夏天健身前必看的13條法則，不懂真的白練了！

夏天的各種衣服讓大家的脂肪再也無處可躲，這個時候想必每個人的健身熱情都非常高漲！但不得不說，夏天健身和其他時候還是有些區別的，尤其是下面這13條的夏季鍛鍊的注意事項，絕對有必要了解一下。

1. 適當增加戶外運動

很多人以為，天氣一旦熱起來，就要盡量避免進行戶外運動，實際上這是不對的，因為面對同樣的熱浪，有些人受到的影響就會相對較小，究其原因，主要在於人的熱耐受能力的不同。

所以夏季有必要針對性地在高溫下鍛鍊一段時間，可以增強人體的熱耐受能力。每天抽出1小時左右進行室外活動，可根據天氣情況，進行跑步、體操等鍛鍊項目。初期可以不用練滿1個小時，慢慢根據身體狀態逐漸增加即可。一般進行10~14天的高溫鍛鍊，就能取得比較好的效果。

每次鍛鍊都要達到發汗的目的，以提高機體的散熱機能。經過初夏的耐熱鍛鍊，在盛夏來臨之時可以降低因高溫患病的風險，健康的人體應該追求一定的異常溫度抗性的。

2. 避免在直射陽光下運動

雖說人在夏季要注意鍛鍊高溫耐受力，但這不代表著要讓你頂著大太陽運動。夏日每天溫度最高的時間一般從上午10點到下午3點，最好在這段時間內最好在室內鍛鍊。

3. 鍛鍊的時候也要塗防曬霜

可能是擔心毛孔會被堵塞，很多人會猶豫運動前要不要塗防曬霜，實際上這是個相當沒有必要的擔心。

早期的一些防曬產品確實含有較重的油脂成分，會產生這種問題，但隨著科技的進步，現在的防曬產品大都很好地解決了油膩問題。只要通過正規途徑購買，都可以放心使用。

夏天在室外運動的時候，請務必塗上防曬係數至少為30的廣譜防曬霜來防止曬傷。就算是室內，如果旁邊有大面積的窗戶透光的話，也有塗防曬霜的必要。

同時還需注意，如果是出汗量比較大的人，還需要每兩個小時再重新塗一次。

4. 別忘了保護你的眼睛

除了面部，眼睛也是夏季運動時需要密切保護的部位，偏光太陽鏡以及遮陽帽都是不錯的選擇。可以抵擋太陽的強光，幫助你在騎車或跑步時緊盯在前方的路上。還可以防止你在陽光下眯眼，避免引起過早的皺紋，並減少紫外線誘發白內障的風險。

5. 小心脫水

夏季運動出汗多，鹽分喪失量大，人體在運動時每丟失1%體重的水，體溫就會升高0.23℃～1.10℃。若脫水達到體重的2%，會對運動能力造成不良影響。

運動時，應每隔15～30分鍾補液100～300毫克，或每跑2～3千米補液100～200毫升，以800毫升/小時為上限。運動後補液總量取決於失汗量，應遵循少量多次原則，忌過度集中。

大量出汗情況下所用的運動飲料應以補水為主，但運動後不能馬上大量飲水，否則會影響人體消化吸收能力。醫學專家也指出，劇烈運動後，不宜喝啤酒和含有咖啡因的汽水、茶飲料、咖啡等，否則會加劇身體脫水。

6. 預防脫水不只是喝水

雖然喝足夠的水是避免脫水的關鍵，但這不代表著你只用喝足夠的水就行了。在夏天鍛鍊會消耗更多的能量，如果你的鍛鍊量大於平時，相應的在補水的同時也要增加點鹽和糖來保持活力。

運動時汗流浹背，致使體內大量的鹽及鉀離子也隨汗水丟失，而鉀離子丟失過多，則可出現肌肉乏力、周身酸痛、心律不齊、嗜睡和精神不振等現象。

此外，由於體育活動大量消耗體力，致使體內新陳代謝的中間產物——丙酮酸、乳酸等蓄積過多，此時血中的鹼貯備下降，易引發血液的酸鹼平衡失調，為了維持正常的酸鹼度，必須增加血液的鹼貯備，因此暑天進行運動需多吃些鹼性食品。

