六個徒手腿部訓練動作，在家就可操練起來！

腿部肌群訓練的重要性就不必多言了，腿部可是包括大腿以及小腿肌群的。今天學習六個徒手練腿的動作，適合徒手健身者使用。

健身圈有一句名言：健身不練腿，早晚得陽痿！相信你估計已經聽說過了，口氣雖然有點夸張，但人老腿先老，卻真的一點不假！對於腿部的訓練的重要性，自然不必強調太多了，下面先來了解腿部肌肉構成。

在了解腿部肌群之前，你可以摸摸自己的大腿肌肉，再去摸摸小腿肌肉。腿分為大腿和小腿兩個部分，當然主要談大肌群。

1 大腿

大腿包括一塊骨——股骨。大腿前面是股四頭肌，大腿後面是膕繩肌。

1.1 股四頭肌

股四頭肌由四個頭組成即股直肌、股中肌、股外（側）肌和股內（側）肌組成，肌腱構成人體最大的籽骨-髕骨和髕骨韌帶。股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（關節）屈髖（關節），並維持人體直立姿勢。

起點：股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨體前側，股外肌起自股骨粗線外側唇，股內肌起自股骨粗線內側唇。

止點：四個頭形成一條肌腱，環繞髕骨，向下形成髕韌帶止於脛骨粗隆。

1.2 膕繩肌

膕繩肌包括半腱肌、半膜肌和股二頭肌，膕繩肌與強有力的股四頭肌相對應。股二頭肌長頭、半腱肌和半膜肌起於坐骨結節，股二頭肌短頭起於股骨粗線。

股二頭肌長頭和短頭止於脛骨外面與腓骨，半腱肌止於脛骨內側面，半膜肌止於脛骨內側髁。股二頭肌長頭、半腱肌和半膜肌收縮動作是髖伸展和膝屈曲，股二頭肌短頭收縮動作是膝屈曲。

2 小腿

小腿包括兩塊骨，即脛骨和腓骨。腿的下部包括10種不同的肌肉。小腿主要包括兩種不同的肌肉，即腓腸肌和比目魚肌。

2.1 腓腸肌

腓腸肌俗稱小腿肚子，以兩個頭分別起自股骨的內、外上髁。

2.2 比目魚肌

比目魚肌在腓腸肌的深面，起於脛、腓骨上端的後面。

腓腸肌與比目魚肌共3個頭，故又稱小腿三頭肌。小腿三頭肌可以使足跖屈（上提足跟）；在站立時，固定踝關節，防止身體前傾。

下面是一份徒手腿部訓練動作計劃，共六個動作。

01 跳箱

（15-20次）

02 向前箭步蹲

（雙側各15-20次）

03 深蹲跳

（15-20次）

04 並腿蹲

（10-15次）

05 單腿蹲

（雙側各10-15次）

06 靜蹲

（30-60秒）