健身先健腦，增肌多年身材沒變化，只是方法不對，是你沒搞懂這些

隨著全民健身的熱潮，幾乎每個小區周邊都配備了一個健身房，而增肌就成為了時下最熱的話題 ，誰都想擁有一身帥氣的肌肉，可是「練肌肉難，保持肌肉更難」已經花了很多時間在健身房, 但肌肉增長卻並不理想，甚至還有減慢的現象，相信很多人都會出現這樣的問題，所以就要明白，肌肉怎麼能快速增長，只要掌握科學的方法，並持之以恆，就一定能實現。

想要快速增加肌肉，這三點必須嚴格要求。

1、 優質的營養和合理的飲食

2、 科學、合理的訓練

3、 充足的睡眠時間

一、飲食最為關鍵

所謂「三分練，七分吃」吃最為關鍵，吃不等於吃垃圾食品，是要吃健康的飲食，保證優質的營養物質，提供身體的正常所需，而且要合理的飲食，不可以暴飲暴食，但增肌期間多加幾餐是可以的，保證蛋白，碳水，維生素的正常攝入。

肌肉的生長更是離不開營養的補充，肌肉的構成和生長是絕對不能離開蛋白質的，所以要保證每天有足量的蛋白攝入，例如牛肉，雞蛋，牛奶，豆製品等等。

其次是保證碳水化合物的攝入，首選含膳食纖維多、沒有經過精細加工的全穀物或薯類，這種主食最大的好處在於進食後升糖緩慢，從而持續產生飽腹感，不至於讓你暴飲暴食。

二、力量訓練保證肌肉的正常生長

1.大重量、低次數的方法訓練，1-5次的力量訓練能使肌肉增粗，增長力量，6-10次的力量訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯，10-15次的力量訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進，30次的力量訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

2.多組數，每次的訓練保證在60～90分鍾的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉。

3.長位移，無論做什麼動作時候，保證正確的動作為前提，充分拉長運動軌跡，充分拉伸肌肉，讓肌肉感覺更好。

4.慢速度，慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深，增長則更快。

5.高密度，「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉，「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。

6.加長離心收縮的時間，以彎舉為例，將啞鈴舉起是向心收縮，放下啞鈴便是離心收縮。所有動作都是一樣特別著重離心收縮，將離心收縮的時間加長至4-6秒，將會帶來更好的增肌效果。

7.注意頂峰收縮時維持1-2秒，擠壓和靜止。頂峰收縮能夠更深的刺激到肌肉，累計足夠的代謝壓力。