健身中一組多少次反复比較合適呢，上半身和下半身一樣嗎？

健身中一組多少次反复比較合適呢，你還在自己瞎練嗎？健身經常提到一個術語，那就是組，每個完整的訓練動作被稱作一次反复，一組則包含多次反复，具體一組多少次反复比較合適，上半身和下半身實際上是不一樣的。

具體地，一次反复代表一個練習動作的一個完整循環，一次肌肉的收縮，繼而一次肌肉的伸展。比如舉起重物並將其放下的過程。一般我們採用最大重量的70%–75%作為訓練重量，也就是一個動作你能完成一次的最大重量。由於上半身和下半身的肌肉耐力情況不一樣，腿部肌肉耐力要強於上半身的肌群，所以最大重量的70%–75%下訓練，腿部的每組訓練次數要大於上半身。

通常我們採用以下反復次數作為一組訓練量：

上半身肌群：8–12次反复；

下半身肌群：12–16次反复。

當然你可以輕易的得出一個結論，如果重量繼續減少，那麼訓練反復次數則可以增多；如果繼續增大重量則反復次數減少；不過重量繼續減小則不利於增肌，經驗表明小重量適合減脂塑形，而大重量則偏向於增肌，不過加大重量訓練，則會造成更大的受傷風險，因此重量提升應該是循序漸進的，不能為了增肌盲目的上大重量。

當然一個動作一般採用3–6組訓練，一個肌群宜採用三個以上動作訓練，這也是健身計劃中常常安排的訓練節奏。

參考資料：[美]阿諾德· 施瓦辛格著《施瓦辛格健身全書》

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