型男的變式伏地挺身，堅持練出麒麟臂

NO.1 基礎伏地挺身

完成內容：一組10個

雙手打開與肩同寬，手和胸中部在一條直線上。

NO.2 爆發力伏地挺身

完成內容：一組10個

身體往下時盡量有控制地緩慢下降，身體快接近地面時，雙臂立刻用爆發力將身體推離地面。

NO.3 電梯伏地挺身

完成內容：一組10個

也可叫下斜伏地挺身，提高腳的位置，上肢承受了更多的自重，這個變式會更多的刺激到上胸和胸中部。

NO.4 腰間伏地挺身

完成內容：一組10個

身體重心前移，雙手置於腰部位置，整個動作過程背部和核心收緊。

NO.5 弓箭手伏地挺身

完成內容：一組10個

可作為單側伏地挺身的退階動作，兩邊交替屈臂，屈臂的一邊承受身體的主要力量。

NO.6 慢速伏地挺身

完成內容：一組10個

最慢的伏地挺身，下降的過程中保持在10s左右，可以有效的刺激到肌肉和神經的關系，更好的發展肌纖維。

NO.7 鑽石伏地挺身

完成內容：一組10個

主要刺激到胸肌中縫和三頭肌，大臂夾緊身體兩側，雙手虎口處手指相對。

NO.8 打字機伏地挺身

完成內容：一組10個

上肢肌肉始終保持在發力緊張狀態，兩邊交替輪換做弓箭手伏地挺身。

NO.9 電梯提臀伏地挺身

完成內容：一組10個

在電梯伏地挺身的基礎上提高臀部，盡量使得上身與地面處於垂直狀態。

NO.10 終極挑戰：90°伏地挺身

完成內容：一組10個

鍛鍊核心力量與平衡力，在伏地挺身底部時，身體重心前移，雙腳離開地面，保持10s左右。