寬而厚背闊肌可以讓你在任何人群中脫穎而出，標志著你是真正堅強的人。對於上肢最大肌肉結構——背部肌肉群練起來並不容易，因為背部的肌肉束結構不像胸部腹部訓練起來那麼單一。往往想練好背部是要下一番苦功的。
今天小編就給大家總結了五大高效背部訓練建議，希望對大家的背部訓練有幫助。
1.不要弓背
在大多數動作中，下背部都用來穩定軀干，但是在動作中記得保持略微的弓背。造成非常嚴重的背部受傷的一個原因是因為運動員變得草率，拱起他們的下背部，造成了一個凸形的腰椎。
這使得下背部處於一個非常不利的位置，下背部的肌肉和脊髓節段之間的椎間盤處於高損傷狀態。這種損傷會不斷惡化，以至於每天穿上自己的鞋子和襪子都非常痛苦。不要在訓練時拱起下背部，永遠！
2.強調擠壓/頂峰收縮
許多運動員未能收獲明顯的增肌效益是因為他們採用彈道式的方法來重復動作，連續快速且不停頓地做動作，忽略了肌肉的拉伸或收縮，沒有給予背闊肌適當的張力來刺激他們。
使用太大的重量是這種情況發生的主要原因。如果你懷疑這個方法可能不適合你，試試停一秒鍾來伸展背闊肌，然後彎曲背闊肌繼續保持1分鍾的伸展。使用不超過60%的常規重量。你會對隨後而來的泵感到驚訝。不要害怕減輕重量，如果用小重量來練的話動作會更加標准。
3.不要過度訓練
背面是一個復雜的結構，可以從不同的角度和多種動作來練習。一些劃船機，例如，給你三個或四個不同的把手選擇。這是很容易讓你過度地練一個動作。
花兩個小時訓練你的背部的熱情是值得贊揚的，但很有可能會誤導到你。太多的訓練會造成過度的肌肉損傷，即使是一個完整的星期可能也不足以在再次訓練前使背部肌肉充分恢復。
最終，背闊肌的力量和圍度都會減弱。當然，多種動作和握距是值得推崇的，但是前往不要每次都這樣做。
4.每組動作之間拉伸
加強靈活性和運動范圍的一個簡單的方法是組間拉伸。只要抓住任何直立杆或機器的一部分，然後慢慢地旋轉你的身體去遠離它。每側分別拉伸並保持五秒。
5.每周練兩次
如果你的背部嚴重阻礙了你獲得平衡的身型，那麼不妨試著每周練兩次，並且維持2-4周。你可以在星期一和星期四來練。
但是兩次訓練不要做同樣的動作。第一次訓練練硬拉和劃船，第二次練引體向上、直臂上拉和聳肩。一段時間內的高負荷可以讓你的背部迎來一個全新的圍度和形狀。
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