Get這些健身技巧，讓你增肌、減脂都跟開掛一樣！-健身動起來

減脂期

你的餐盤應該是這樣的

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健身時，如何選鞋子？

一般來說，跑步的時候比較推薦大家穿含有氣墊的鞋子，這樣可以提供緩沖力，減少膝蓋受壓。

而在力量訓練時，則更建議大家選擇底部比較結實、堅硬的鞋子。這樣比較有助於身體保持平衡、充分發力。

在此基礎上，我們推薦在大家在練習深蹲時，選用後跟有些高度的運動鞋，這樣有助於提高腳踝靈活性，增加深蹲幅度。而在練習硬拉時，則穿平底運動鞋為宜，以免過度增加拉起槓鈴的高度。

練多少組？

每組重復多少次？

健身時，究竟應該如何把控訓練量，想必是許多剛開始健身的小夥伴們都很想了解的。

首先，如果你的訓練目標是提高耐力，減掉脂肪，那麼建議使用較輕的負重，每個訓練動作練2–3組，每組重復12–20次，組間休息30–75秒。

而如果你的訓練主要目的是促進肌肉增長，那麼則以適中的負重，每個訓練動作3–5組，每組重復6–12次，組間休息1–2分鍾為宜。

此外，如果你的目標是提升自身力量能力，那麼則建議使用較重的負重，每個訓練動作進行3–5組，每組重復1–5次，組間休息2–5分鍾。

有氧運動與力量訓練

如何搭配？

如果你想提升有氧耐力，改善心髒健康，那麼就把有氧運動放在力量訓練之前做。

而如果你的主要目的是增長肌肉、提升力量，那麼則對調一下，先做力量，再做有氧。

孤立訓練動作Vs復合訓練動作

怎麼練最快增肌？

眾所周知，健身訓練動作通常分為兩類，一類為深蹲、硬拉、推舉等復合訓練動作，而另一類則為二頭肌彎舉、三頭肌下拉、提踵等孤立訓練動作。

這兩類訓練最大的區別為——復合訓練動作需要多部分肌肉、關節配合發力、運作，因此便可以起到同時強化多塊肌肉的效果；而孤立訓練動作則僅僅只需要某一部分關節、肌肉單獨發力運動，自然也對該部位肌肉的刺激、強化更集中、針對。但由於僅僅只需要單一部分肌肉運動，孤立訓練動作通常不會消耗很多的身體能量。

在日常訓練中，我們建議兩者搭配訓練。以復合訓練為主，占比在80%左右；孤立訓練為輔，占比20%左右。同時，建議先做復合訓練，因為這類訓練動作都比較費體力，然後在完成之後，再練習相對省力的隔離訓練。

無需昂貴的體脂秤

更加平民的體脂測量法

在日常健身中，體脂率是一項非常重要、追蹤健身效果的身體指標。購買專業的體脂秤，追蹤自己的體脂率自然是一個非常不錯的選擇，只是價格有些昂貴。

那麼，今天我們就來給大家介紹一個比較簡單、更為便宜的體脂測量方法。用到的主要工具便是一個脂肪卡尺，價格一般在三四十左右。

具體的方法為，在全身放鬆的狀態下，捏起如圖所示的這9個部位的脂肪——胸部、肱三頭肌、腹部側下方、肩胛下方、後腰、手臂二頭肌、腹部、大腿、小腿後方，然後用卡尺測量其厚底（以毫米為單位），並將測量好的數據記錄下來，然後利用公式——將9個部位脂肪厚度加起來，除以體重（以公斤為單位），再乘以12.258，就可以最終得出你的體脂率了。

這樣測量、計算器出來的身體體脂率還是比較准確、有參考價值的。而且，通過脂肪卡尺長期追蹤、記錄脂肪厚度，哪個部位脂肪減少了也是十分明顯、直觀地能夠看出來的。因此，那些想要追蹤自己減脂效果，又不想買體脂秤的小夥伴，不妨試一試呢！

腰酸腿疼，影響健身？

一個網球幫你解決！

長期行走、運動，有時候會讓身體過度受壓，出現腰酸腿疼的問題。那不妨試一下足部網球按摩法吧！

具體做法為：坐在椅子上，將一個網球置於足底，從足尖到足跟來回滾動網球，並逐漸、緩慢地向足底施壓，按摩的力度控制在自己能忍受的范圍內。滾動按摩30秒後，換一隻腳同樣按摩30秒。一周按摩2–4次為宜。

這個按摩法的主要原理為，我們人體的筋膜組織就像一張大網，相互連接。當網球按摩使我們最為勞累、緊張的足部得以放鬆、解壓，足底筋膜得到舒展，便會影響整張網絡，使得全身壓力緩解，讓人感覺一身輕松，腰不酸，腿不疼！

