力量訓練效率問題，可能你一直與它失之交臂！

1.調整對質量的關注

有些時候你訓練只關注重量，一味加大重量，只有使用正確的動作形式，才是真正的有效。而錯誤的形式只會導致你對肌肉的訓練和運動傷害問題產生。

大重量的訓練會使你不自覺使用「瓦氏呼吸」，屏住呼吸的方式，這也可能會導致危險的血壓增加。將你的注意力轉移到整體的訓練質量上，而不是單純的、一味的增加重量（新手最常見問題）。

找到你的有效重量、有效動作很重要，並不是舉起越大越有效，你感受到目標肌肉的收縮了麼？你感受到目標肌肉的膨脹、充血了麼？如果沒有，根據你的目標重新調整動作和重量 。

記住，我們的目標只有一個，你能夠感受到肌肉的發力和收縮，同時在重量上又能給它適當的挑戰。注意是適當。

2.調整到最佳的

靈與肉、念與動的狀態

建立強大的肌肉，需要念動一體，靈肉結合，招募更多的肌肉纖維，這樣講可能比較抽象，具象的說，就像上文所說，當你在做一個動作的時候，是否切實感受到肌肉的收縮，而不是關注是否能將重量舉起來，想想你之前所做的訓練，每一次是否都能做到這樣？

記住，你鍛鍊的是肌肉，無論使用什麼器械。而且不要只關注向心階段，你的離心階段關注了麼？放慢的速度的離心階段將更多的提升你的力量，肌肉耐力和緯度大小。

3.控制你的速度

你可能在健身房時間非常緊張，但你絕對不能讓訓練匆忙，單單做完計劃的內容就好，完全忽視掉訓練中的關鍵點，匆忙的訓練，只會讓你的訓練產生非常差的結果。

保證穩定的速度非常重要，即使是爆發力也需要一個控制節奏，否則你只會犧牲動作技術，隨著穩定的速度，在肌肉達到最大收縮時，刻意的保持1-2秒時間，充分擠壓，這是每一個人應該做的。這會增加肌肉在張力下的時間，使你的訓練更有效。

4.監控你的休息時間

如果昨天這個小夥伴是來社交，我基本會敷衍開，或者故意戴耳機避免過多的交談，不是我內向，主要是我的時間真的很緊張（緊張、充實、幸福的奶爸），為了不犧牲我在訓練中的速度和有效程度，我會盡可能縮短這樣的社交和休息時間。

很多地方都會建議你休息60-180秒的方位，但如果我使用較大重量、較低次數，往往需要更長時間休息，反之則會在30-60秒之間，這取決於你做什麼，怎麼樣更適合你，如果休息30s身體告訴我沒有休息夠，沒有恢復狀態，我一定不會吝嗇這點時間，但如果狀態ok，我寧願休息更短時間。

我常覺得時間是奢飾品，過的太快了，1分鍾休息過的非常快，但如果你社交，聊天打屁，5分鍾都不夠你用。不信你試試。從你熱身開始就保持專注，直到你「打完收工」。

5.有一個計劃，可以的話，寫下來

我倒是不太會寫下來，原因在於我已經有2-3套爛熟於心的計劃，我會在去健身房路上，考慮當天的細節，組合、訓練技巧等。

這樣做讓我每次在健身房的訓練更有效率，或者你可以提前做出一周計劃，這樣短期的計劃有助於隨時調整，當然大的方向是不變得，逐漸在原來計劃上進行更新和完善。

當天後做一個總結非常有必要，不跟蹤你的訓練，很快會稀里糊塗，大到訓練動作部位，小到組間歇時間都是你需要記錄的，以便在下一次的訓練中獲得提升。充分利用手機和app應用進行記錄。

這5個方面在初階訓練者身上體現較為明顯，

當你不知道哪裡出了問題的時候，

先從這5個方面著手考慮，

再考慮計劃動作等其他外因。