動作糾正：臀橋3個常見錯誤

橋式又叫做臀橋！對於啟動臀部肌群來說非常有效的動作，能夠很好的發展我們的（伸髖力量），幫助我們塑造緊實上翹的臀部，被稱為是訓練臀部最好的動作之一！

同時，相比於深蹲，硬拉這些動作，橋式更簡單容易執行，特別是對於一些久坐不動的人群是個非常優質的訓練動作。

不過雖然是一個很棒的動作，但想要做好卻並不是那麼容易，有很多人在看圖片或是視頻自主學習操作時，會忽略一些細節，大大的浪費了這個動作帶來的效益，同時還有受傷的風險！

今天要給大家介紹幾個常見的橋式訓練錯誤，來幫助你更好的修正動作！

錯誤一：伸髖不足

很多人在進行橋式時沒有完全伸展髖關節，向上推起時臀部沒有完全收縮（夾緊），如圖片示範，這會讓你的訓練效果大打折扣！

你需要讓你的髖關節在動作頂端完全伸展，把你的屁股夾緊，讓你的身體從側面看成一條直線！

錯誤二：腳跟站位太靠前！

這是一個很容易忽視的錯誤，腳跟站位太靠前的話會讓你損失運動范圍，這會導你的運動單位無法更多的募集，從而失去更多的訓練效益！

你應該要做到起身時從側面看小腿接近垂直地面

錯誤三：用腰頂而不是用臀！

而很多人由於腰椎穩定性不足，或髖部無法正常啟動（不會使用髖關節），導致伸髖的同時腰椎過度向上頂出去，造成腰椎遠離中立位，讓椎間盤受到不均勻壓力的擠壓！導致下背痛！

輕重量或者是徒手的橋式可能並沒有太多感覺，但如果在負重的情況下或長期錯誤的積累就非常危險！

正確動作：利用腹式呼吸，肋骨下壓，收緊核心肌群來維持脊柱的穩定和中立，向上推是用臀部而不是腰椎上頂！

從側面看你需要讓你的耳朵、肩膀、髖部、膝蓋從側面看成一條直線，並且努力收縮臀肌（夾緊屁股），收緊腹肌，放鬆大腿後側的肌肉。