則會伴隨著局部皮膚鬆弛的問題出現，比如腰腹部、大臂後側以及大腿處，這些鬆弛問題同樣會影響著整個身材的美觀，而想要解決鬆弛問題，除了控制適當控制減脂速度以外（一般建議一周減掉0.5KG左右的體重），就是進行針對性的塑形訓練。
在全身塑形過程中，腿部與腰腹部一樣，也是我們塑形的重點部位，所要解決的問題就是大腿鬆弛的問題，通過針對性塑形訓練來鍛鍊大腿內側肌肉，從而使得雙腿緊致並呈現出線條感，要知道，雙腿變緊致的過程同樣是瘦腿的一個重要環節。
但是，說到這里非常有必要說的就是，對於多數人群來講，雙腿比較粗的原因主要是體脂率，也就是脂肪含量比較高，而大腿處又是脂肪容易堆積的一個部位，所以，想要進行腿部塑形，則先減脂再塑形，或者是在減脂過程中配合局部的塑形訓練，具體怎麼安排還要依據自己所能控制的各種客觀條件，當然只要努力，不管是先減脂再塑形，還是兩者相結合都可以。
對於腿部塑形而言，可以說大腿內側是一個重點部位，大腿緊致，會讓整個腿部看起來纖細均勻，從而修飾整個腿型，所以，下面分享一組針對於大腿內側的塑形訓練。在熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次3-5組。
動作一：寬距深蹲彈動
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂交替置於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然後臀部微微向上抬起，整個動作過程中使臀部在小幅度范圍內上下彈動
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意主動控制動作節奏，速度不要過快
動作二：站姿髖內收
- 挺胸收腹，單腳站立支撐身體，雙手叉腰，非支撐腿保持伸直狀態微微向前抬起，使腳位於支撐腿前側
- 保持身體穩定（如果有困難，可以手扶固定物體輔助完成），保持腹部收緊，保持髖部穩定朝前，大腿內側肌肉發力帶動活動腿在支撐腿前側左右擺動
- 在保持身體穩定的前提下完成動作，主動控制動作節奏，做到大腿內側肌肉發力完成動作，而不是左右甩腿
動作三：寬距深蹲跳
- 雙腳1.5-2倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然後起身並向上跳起
- 雙腳落地、身體站穩後再次屈髖屈膝完成下一次動作
- 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成動作，保證膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖
動作四：側支撐髖外展
- 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體，挺胸收腹，下側腿屈膝撐地，上側腿向前伸直，腳離地
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，臀中肌發力帶動上側腿向側上方打開
- 動作頂稍停，感受到大腿內側有明顯的牽拉感，並感受臀中肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
- 注意動作全程都要保持身體穩定，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動
動作五：深蹲側抬腿
- 雙腳微微分開比肩略寬站地，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂交替置於胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身站起
- 身體穩定後，臀中肌發力帶動一側腿向側上方打開至自己能做到的幅度，然後慢慢還原並完成另一側動作
- 動作全程都要在保證背部挺直的前提下完成，保持背部挺直，保證膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內扣
動作六：側臥夾腿
- 側臥在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐頭部，腹部收緊，下側腿向前伸直，腳離地，下側腿屈膝，腳位於下側腿前方踩地
- 保持身體穩定，下側腿大腿內側肌肉發力帶動下側腿向上抬起至自己可以做到的幅度，然後慢慢還原，注意還原時腳不要著地
- 全程都要保持身體穩定，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
動作七：寬距深蹲
- 雙腳寬距打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
- 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起還原
- 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死
動作八：側臥交替上下擺腿
- 側臥，下側手臂屈肘支撐頭部，上側手臂屈肘，手撐地，雙腿向前伸直並攏，雙腳離地
- 保持上肢穩定，雙腿交替向上抬起，再交替慢慢下落還原，注意還原時下側腳不要著地
- 動作過程中除活動腿以外，做到上肢穩定，一側完成預期次數以後再完成另一側動作
補充說明：不管是減脂還是塑形都是一個長時間才能達到目的的事情，所以我們要調整好自己的心態，給身體一個適應與改變的時間，只要能夠堅持下去，就能得到自己想要的效果。
作者：十月知行