練出炸天的「狗頭肩」，讓女生見了就想靠！

男人穿上衣服以後

強壯的肩部是撐起體型的關鍵

今天專門講解一下肩部訓練的重點

1.肩上推舉

推舉是肩部訓練的第一個動作

用大重量刺激整個肩部肌群

用啞鈴和槓鈴推舉都可以

把啞鈴凳調整成90度

腰背緊貼凳子

啞鈴的運行軌跡是垂直的

採取快推慢放的方式

最低點手肘成90度即可

2.啞鈴側平舉

側平舉看似簡單

其實動作要領比較難掌握

它是通過大臂帶動小臂舉起

很多人會習慣小臂帶動大臂舉起

這個要在練習中感受發力

只有掌握了這個要點

側平舉的效果才能達到最好

想要讓側平舉的效果更進一步

最好採用把每一組動作

重量由大到小拆分成三組

選擇10公斤、6公斤、2公斤三種啞鈴

每一個重量做10~12次

三組不停連續做完算一大組

大組做完休息1分鍾

一共做4大組12小組訓練

這種練習可以給肩部肌群

最有力的刺激

3.直立啞鈴前平舉

身體保持直立穩定

手臂伸直

採取快上慢下的方式

每組保證10次左右

最後稍微身體帶一下

多做2-3次效果最佳

4.上斜啞鈴側平舉

上斜側平舉

主要是刺激肩部不同位置

重量控制在每組能完成至少8次即可

5.俯臥啞鈴側平舉

三角肌後束的訓練

同樣採取大臂帶動小臂舉起

並且舉起的過程中擠壓背部

肘關節略彎曲

啞鈴這部分做完

還要配合一些固定器械的肩部訓練

像肩上推舉器械

繩索和反向蝴蝶機等

一次完整的肩部訓練就結束了

絕對泵感十足