居家健身效果差？主要是方法不正確，這幾點幫我們高效健身

導言：有的朋友們出於很多原因導致沒有辦法去健身房中訓練，所以一般就會採用居家健身的方法。一般情況下居家健身會有很多徒手健身的動作，但是這並不代表了徒手健身的方法就會簡單。相反有些徒手健身的方式還是很難的。因為這其中有著很多需要我們十分注意的細節，如何才可以練好徒手訓練動作？相信在這里你將會找到答案。

01怎樣才可以做到徒手增肌訓練？

徒手增肌訓練的重點就是增加肌肉含量，但是我們需要付出相對於健身房中更多的訓練量。我們需要的就是要將肌肉產生撕裂的感覺，這樣最後肌肉才會有所增長，才可以起到增長肌肉的目的。徒手的增肌動作一般情況下都會建議採用穩定性高同時可以讓力量重復發揮的動作。因為穩定性低的動作沒有辦法通過增加訓練次數或者負重量來增加訓練強度，這樣對於增肌來說是非常不利的。

02徒手訓練的過程中需要注意的一些要點

1、用力不能太完全

當我們進行力量訓練的時候將動作做到身體力竭的狀態，對於增肌來說確實是一件非常有幫助的事。因為當我們處於力竭狀態的時候更加利於肌肉撕裂，更有利於促進肌肉的增長。但是還是不建議大家做動作做到完全力竭的狀態，因為訓練以後身體產生疼痛的感覺，甚至會影響後續的訓練。就算是我們沒有做到力竭狀態，而是依舊保留肌肉的幾分能量，還是有促進肌肉增長的效果的。

2、過分依賴關節

在無器械方式的健身中，對於關節有著很強大的依賴性，根據一些動作我們可以發現，關節在訓練動作的完成中起著一個支點的作用。對於更加復合的動作需要身體中的關節就越多。但是就算是我們完成強度很高的運動，關節也是不會疼痛的，疼痛的只可能是我們的肌肉。如果說因為訓練導致關節疼痛，那麼就可能使訓練動作沒有做好，我們需要及時調整。

3、學會降低訓練難度

徒手訓練並不代表著簡單，相反有很多徒手訓練動作很多人並不能直接上手，一下子就可以完成。對於這一類的訓練動作，我們可以暫時降低訓練難度，採用發力相似但是難度較小的動作去熟悉訓練動作和身體肌肉的發力方式。選擇降低難度的訓練動作，我們要注意這兩種動作的發力肌肉和活動關節盡量保持相近。

03徒手訓練動作

1、V字兩頭起

兩條腿並在一起同時抬起不可以觸碰地面，身體躺在地面上雙臂保持張開的狀態。然後腹部肌肉收縮帶動身體軀干起身收縮，雙腿同時抬起並且膝蓋上提。等到動作完成以後，腹部肌肉繃緊身體緩慢還原准備姿勢。

2、仰臥抬腿

雙手放在腦勺位置，頭部稍微抬起，身體躺在地面之上，雙腿並在一起並且抬起到略低於四十五度的角度上。然後腹部肌肉持續繃緊，控制雙腿抬起的速度，將雙腿抬起到稍微高於四十五度的角度。最後雙腿緩慢地在這個角度范圍中擺動。

3、後支撐交替抬腿

兩只手臂在身體後方支撐身體，兩腿伸直離開地面，一條腿向上方抬起，另一條腿保持原來的姿勢。等到抬起腿抬起高度近乎極限的時候，再下落另一條腿再抬起，整個過程中要控制速度緩慢交替抬起下落。

總結：徒手健身的應用面積可以很廣泛，尤其是我們在家裡面就可以很好地完成訓練動作。有的人可能會認為徒手健身的健身動作都會比較簡單，對於健身起不到很大的幫助。其實這是很多人的誤區，只要是我們可以高效地完成訓練動作產生的訓練效果可能比器械訓練都要好。所以說還是希望大家不要懷疑自己，長期堅持訓練下去。