那些健身老司機才知道的防偽健身知識，這些真相你必須知道！

江湖上總會流傳一些偽健身的觀念

而且很多讓人信以為真

通常偽健身來自那些練了一段時間

自以為專業的健身愛好者

說他不行吧，他練得也挺好的

說他不錯吧，他其實理解也不全面

今天就來破除健身誤解，還原真相！

1、好身材不是常態

不用羨慕健美運動員舞台上的肌肉率，就和明星化妝P圖後的寫真照一樣不可信，因為在比賽過後的幾個月，他們絕大多數人的身材都會快速反彈；同理，他們備賽不斷油鹽，就算斷油鹽也只是那麼幾天，不建議模仿。

特別不要相信網紅凹造型的照片，除了少部分健身強度和飲食控制嚴格的人，很多人就算有一定肚腩，拍照時也可以用腹式呼吸讓腹肌更明顯。

2、晚上吃東西未嘗不可

不是晚上吃東西會發胖，而是你一整天攝入的熱量超標會發胖！

肯定有很多人告訴你，睡前吃東西（夜宵）會長胖，很多人想都不想就認為這句話肯定是對的，人們對此深信不疑。

同樣是吃的，憑什麼早餐不長胖，宵夜讓人長胖？

造成這個理論主要的原因在於，很多人認為，人在睡眠的時候，新陳代謝會減慢，燃燒的卡路里就減少了，所以容易長胖，但相關研究表明，人在睡眠的時候，新陳代謝幾乎沒有任何變化，因為我們睡眠時，身體很多機能還在運行。

在本質上，體重的增加只取決於攝入的卡路里總量和消耗的卡路里總量之間的關系，跟何時攝入卡路里關系很小。

吃的較晚不會讓你發胖，除非這樣能讓你吃的更多。

3、放心吃蛋黃吧

不用只吃蛋白不吃蛋黃，人體的膽固醇主要由肝髒產生，食物中的膽固醇和人體的膽固醇是兩回事，所以放心吃蛋黃吧。只是膽固醇高的食物，通常脂肪含量也高，高脂食物吃多了，人變胖，才是影響身體健康的原因，膽固醇不背這個鍋。

04、補劑沒有什麼錯，只是不要神話

很多人拒絕和喜歡補劑的原因相同，認為健美運動員都需要使用很多補劑，他們練出來的肌肉看起來很大，卻沒有什麼力量。

其實補劑不是神藥，也不是違禁品，肌肉的形成大部分靠堅持鍛鍊的結果。絕對沒有什麼東西，可以讓人輕松長出渾身肌肉，大多數情況是因為你的心理作用。

常見的運動補劑我們日常飲食就可以獲取，除非你平時的食物所需無法補充身體所需，但是不能靠補劑完全代替食物。

5、體脂稱測的很多數據很雞肋

體脂稱的原理：是用生物電阻抗分析法BIA技術，在人體皮膚表面放幾個接觸電極，然後輸入一個固定電流，獲得電阻抗數值，最後用公式算出體脂率。

因為被測出的狀態、電極片數（2個、4個、8個）、溫度、濕度、公式的不同等等都會導致測試結果有很大的差異，即使在理想狀態，測量的結果也常常不准確。

更不用說那幾十個骨鹽含量、內髒脂肪等數據，所以除了體重外，體脂稱測出的其他數據沒有太多參考意義，即使是健身房的體測儀，測出來的很多數據也都是不準的，參考價值有限。

6、特殊人群運動需要注意

高血壓患者、高度近視者（600度以上）的人，做運動一定要注意，不要憋氣，保證頭部高於心髒。

7、不需要斤斤計較熱量

不需要太計較某一種食物的熱量，比如熱量很低的食物，你狂吃還是會發胖。讓你變胖的不是米飯、不是西瓜、不是饅頭、不是披薩，而是你攝入的總熱量。

同理，不用太計較某一個運動消耗的熱量，更要結合飲食控制，因為可能你運動完，一個漢堡下肚，熱量差就補回來了。

8、維生素無貴賤之分

藥店裡2塊錢的維生素和保健品100多塊的維生素，效果其實都是一樣一樣的，其他維生素同理。

9、柔韌度好防止受傷

柔韌性對於人來說，是很重要的一項素質，很多人腰酸腿疼不小心受傷都是因為柔韌性不好，運動康復的書上，都是教你如何拉伸，就像彈簧在彈性范圍內拉長，鬆手還是會自動還原，肌肉同理，如果你的肌肉舒張收縮范圍越大，你就越不容易受傷。

