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你開啟健身了嗎？健身是為了雕刻好身材，而健身的女生必練翹臀，就是健身的男生必練手臂一樣。
男生希望練出強壯的身材，展現足夠的荷爾蒙魅力，女生希望練出好看的身材曲線，展現女生魅力指數。
女生堅持臀部訓練，可以收獲這些好處：
1、練臀可以帶動腿部肌群一起發展，從而提升下肢力量跟身體的穩定性，讓你在健身訓練的時候表現更加出色。
2、練出飽滿臀型可以讓你的腰圍顯得更細，提高臀線可以讓你雙腿看起來顯長，穿上緊身褲的時候，身材比例會更出色。
只靠有氧運動瘦下來的人，臀型是比較干癟無形的，沒有曲線感，而多做力量訓練練臀，可以提升魅力指數。
3、練臀可以強化髖關節，穩定盆骨，改善久坐帶來的腰酸背疼疾病、臀肌失憶症問題，提升身體健康指數。
4、練臀可以促進血液循環，強化下肢肌群，提升身體基礎代謝值，讓你每天消耗更多的卡路里，抑制脂肪堆積。
因此，健身的女生除了進行有氧運動刷脂外，還需要注重臀部訓練，以此強化臀肌，改善扁平臀，塑造飽滿、渾圓的翹臀。
那麼，女生如何進行臀部訓練呢？練臀可以從深蹲動作入手，但是想要全方位雕刻臀肌，你不能只進行深蹲。
臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群組成的，我們需要加入弓步蹲、臀橋、跪姿側抬腿等動作來全方位刺激臀部肌群，這樣才能塑造飽滿的翹臀。
沒有健身基礎的人，可以從自重訓練，學習動作的標准軌跡，感受臀肌的受力，堅持一段時間後臀肌就會有所發展，你的力量水平也會有所提升，這個時候我們再考慮負重訓練，提高訓練強度給臀肌更大的刺激，進一步提升臀圍。
每次訓練後，臀部肌肉纖維處於撕裂狀態，我們要休息2天時間才能進入下一輪的訓練，勞逸結合才能更高效地練臀。
女生不要害怕練臀會粗腿，臀腿一起發展可以讓你身材比例更好看。而腿粗的主要原因是體脂率超標，脂肪堆積的表現。
如果你有大象腿、肥臀、肚腩贅肉，那麼一定要加入有氧運動結合飲食管理來控制卡路里攝入，這樣才能給身體產生熱量缺口，減掉多餘贅肉，減掉大象腿、肥臀。
最後，從這幾個自重練臀動作入手，也可以購買一條彈力帶輔助訓練，在家你也能練起來哦！
動作1、徒手深蹲
堅持15次，重復4組
動作2、站姿髖外展
每側堅持10-12次，做3組。
動作3、箭步蹲
堅持15次，重復4組
動作4、臀橋
堅持15次，重復4組
動作5、跪姿後抬腿
左右各10次，重復3組