而鹼性食品以水果為主，西瓜、菠蘿、杏、桃、李子、哈密瓜等均富含鉀鹽。

7. 衣著合適

在夏天運動，溫度、濕度都很高，一定要穿吸汗的棉衫，不要穿緊身運動服。尤其要注意，不可以用自己的身體來「烤乾」汗濕的衣服，最好准備一套乾衣服，特別是上衣，運動結束後馬上換下濕衣服，否則容易引發風濕或關節炎等病症。

8. 注意空氣品質指數警報

由於夏季熱量和濕度的爆發式增長，空氣里的顆粒污染、一氧化碳、二氧化硫和二氧化氮等污染情況會變得更糟。糟糕的空氣品質會影響你的鍛鍊效果，甚至有研究表明它會抵消健康個體鍛鍊有益的方面。說白了就是空氣品質差，一天白練啦！

所以開始鍛鍊之前請務必查看當天的空氣品質指數，當指數高的時候，盡量在室內運動。

9. 生病、受傷時遠離泳池

游泳是很多人夏天最喜歡的運動方式，但當你感覺不舒服，或者你有任何開放性傷口的時候，一定要遠離游泳池。

夏天是水傳播疾病的高峰期，特別是公共游泳池的水中，就算看著很乾淨的水，也不可避免的存在很多細菌。

如果你感冒了，免疫力就會下降，或者你有任何開放性的傷口，這些情況都會讓你更容易受到感染。只能說夏天游泳的確是個很好的鍛鍊方式，但前提是你的身體很健康。

10. 注意選擇好運動場所

如果你是生活在郊區的話，應該說是比較好的，空氣品質高，而且車輛不會很多，比較安全。最好選擇在河邊或樹林周邊，這些地方的空氣相對更加濕潤。

特別要提醒且很多人會選擇性忽視的是，城市公路邊晨煉是很危險的，不僅空氣品質不好，而且車輛也多，沒有安全保障。

11. 運動後降溫不宜過快

剛鍛鍊完大汗淋漓時，到風扇前揭開衣服猛吹，或在過冷的空調下直吹，以及擰開水龍頭，讓冷水直沖身體，實現「快速降溫」，是好多人認為很爽的做法。道理大家都懂，這種「快速冷卻」的方式，常常會快活一時，難受幾天。

運動後毛孔處於擴大狀態，突然的冷刺激，可使毛孔迅速縮小，這對身體極其不利，容易受寒邪的侵擾，甚至引起各種疾病。正確的做法是用毛巾擦乾汗水，在陰涼處休息進行緩慢降溫。

12. 運動後洗澡要控制水溫

人體充分運動後會大汗淋漓，全身的毛孔都打開了。如果這時突然用冷水澆身，會引起感冒、發燒。且沖涼並不能幫助肌肉放鬆，反而會使肌肉更加緊張。正確的方法是等身上的汗都幹了，再用溫水沖澡，水溫應高於體溫1-2℃。

13. 不要吃冷飲

不少人都喜歡運動後吃冷飲，即使明知道這樣有害處也不太重視，這真的是個很不好的習慣。運動時大量血液湧向肌肉和體表，而消化系統則處於相對貧血狀態，這時進食大量冷飲不僅會降低胃的溫度，還會沖淡胃液，使胃的生理機能受損。

輕者會引起消化不良、嘔吐、腹瀉、腹痛等急性胃腸炎，重者還可能為以後患慢性胃炎、胃潰瘍等埋下禍根。運動後溫稀鹽水是最好的飲料。

這些的確是很多人都知道的常識，但真正都在乎且能做到的還真不多。畢竟這些和健身性質類似，做了之後短時間內得不到明顯回報的事，再有好處也沒多少人願意堅持。

無論如何，夏季還要訓練本身已經非常辛苦了，所以更要很好的保護自己身體的各個系統，千萬不能得不償失啊！

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