經期由於黃體素啊，體溫會升高，或許還會疼得滿頭大汗，所以確實會比平時多消耗熱量……但是並不代表你吃什麼都不發胖，經期多消耗的100大卡熱量，你吃一個蘋果就抵消了。

11、訓練後不一定要馬上補蛋白

在你鍛鍊的時候，你破壞了你的肌肉，然後你的身體需要修復，在這個過程中就會變得更強壯。修復所需要的原料就是你攝入的蛋白質，但是訓練後的「合成窗口期」在科學文獻中一直是個爭論不休的話題。

「訓練後馬上需要攝入蛋白質」也並不完全算一個迷思，而是一種誇大。訓練後兩小時內攝入20-40g蛋白質也許是比較理想的，但不是必須的，最重要的是一整天的蛋白質攝入。為了最大化肌肉修復，每天目標攝入1.4-2.2g/kg體重蛋白質。

（馬上攝入也沒有壞處，只是不要被這個觀點綁架了。）

12、增肌不用先長胖

很多人說為了增肌要先多吃長肉，其實增肌不等於胡吃海喝，自然情況下，肌肉生長速度緩慢，而胡吃海喝長起來的大部分是脂肪，而任何一項運動都不可能讓脂肪直接變成肌肉，因為它們是兩種截然不同的細胞組織。

13、膝蓋可以超過腳尖

深蹲不超過腳尖很難完成這個動作，只有是臀部盡量後坐，半蹲就起，否則一定會超過。其實深蹲的標準是下蹲過程中保持腳跟和槓鈴保持一條線，而且最重要的是股四頭肌有強烈感覺。

14、腰臀比很重要

腰臀比=腰圍/臀圍，腰臀比反應的是內髒脂肪的多少，因為腰圍越粗，內髒脂肪一般越多，這兩者有強烈的相關性。

15、這些食物不存在的

負卡路里食物？不存在的。排毒飲食？不存在的。

2009年對10家公司的一個調查發現他們對自己的15種產品中所針對的「毒素」都叫不上名字—更不用說證明他們的產品有效了。

即使一個物質真的有毒性，「排毒飲食」也幫不了忙。急性毒性可能會造成醫療緊急情況，而慢性毒性，你的肝髒、腎髒、肺以及其他器官會按時工作，來清除有害物質並且排泄掉代謝副產品。所以如果你希望加快這個過程，最好的方法就是飲食多樣化，幫助這些器官正常的運轉，比如攝入十字花科以及其他富含纖維的蔬菜。

16、自由器械為主，固定器械為輔

自由器械與固定器械孰優劣沒有定論，但是個人推薦自由器械為主，固定器械為輔，固定器械會固定你的關節運動軌跡的，有人關節與器械不適合，強行做基本就是練關節了…..啥時候去醫院就看你關節的強硬程度了。

17、不要節食

從健康角度來看，對女孩來說，節食導致大姨媽周期不規律，或者乾脆不來，是常見的事情，而且90%的人節食後都會控制不住暴飲暴食，得不償失。

18、肌肉來之不易

我不想練那麼強壯，因為肌肉太大難看，我只想線條好看，跑跑步有氧運動就好啦！

我不敢打籃球，我害怕我去幾次球場就變喬丹；我不敢賺錢，我怕我創業幾天就變成馬雲；我不敢游泳，我怕我去幾次泳池就變成菲爾普斯。

excuse me？你想多了！女性專業運動員每個月長0.45kg的肌肉，已經是很厲害了，大部分都是有著林黛玉的運動量，操著變成施瓦辛格的心！

如果你希望你減下去的體重里，大部分是脂肪的話，那麼抗阻訓練是非常重要的，不鍛鍊肌肉，身體會認為沒有必要保留肌肉，會選擇分解，肌肉率下降會降低代謝，從而更難瘦下來。也就是說就算想減脂，也不能光做有氧運動，需要做一些力量訓練。

19、健身房不尷尬

很多人去健身房前，都會有顧慮，在那麼多人面前擼鐵好難為情啊，別人注意我怎麼辦！實際情況是，如果身材不好、長相也不出眾的話，人家可能看都不會看你一眼！

20、因人而異

健身是需要日積月累的，不過天賦這種東西真實存在，有的人練肌肉就很容易，每個人的身體構造不一樣，所以鍛鍊中沒有絕對的錯誤與正確，在標准動作中不斷摸索出適合自己的動作角度才是重點。

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