減脂Or增肌

分別抓住這三大重點

首先，如果你想減脂，那麼你的重中之重、列於首位的一定是飲食，必須保持熱量赤字、營養均衡。

然後排在第2位的是力量訓練，幫助你增加肌肉、提高代謝、打造身體曲線等等。最後第3位才是有氧運動，輔助身體加速燃脂。千萬不能本末倒置，拚命做有氧，然後大吃大喝，無視力量訓練！

而另一方面，如果你的目標是增肌，那麼毫無疑問，就應該把精力最先放在力量訓練上。接下來第2位，便是配合科學、合理的飲食，確保熱量、蛋白質的攝入充足。最後第3位則是保障1-2天的休息日。休息，雖然沒有位列於首，但是它對於增肌來說，真的十分重要，肌肉只有在休息的時候才能得以恢復、生長。如果你一周7天、天天苦練，不給肌肉一絲喘息機會，怎麼能指望它變大、變壯呢！

是餓了，還是嘴饞？

用西蘭花一測便知

有些小夥伴會抱怨，健身減脂的時候，總感覺餓，想吃這想吃那的。這里，我們就推薦大家在下次感覺餓的時候，水煮一些西蘭花試試，看看自己究竟是真餓還是假餓。

如果是真餓，你當然會毫不猶豫地把西蘭花吃下去，這就說明是時候吃點東西、補充能量了！而如果你對西蘭花一點都不感興趣，滿腦子想著薯片、巧克力、小龍蝦，那麼你真的只是閒著，嘴饞了。試著干點別的事情，把自己的注意力從食物上分散開來。

每天吃多少熱量合適？

雖然，現在網上流傳著各色各樣的減脂食譜、熱量計算公式等等，但是，對於一天自己究竟應該攝取多少熱量的食物，想必許多小夥伴還是有困惑、不解的。

實際上，每日應該攝入的熱量，與體重和現階段的身材管理目標這兩方面緊密關聯。

首先，如果你的目標是減脂，那麼攝入的熱量為體重（以磅為單位，1公斤等於2.2磅，大家可以自行換算）的10–12倍。以一個體重為130磅的女生為例，為了達成減脂目標，她每天應攝入1300–1560卡路里的食物。

如果你想保持現有體型，那麼攝入的熱量應該是體重（磅）的14倍，同樣是體重130磅，如果她的目標只是保持當前的身材、體重，每天就可以攝入1820卡路里的食物了。

最後，如果你想增肌，那麼攝入的熱量則應該是體重（磅）的16–18倍。此時，一個130磅的女生每日應攝入的熱量就高達2080–2340卡路里了。

當然，在實際應用中，大家可以據此和自身體重、身材變化情況，上下小幅度調整，以最為健康、合理、科學的方式擁有自己的理想身材。

減脂金字塔

如果有小夥伴，想要減重降脂，卻無從下手，不知道如何綜合把控減脂期的飲食、運動、生活方式等方方面面。那不如來參考一下這座減脂金字塔吧！

首先，金字塔的基石，也就是減脂最重要、最基礎的部分便是，飲食上做到「熱量赤字」。如果沒有這一點的支撐，其他做再多，也是徒勞，這座減脂金字塔根本連立都立不住。

接下來，往上一層仍然與飲食相關，要求確保蛋白質的充足攝入，以體重（磅）的0.7–1倍為宜。其餘所需熱量則均衡地分配給碳水化合物與脂肪這兩大營養元素。

減脂金字塔再往上的第三層，是力量訓練。建議大家1周2–5次、每次30–60分鍾的健身力量訓練。

減脂金字塔往上數的第四層，是確保充足的睡眠。每晚7-9小時的睡眠，能夠確保身體在白天精力充沛，並且在飲食上，還能更好地調控食慾，避免因睡眠不足而引起的大吃大喝。

最後，可能出乎許多人意料，減脂金字塔的頂端，也就是減脂中相對不重要的一部分，竟然是有氧運動！其實在做到前面4點後，有氧運動只是起到輔助、錦上添花的作用，甚至不做有氧運動，都不會對減脂產生過大的影響。

生食、熟食的重量變化

你注意過嗎？

無論是減脂、還是增肌，大家在日常飲食中都需要計算、把控熱量，那麼當然也避免不了稱量食物重量。

通常，網上的熱量表列出的都是食物生的時候的單位熱量。因此，大家一定注意，盡量在做菜時，提前測量生食的質量。

此時，想必有小夥伴要說了，這生的、熟的，差別也不大吧？

這可就恰恰相反了，生的食物與煮熟了以後，重量差距可不小。例如，煮熟的米飯吸滿了水分，重量是生的時候的3倍之多；煮熟的意面重量也有生時的2.25倍。而另一方面，煮熟的雞胸肉、牛排重量則都會比生時減少25%。

