擁有挺拔的胸部，你需要這6個動作！

每個女生都希望自己可以擁有

挺拔的胸部

但是又不知道再健身房怎麼練才好

今天我們來學習一下

如何再健身房鍛鍊

1、地板啞鈴臥推

啞鈴地板臥推的動作要領

1、雙手各持一隻啞鈴，躺在地板上，膝蓋彎曲，腳撐地面以保持平衡。

2、肘部內收，慢慢將啞鈴向下降，同時吸氣，直至上臂接觸地面。

3、然後快速向上伸直手臂，將啞鈴上推到胸部上方，同時呼氣。

4、以上是一次完整動作，重復動作至推薦次數。

2、上斜啞鈴臥推

上斜啞鈴臥推動作要領

上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。

組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是「3-0-2」秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。

技巧：

1.向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地「漂上去」，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。

2.下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點時，就立即將槓鈴下放，保持動作的流暢。

3.在整個推舉動作過程中始終保持胸部緊張。想像你的胸肌在推舉啞鈴，而不是你的臂三頭肌或肩三角肌，盡管在動作中的確需要少許藉助這兩個肌肉群。

3、上斜交替臥推

上斜交替臥推動作要領

一定要記住適度延展雙肩、向下回收肩胛，保持後背弓屈的准確預備姿態，並始終在此姿態下重復推舉、下放動作。

這不僅能確保動作發揮更為流暢、有力，胸肌受力充分到位，提升效果顯著；更能避免肩關節過度受壓，對保護肩膀而言也有著非常積極的意義，可說是一舉兩得！

4、上斜飛鳥

上斜飛鳥動作要領

仰臥在上斜凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！

下放：下放時將注意力集中在上胸縫位置，依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放，主動吸氣、挺胸。

收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加准確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心裡念著「抱住它！抱住它！」

手臂的角度：小臂與大臂呈135度左右的夾角（角度太小力臂會減少很多不利於肌肉刺激，角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大）

穩定肘關節：肘關節的在運動過程中是需要穩定的！你必須保證動作的過程中不要改變它。若是不能把控建議你從輕一點開始！

你應該整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點

組數次數：為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應為15次左右，然後做3組10～12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。

5、伏地挺身

伏地挺身動作要領

做伏地挺身時，雙手要分開與胸部同寬雙腿分開與手掌對齊，伸直雙手自然彎曲，身體下探，目視前方。胸大肌繃緊，肱三頭肌收縮。

身體下探後，在下方用鼻子進行呼吸的吸氣動作。在身體上仰後，在上方用鼻子進行呼吸的呼氣動作。

在進行伏地挺身運動時，背部與臀部始終保持在以跳水平線上，始終是腳尖支撐地面。

6、彈力帶推胸

每個動作3-5組，12次/組