8個寬背的絕佳動作，你都練了嗎？

01

單臂啞鈴劃船（長距）

對比常規動作（右圖）

長距劃船（左圖）啞鈴的上拉位置更靠後，

大約到臀部位置，

使用啞鈴重量比平時稍輕。

02

寬距 窄距引體向上

寬距更多刺激背闊肌外側，

幫助把背練寬，

窄距增加了二頭肌的參與，

但可以刺激到背闊肌內側，

幫助把背練厚。

窄距手臂輔助更多，

所以練習次數要多於寬距。

對於新手，

再次安利彈力帶輔助引體。

3、站姿下拉

採用寬距方式 ，手臂微屈，

挺胸背部平直，

下拉後緩慢回到肩部高度。

全程保持手掌打開，

減少手臂的發力。

04

反向槓鈴劃船

反向槓鈴劃船能更多刺激到背闊肌下部，

背部一定保持平直，

避免損傷。

05

硬拉

硬拉是把背練寬練厚的經典方式，

掌握硬拉的正確方式後，

可大重量進行。

06

仰臥臂屈伸

也可用啞鈴代替

上舉時啞鈴不要超過頭部，

否則會由背闊肌發力轉到胸部發力。

07

高位下拉

採用寬握方式，

拇指位於橫杆上方，

減少二頭肌的發力。

這個動作也可以使用正手寬握 反手窄握方式。

下拉時橫杆位置不能過低，

也不能太依靠慣性。

08

坐姿劃船

坐姿雙腳蹬住前板，背部垂直，

手臂伸直後拉到腹部位置。

注意背部晃動的方式是錯誤的，

後拉不能太依靠慣性，

否則腰背容易受傷。

建議大家可以在以上動作選4-5個，

每個動作3-4組，

每組10-12次進行練習，

至少保證有1個有難度的大重量動作，

才能獲得更高效的訓練效果。