女生一定要堅持力量訓練，一周練3次，身材健美又好看！

健身的女生越來越多

她們不再滿足於單純地有氧運動。

有氧運動可以讓身材變得苗條，

但是對於一些女生而言，

她們更需要力量訓練進行塑形。

力量訓練才是塑造身形的關鍵，

有氧運動只能瘦身但不能塑形

深蹲是最好的動作之一。

作為女性而言，

深蹲的重量不用很大，

可能先從徒手深蹲開始。

下蹲到大腿與地面平行的位置就可以，

保持腰背挺直，核心收緊。

器械下拉可以塑造女性的美背，

對於長期久坐的上班族，

有很大的幫助。

因為可以讓背挺拔，

凸顯自己的身姿，

而且背適當寬一些，

腰也會顯纖細。

下面分享一組居家進行的腹部訓練動作，

通過這組動作，

我們可以讓整個腹部肌肉

都能得到有效的刺激，

如果當前的體脂率並不高，

如果我們能夠堅持下去，

同樣能夠擁有馬甲線。

動作一：仰臥抬腿卷腹

（15-20次）

仰臥，上背部貼地，雙腿並攏伸直並向上抬起，雙臂伸直向上舉起

保持下背部接觸地面，腹肌發力向上捲起，使雙手盡可能接觸雙腳

頂點稍停後慢慢還原，然後再進行下一次動作。

動作二：仰臥交替抬腿

（16-20次）

仰臥，上半身貼地，雙腿並攏伸直，雙腳離地，雙手置於身體兩側，保持上半身穩定，雙腿依次向上抬起至與地面垂直，然後再依次下落還原。注意整個動作過程中讓下腹部持續保持緊張，雙腿下落還原時，腳不要落地

動作三：側支撐轉體

（雙側各15-20次）

側撐，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，上側手臂向上伸直，使雙臂位於同一平面，雙腿並攏伸直，保持身體穩定，轉動上側肩膀向前向下轉體，同時上側手臂從體前繞過，頂點稍停後慢慢反方向還原。

動作四：支撐交替提膝

（16-20次）

俯身，雙臂位於肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後並攏伸直，保持身體穩定不要過度晃動，向前提膝抬起一條腿，至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原，並進行另一側。

動作五：仰臥對角屈膝兩頭起

（16-20次）

仰臥，下背部貼地，肩部離地，雙手置於身體兩側，雙腿向前並攏伸直，腹部發力向前提膝抬起一條腿，同時上半身向上捲起，頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原並進行另一側。

適當熱身以後開始訓練，在訓練過程中保證動作質量，做到目標肌肉主導發力完成動作，動作間休息30秒左右，每次進行3-4組，訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆。

對於體脂率高的朋友來講，先不要以腹肌訓練為重點，而是應該以減脂為主，通過飲食的控制與規律的運動來製造熱量缺口，並把這種缺口保持下去，這樣我們就會慢慢地變瘦，而隨著體脂率的慢慢下降，我們的訓練方法再向腹肌轉移。

當然，無論在什麼情況下，

想要取得良好的效果，

長期的堅持是一定要有的，

所以，要加油要堅持下去。

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