國產「五大臀神」之首！翹臀勝過劉太陽？百萬網友：這才是最美好肉體…

前端時間

有粉絲留言要我寫國產健身美女小辣椒

結果點贊一片！

今天給大家安利了吧！

說到國內的著名健身美臀妹子，小辣椒這個名字一定很多人都知道！因為優秀的大臀圍，絕美的腰臀比，真是讓人看一眼就難忘！ 而這位國產「翹臀」女神，從從名不經傳的女生，成為健身圈人人皆知的「健身型李嘉欣」，成為「中國五大臀神」之一，只用了5年多的時間！

微博名：小辣椒-J3

（圖片來自微博@小辣椒-J3，侵刪）

御姐女神的顏值，加上性感火辣的性感身材，小辣椒在社交平台的熱度一直高漲。

她的前凸後翹，也不是一日之功，從身材纖細過於骨感，蛻變成如今健康的健身美線條和完美的腰臀比，她也付出了很多努力。

網友們對她的美稱是：和宋昱欣、姜黎明等人一起被封為國內”五大臀神”之一。

為了打造出性感的歐美范身材，她從5年前開始健身，在教練的指導下，每周去健身房5天，即使有時沒有時間去訓練，她也會在家裡自己完成訓練。

這樣的美臀線條，真的看一眼流鼻血！

再加上這樣的臉蛋，簡直逆天了！

不愧是眾多直男眼中的「完美女神」～

和很多熱衷減肥的女孩子不一樣

小辣椒因為受到歐美身材審美觀的影響，一直非常羨慕前凸後翹的S曲線，而她健身的主要目的，也是擁有大圍度的翹臀後翹，尤其是擁有性感的翹臀。

穿上火辣的熱褲，就是在線磨人小妖精。不僅堅持訓練，還特別注意飲食，高蛋白，低脂低碳水，重點增肌，偶爾也會輔助一些蛋白粉。

脫衣有肉，穿衣顯瘦

大概就是最高級的性感了！

穿上緊身的長裙，曲線一覽無遺

來張更火辣的！太美了有木有～

肯定不止我盯著看了幾百遍吧！咩咩咩…

挺翹的大美臀，當然少不了平時的刻苦訓練，比如小辣椒的訓練日常：各種臀腿訓練不在話下，負重練習，力量訓練一樣都沒有少。

雖然有些粉絲說她的大腿略粗，但這正是翹臀訓練的精要所在呀！「無粗腿，不真翹臀」！

騎上摩托車，性感的很帥氣

平時會在健身房擼鐵

比如這樣的負重深蹲

還有搬輪胎加強臀部力量

平時練完後，還會進行瑜伽拉伸線條

還有練箭訓練，加強上肢力量

這樣的背影，你給多少分？

再來一張靜態圖，實在太美了！

完美腰臀比，蜜桃臀太誘人～

練習翹臀必須選擇適合自己的翹臀訓練：比如小辣椒最喜歡深蹲、臀橋、跪姿後抬腿、深蹲跳和史密斯深蹲架，堅持練習，努力總會讓你有收獲。

完美的身材，和小吊帶和超短裙更配哦

臀部挺翹買褲子真不好買！

但是上身也是真的好看呀……

看到這，小夥伴們是不是也發出了靈魂拷問？

這樣的翹臀是怎樣擁有的？

除了刻苦練習，還有什麼先天原因嗎？

對於這個問題，七七可以告訴你：還真有！

為什麼有的人臀大？有的人臀小？

原因：除了日常訓練不同外，最重要的原因就是遺傳因素了，比如臀部脂肪的多少，臀大肌、臀小肌的發達程度，這都是先天因素。天生的身體結構一般很難改變。

但是對於翹臀來說，雖然有些人天生臀部肌肉不發達，臀部脂肪儲備少，但是通過訓練可以讓臀部肌肉變發達！

都說「臀型不美觀，請練臀大肌，臀中肌」

如果你的臀部不夠飽滿

PP不夠圓，並且兩邊內凹：

那其實就是臀大肌不夠發達

臀中肌力量不足引起的：

想要翹臀

就要讓自己的臀部肌肉變發達

臀部如此豐滿挺翹

除了有一定量的脂肪外

還因為發達的臀部肌肉對於整個臀部的支撐！

那麼應該怎樣練習

讓臀部肌肉更發達呢？

其中的第一個方法就是：

啟動臀部肌肉

啟動臀大肌和臀中肌

