如何從0開始練肩部？新手肩部訓練，3個階段指南

這一篇是肩膀訓練，主要是教大家怎麼安排練肩的訓練課表。從新手到老手都要提到。

我會把訓練分成穩定期、肌肥大期、還有肌力期來進行說。

但是建議大家不要直接跳到肌肥大去看，因為穩定期的訓練，對你各個階段都是相當重要的。

一：穩定期的肩部訓練

我們先從穩定期開始講起。穩定期的主要目標就是訓練你控制動作的穩定性，提高你的肌肉協調性，以及訓練韌帶跟肌腱等等，這樣之後進入肌肉肥大周期的時候就可以進步得更加快速。

肩部熱身組：

建議大家一開始在接觸肩膀訓練的時候，都先從肩關節的穩定訓練開始。

可以先練YT，還有內外旋的動作，簡單來講就是把你的手往後拉， 讓它形成一個Y、和一個T的形狀，然後支撐15秒左右。

在每次練上半身之前都建議先練個兩組，內外旋也可以兩側各做1-2組，每組12-15下。

肩部正式訓練：

接下來我們就要進入到正式的訓練，建議選擇肩推，側飛鳥，跟俯身飛鳥來當做主要的訓練動作。

在這一個周期的訓練都可以做3組，一組12到15下。

節奏的話，建議開始是離心3~4秒，等長1秒，向心兩秒鍾，用慢速度先把一個動作練熟悉，然後我們組間休息大概45到60秒鍾。

另外，把中三角肌跟後三角肌練好的話，可以幫助你提升肩關節的穩定性。

所以我建議大家側平舉跟俯身飛鳥或者其他類似動作，一定要做訓練。

最後一個要點就是用對稱或者是不穩定的方式，來提升動作所需要的控制力，然後幫助你達到更好的穩定性訓練。

比如說我們可以做單邊的啞鈴肩推，或者是單邊的俯身飛鳥等等。這些動作都可以穿插在正式的訓練之中。

二：肩部肌肥大期訓練

如果大家有認真做穩定期訓練的話，大概過了一個半月到兩個半月之後就可以進入到肌肥大的訓練。

肌肥大的一個重點就是把你的訓練量慢慢的提升，多加大重量，還有多一點力竭組來刺激肩膀50%的快縮肌，來提高肩膀的維度。

新手可以從一個星期12到15組的肩膀訓練開始做起，然後再慢慢增加組數達到一個漸進性，負重增加的效果。

次數的話，建議每組8到15下。

肌肥大期：肩部熱身組

我們一開始一樣可以先把YT來當作暖身練習，但變成是有了肌肉收縮的一個動作。

肌肥大期：肩部正式訓練組

正式訓練組，我會先從肩推開始。個人最喜歡用的是槓鈴站姿肩推，覺得做起來非常的舒服。而且站姿的槓鈴肩推，是研究顯示最能夠刺激前三角的動作。

練完這個動作之後，可以把之後的動作都更專注在中後三角來做訓練。

所以接下來我會做一些外展的動作來刺激我們的中三角。

比如說啞鈴的側平舉或者類似的動作，但這些動作我不會用太大的重量，所以我會建議你們可以用遞減組的方式做到力竭。

最後可以再挑一個刺激腳後三角的動作。比如說俯身飛鳥，或者是反向的夾胸都是非常非常好的動作。

但大家也可以嘗試面拉這個很棒的動作，來當作肩膀肌肥大訓練的結尾。

建議大家可以每兩個星期，就多增加一組的訓練，來達到訓練量慢慢增加的效果。

整個訓練計劃都要持續8到12周之後，我們再進入到肌力的訓練計劃。

三：肩部的肌力期訓練

肌力周期有許多不同的練法，我個人更喜歡專注的站姿槓鈴前推，把次數控制在1-5 下，組數控制在五到十組。

可能一天再搭配另外一個下半身的力量動作，以及三組到四組的側飛鳥來做訓練。

我們肌力期訓練大概可以持續兩個月左右，力求力量最大化。

那今天的文章分享就到這邊，希望大家可以針對自己目前的階段來做一個很好的訓練安排，加油！