這麼一來，如果你生熟混淆，用熟食的質量去乘以生食的單位熱量，可想而知，這產生的熱量誤差會有多大！

雞胸肉是減脂首選

那其他部位，就真的不能吃嗎？

一提到減脂餐，許多人就會想到雞胸肉，但是大家有沒有想過為什麼只能吃雞胸肉，雞腿、雞翅等為啥就不能吃呢？

今天，我們就來講講雞身上的各個部位。首先，蛋白質含量最高的就是雞胸肉，但是，其他部位與其相差也不多，特別是每100克雞翅，與雞胸肉蛋白質含量僅差0.5克而已。

而另一方面，雞胸肉的脂肪含量、熱量也是各個部位中最低的，這也就讓它名副其實地成為了減脂之星。而像雞翅，它的脂肪含量是其2倍多，雞大腿脂肪含量甚至是其3倍還多。

但實際上，如果嘴饞的話，雞腿、雞翅也並不是完全不能吃。它們之所以熱量高、脂肪多，都是歸咎於其表層的雞皮。如果去掉雞皮，雞腿、雞翅的熱量、脂肪與雞胸肉卻是相差無幾的。

健身的40%原理

在平時的健身訓練中，你的大腦告訴你，你真的很疲勞了，你不能再繼續了，你現在一定要休息了。

可實際上，很有可能，你的身體只用了40%的能量，仍有60%的富餘。因此，在這個時候，你應該給自己鼓鼓勁，繼續完成訓練，而不是就此打住、放棄。

在家訓練

器械有限，效果不好？

有時候，因為各種原因，我們去不了健身房或者沒空去健身房。那麼，在家做些訓練，不失為一個很好的對策。

然而，有些小夥伴或許會認為，家裡器械沒有健身房全，訓練強度達不到，肯定練不出效果。其實不然。

下面我們就給大家6個家中健身時，提高訓練強度的小妙招。

1、在動作中途加個停頓，使受力狀態保持更久。

2、在原本動作基礎上，加半個動作。例如，以深蹲為例，在下蹲後起身到一半，再下蹲，然後完全起身。這將使動作的難度、強度都大大提升。

3、增加每組動作重復次數。

4、在練習動作時，時刻提醒自己收緊身體、充分發力，讓肌肉始終處於高強度的受壓狀態。

5、適量增大動作幅度，更強烈地刺激、強化肌肉。

6、練習一個動作時，在重心遠離身體，肌肉伸展開來的那部分，嘗試減慢速度，確保動作富有控制力。就例如深蹲、弓步、伏地挺身等身體運動向下的那部分。

力量訓練的最佳動作節奏

在平時力量訓練中，大家是不是對究竟應該用怎麼樣的動作節奏來進行訓練有所困惑呢？到底是做得越快越好，還是越慢越好呢？

那麼，今天我們就來給大家仔細講講。其實一個健身動作，分為負重向下、肌肉伸展階段和負重向上、肌肉收縮階段。推薦大家用4秒左右完成向下動作，然後保持姿勢1秒；再發力向上，此時動作節奏加快，用2秒完成，並保持這種肌肉受力狀態2秒。由此循環重復，進行訓練，通常就可以達到最佳的肌肉強化效果呢！

訓練器材金字塔

在健身力量訓練中，通常有4大類器材——槓鈴、啞鈴、繩索與固定器械。這四類不同的器材各有特色，也各有不同的訓練效果。大家在訓練中應該有側重點地兼顧使用。

首先，對於綜合肌肉、力量強化，使用槓鈴訓練是最有效的，但它卻很難實現單獨某一部分肌肉的針對訓練。同時，要求身體有較強的平衡力、控制力，否則可能容易受傷。

而使用啞鈴同樣能夠較為綜合地訓練肌肉、增強力量，同時還能夠實現一些肌肉隔離訓練。較槓鈴而言，它對身體穩定性要求稍低，能夠對肌肉力量不平衡問題進行矯正、改善，同時訓練安全性還有所提高。

而另一方面，像繩索、固定器械之類的，對於綜合肌肉、力量訓練效果就會偏弱，但對於某一部分肌肉的針對隔離訓練效果非常不錯。此外，該類器材的訓練安全性也是非常高的，尤其是健身器械的安全性是四個中最高的，比較適合剛入門的健身小白們使用。

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