可以練習以下動作▽

第一組

. 從四角跪姿開始，啟動核心

. 抬右腿向上，大小腿90°

. 保持骨盆中正，腹部內收

. 保持5個呼吸，重復5組換邊

. 從上個動作開始

. 呼氣，右膝落在左小腿外側

. 吸氣，向上抬高，重復5組換邊

. 從斜板式開始，頭部到腳踝呈直線

. 抬右腿向後向上，身體穩定

. 保持5個呼吸，重復10組換邊

第二組

. 從幻椅式開始，屈膝臀部向後向下

. 背部呈直線，保持5個呼吸

. 呼氣，抬右腿向後向上，身體前傾

. 雙手在胸前合十，保持5個呼吸

. 身體向右側打開，左手指尖撐地

. 打開髖部和胸腔，右手指向天空

. 保持5個呼吸，重復以上反側

第三組

. 從新月式開始，前腿屈膝90°

. 左腿慢慢發力離開地面

. 保持5個呼吸，左膝落地

. 重復5組後換邊

. 俯臥，雙手放在臀部兩側

. 呼氣，雙手雙腿胸腔同時離地

. 雙肩遠離耳朵，從大腿根部向上抬

. 保持5個呼吸，重復3組

. 仰臥，屈雙膝腳跟靠近臀部

. 呼氣，臀部向上抬，手臂壓下地面

. 伸直右腿向上找天花板，吸氣臀部落地

. 動態練習10組，換邊

其次，還要加強臀部肌肉力量訓練！

加強塑形！

動作1、負重髖關節推力

1. 仰臥在地板上，雙手握住一個啞鈴的兩端並置於髖部上方。

2. 彎曲膝蓋，雙腳平放在地板上，確保雙腳置於膝蓋正正下方。

3. 收緊腹部和臀部的肌肉。

4. 抬起臀部，使膝蓋到肩膀成一條直線。

5. 擠壓核心和臀部肌肉，停留1~2秒。

6. 緩慢下放臀部至起始位置。

7. 重復。

8. 完成四組，每組10個。

動作2、啞鈴直腿硬拉：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖且微微彎曲。

• 雙手掌心朝向身體正握啞鈴並置於大腿前側。

• 保持膝蓋微微彎曲，臀部向後推，屈髖向前俯身，將啞鈴沿著脛骨豎直下放，直至極繩肌緊繃。

• 臀部發力向前推，伸髖把啞鈴拉起至起始位置並擠壓臀部。

• 做4組，每組做12個。

動作3、穩定球束繩肌推出：

• 仰臥在地板上，膝蓋彎曲並將雙腳放在穩定球的上方。

• 核心繃緊，然後臀部和雙腳發力把臀部抬離地面，使得膝蓋、臀部和肩膀成一直線。

• 右腳平穩放在穩定球上支撐，抬起左腳並將左腳直向上抬起指向天花板。

• 保持左腳伸直指向開花板，右腳向後推動穩定球，再膕繩肌發力把穩定球拉回。

• 做4組，每組每側12個。

動作4、負重（壺鈴）側弓步：

• 雙腳並攏站立，腳尖朝前，膝蓋對腳尖。

• 雙手握住壺鈴並置於胸前。

• 左腳向左邁出一大步，右腳保持原地，然後向後向下推動臀部，屈髖屈左膝向後坐下直至左大腿幾乎與地板平行，此時右腿完全伸直。

• 左腿和臀部發力回到站立姿勢。

• 換邊重復。

• 做4組，每組每側做6個。

動作5、負重跪姿髖外展：

• 跪在地板的墊子上，雙手置於肩膀正下方，膝蓋置於臀部正下方。

• 右膝蓋的摺痕處夾住一個2分斤以上的啞鈴，這是起始姿勢。

• 臀部發力將夾著啞鈴的右腿向右側抬起，盡量抬高並在最高處停留1秒。

• 在臀部的控制下，緩慢回到起始姿勢，整個過程脊柱保持中立，身體保持穩定，不要向右傾斜。

• 做4組，每組每側10個。

（動作來源百度網，侵刪）

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