正確的「全蹲」姿勢和技巧，練起來！

全蹲是身體健康的必然和重要的深蹲練習。在健身房進行槓鈴訓練的類型很多，但最重要的一種是深蹲。在本文中一隻肌會介紹全蹲的定義和影響，正確的全蹲形式，以及全蹲的注意事項和提示。我對此進行了解釋和總結，掌握「鍛鍊之王」全蹲的方法，獲得你理想的身體！

全蹲和深蹲之間的區別

在深蹲中，其名稱根據「膝蓋彎曲時的蹲伏深度」而變化。

半蹲：將膝蓋彎曲45度下蹲：彎曲直到大腿角度與地板齊平全蹲：彎曲直到大腿角度低於膝蓋

常見的下蹲動作是深蹲，直到臀部低於膝蓋。

在舉重比賽中，如果你不蹲下，直到「髖關節（腳的根部）在膝蓋以下」，你將被取消比賽資格。

全蹲的好處

一隻肌將解釋完全蹲下所獲得的效果。背負槓鈴和深蹲非常困難，但是效果很好！

它使用很多運動范圍，因此你可以訓練許多肌肉。

全蹲是一種非常廣泛的運動方式，因為它們蹲得很深。可以訓練許多肌肉，因為需要彎曲整個身體的各個肌肉，以便在下蹲和翻身時牢固站起來而不捲曲。當運動范圍較大時，訓練負荷也會增加。因此，深蹲訓練很多肌肉，這幾乎是一項全身運動！

比常規下蹲更強壯

全蹲動作范圍大，可以增加力量並減輕重量。如果只想減輕負重，可以像半蹲一樣縮小運動范圍，但是如果要增加肌肉強度作為「可用的身體」，則最好深蹲。

原因與上一節相同，因為要充分蹲下訓練整個身體的肌肉力量，以保持更深的蹲伏姿勢，甚至保持肌肉的柔韌性。例如，一個負重為150公斤半蹲的人和一個負重為120公斤全蹲的人可以說後者的肌肉力量更高。

進行深蹲的人很容易得到150kg的半蹲，但是僅進行半蹲的人不會得到120kg的半蹲。

訓練你的整個身體並增加基礎代謝

深蹲會消耗全身的肌肉，因此可以有效增加全身的肌肉質量。如果你增加肌肉質量，則可以預期基礎代謝會增加。深蹲適合促進基礎代謝和塑造年輕苗條的身體。

改善全身血液流動

全蹲也有增加整個身體血液流動的作用，因為整個身體的肌肉都得到了加強。血液從心髒泵中強烈地抽出以進行全身運動，因此新鮮的氧氣被輸送到末端。此外，由於缺乏運動而僵硬的肌肉會鬆弛，並且肌肉的泵吸作用會改善淋巴流動。

正確的全蹲方式，負重，次數

如果你不能正確起泡沫，深蹲會傷害你，因為負重是蹲在膝蓋上施加的。通過了解正確的方法，重量和次數，讓我們安全地工作。

正確全蹲方法

睜開雙腿約與肩同寬，腳尖稍微向外在肩胛骨並攏時抬起的斜方肌上抬槓鈴放下槓鈴，蹲下，臀部伸直下蹲直到腳的根部在膝蓋以下站起來，以免重心來回移動在體育館深蹲時的負重和次數

這是在健身房深蹲時的負重和頻率指南。合適的菜單會根據你的力量訓練經驗而變化，因此請參考該菜單。

[詞匯表]

RM：（Repmax）設置極限重量的次數。例如，10RM表示「幾乎不能達到10倍的重量」。

建議初學者的負重和組數

初學者指南：首次從事力量訓練的人重量：10RM組數：3如果你是初學者，請先專注於學習表格。

選擇可以處理約10次的砝碼，然後打好基礎。

建議中級用戶的重量和組數

中級指南：已經進行了3至6個月的力量訓練的人重量：8RM組數：3學習完表格後，增加重量以增加負載和次數。

深蹲越重，對全身的肌肉進行鍛鍊就越重要！

建議高級用戶使用的重量和組數

進階指南：從事力量訓練超過一年的人重量：3-5RM組數：5對於高級大師，全蹲是很重的負擔。

全蹲不是針對特定肌肉的事件，但是許多健美運動員將其定位為對整個身體施加高負荷並將能量注入整個身體的事件。

注意事項

深蹲時，請務必在帶有安全杆的動力機架中進行。深蹲時，你會蹲得很深，因此冒著以下風險：無法站立在手臂上的槓鈴，或者失去平衡並後仰。如果此時沒有安全欄，則槓鈴會落在你身上，這非常危險。如果可能，最好使用電動機架，但即使是半機架，也要確保設置安全杆。

增強全蹲效果的技巧

一隻肌將詳細解釋全蹲的技巧。雖然深蹲是一種非常有效的鍛鍊方法，但有些人發現它很難形成並受傷。請仔細檢查並注意以下注意事項。

1.按壓腹部並施加腹部壓力

深蹲的關鍵是蹲下時要加大腹部力量以增加腹部壓力。這將防止你的下背部捲曲，並防止背部疼痛。

2.不要將膝蓋放在腳趾前

全蹲時，重點是將臀部向後深深蹲下。如果膝蓋從腳趾前伸出，則不會完全蹲下，因為人體在結構上不會蹲得比膝蓋更深。膝蓋關節上的負擔也將非常重，因此請始終注意你不會在膝蓋前面。

3.伸展背部，不捲曲背部

進行槓鈴蹲下時，不要使脊柱彎曲非常重要。根據槓杆原理，舉槓鈴的背部是動作的重點，而產生力量的髖關節是力量和支點的重點。此時，脊柱就像一把扳手的扳手，可以轉動螺母，如果擰不緊，力將不會傳遞到作用點上。施加腹部壓力以固定背部肌肉並保持其伸直。

4.注意正確的呼吸方法

深蹲時，你還可以深呼吸以屏住呼吸並最大程度地提高腹部壓力。這對高級用戶非常有效，但是由於血壓的快速升高，對血管焦慮的人禁用。第一次學習表格時，你應該意識到，吸入時會蹲伏，呼氣時會站起來。

總結

一隻肌總結了全蹲的效果和方法。開始槓鈴訓練時，首先要記住的是深蹲。當然，無論你是頂級運動員還是健美運動員，深蹲都非常適合保持健康。這不是一個容易的鍛鍊，但是絕對值得付出努力的！#健身有態度#