如何打造完美的倒三角身材，帶你了解完整的背部訓練計劃

導語：在身體中多目標肌肉當中最容易被大家所忽略的一個部位就是背部，尤其是健身新手，剛開始會忽略背部的練習，然而背部確實能夠給我們帶來最大收益的部位之一，他所給我們帶來的收益不僅僅是肌肉的含量，也不僅僅是力量的增加。更是體態的改變，很多人剛開始接觸健身，會過分痴迷胸部肌肉練習，導致胸背部的肌肉出現失衡的問題，從而出現體態問題，比如說圓肩，駝背，其次，現在很多人的工作是在電腦前辦公，所以長期久坐也會出現圓肩駝背的問題。從任何一個方面進行分析，對背部訓練都是必然的，希望大家不要忽略背部練習，今天就給大家分享一下關於背部訓練的思路，分享的並不是具體的動作，而是相關的思路，畢竟每個人的目標形態不一樣，動作是不可能完全相同的。

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訓練之前對身體進行熱身，對關節進行熱身，做好拉伸

1、身體熱身

身體熱身不需要有太大的強度，基本上在我們安靜狀態下，稍微激烈一點的運動就完全可以了，主要的目的是為了讓身體以及精神慢慢的適應接下來要運動的節奏。

為我們接下來的實戰訓練做好相關准備，熱身一般情況下在八分鍾左右，如果是健身房的話，可以選擇橢圓儀單車。如果是戶外運動，就可以選擇慢跑以及快走。

3、關節熱身

對關節進行熱身和身體熱身是有一定區別的，關節熱身比較傾向於鍛鍊目標肌肉周圍的關節，主要的作用就防止接下來大重量訓練的時候出現拉伸的情況，而且還能夠幫助我們潤滑關節。

背部訓練相對來說難以找到發力感，主要就是因為背部的肌肉群實在是太多了，通常情況下，建議大家做一些單臂類的訓練動作，比如單臂啞鈴劃船，能夠讓目標肌肉預先充血，也能夠更好的找到訓練感覺。

背部訓練動作當中有很多劃船類訓練動作，為了保證我們劃船類訓練動作的幅度能夠增加，我們需要在訓練之前拉伸一下胸部肌肉。為了能夠讓下拉類的訓練動作幅度增加，訓練之前需要拉伸一下斜方肌。

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了解背部訓練的正式訓練，以及訓練結束之後的拉伸環節

1、正式訓練

在一個完整的背部訓練當中，需要兼顧兩種訓練類型，一種是下拉類訓練類型，一種是劃船類訓練類型。如果說想要著重增加背部寬度，先進行下拉類訓練，想要著重背部厚度，先進行劃船類訓練。

有哪些經典的訓練選擇呢下拉類訓練動作考慮高位下拉，引體向上，劃船類訓練動作考慮槓鈴劃船，T槓劃船。

在訓練最後的時候，可以了解直臂下壓訓練動作是鍛鍊背部為數不多的單關節訓練作為訓練收尾動作是非常合適的，不需要使用太大的重量進行練習，組間休息需要合理的控制。

2、訓練拉伸

雖然最後的拉伸也是非常重要的，希望大家不要忽略，很多人認為在訓練過程當中，增加訓練動作的幅度，就算是拉伸目標肌肉了，很多健身新手日常訓練時是沒有辦法保證訓練達到最大幅度的。

所以進行簡單的拉伸還是非常有必要的，而且拉伸訓練所占用的時間並不是很多，每一個目標肌肉完成兩組左右的拉伸，每組30秒左右的拉伸就完全可以了。

結語：以上就是背部訓練的完整計劃，其實不難看出，歸根結底還是三個方面，熱身，訓練以及拉伸。不死就能看得出來，真正正確的訓練計劃當中，三個是缺一不可的，希望大家不要為了趕時間而忽略了熱身或者拉伸。做好訓練前的准備，做好訓練之後的結束工作，也是為了能夠保證訓練效率的最大化，更是為了保證訓練安全的進行。