每天這樣蹲5分鍾，肚子和大腿贅肉緊實了！瑜伽！

許多人在追求好身材的過程中

都肌肉唯恐避之不及

其實一定量的肌肉對身體是必要的保護

強壯的腿部肌肉

才能夠穩定你的整個身體

就像扎入大地的樹根

你能從中獲得充分的力量和堅毅

無論在哪裡都能夠保持穩定的狀態

今天要跟大家分享的是

瑜伽練習中的一個萬能體式

之所以稱之為萬能

是因為練習這個體

既可以收緊小腹、美化腿部線條

還可以治療駝背、穩定根基

更重要的是非常簡單

每個人都可以快速掌握！

這麼好的動作，在瑜伽里…其實還挺多的！不過今天要說的是一個最為「大眾」的瑜伽體式—『幻椅式』！

作為瑜伽體式中的「經典款」，幻椅式真的能夠代表瑜伽體式的一些精髓，這個動作符合人體的原理，用最「自然」的方式錘煉你的身心。

幻椅式·動作分解

1.山式站立。雙腳並攏或分開與髖同寬。

2.吸氣時，雙腳踩實地面，脊柱向上伸展。

3.呼氣時，屈雙膝，臀部向後向下蹲，保持盆骨中正位，上半身微微前傾，膝蓋不要超過腳尖。

4.再次吸氣時，抬手臂向上舉過頭頂，雙手掌心相對，大臂內側貼向耳朵，腹部收緊，眼睛水平看向前方。

5.呼氣時，肩胛骨下沉，臀部繼續向後向下沉，讓彎曲時的膝關節在腳尖的正上方，頭部與脊柱在一條直線上，雙腳均衡用力壓向地面。

注意：在下降坐骨的同時，你可能會感到劇烈的心跳，而頭部卻非常輕快。你可以挑戰自己，蹲得深些，但是不要超過極限或是過於緊張。在呼氣時下沉，並且吸氣時身體向上延展。

6.當3-5個呼吸後，還原回到山式站立。

體式練習中需注意：

1.盡量保持大腿平行墊面，膝蓋不超過腳尖並對准第二個腳趾。

2.臀部沉向腳後跟，同時卷尾骨向下，保持不要塌腰。

3.保持肩胛骨下沉，大臂向外旋。

4.去感受大小腿和腹核心用力收緊的狀態，雙腳紮根地面，雙腿力量往中間走，一直向上延伸至雙臂和指尖。

不適宜人群：低血壓患者，失眠患者，膝部受傷者。

幻椅式深度練習：

對於程度較好的伽人，在這里小編也推薦給大家兩個幻椅式的加深練習，分別是幻椅扭轉式和踮腳幻椅式。

幻椅扭轉式：

方法：從山式站立開始，屈膝幻椅式，膝蓋不要超過腳趾，臀部向後向下沉，右手推到左膝外側，扭轉身體向左，雙手胸前合掌，下頜收向左肩，視線看向左上方，兩側腰同等伸展，手臂向上回到幻椅式，手臂上舉，站山式調整呼吸，反側練習。

功效：強化並穩定雙腿和髖部，使脊柱延長並輕盈，擴展胸腔。

踮腳幻椅式：

方法：雙腿並攏站立，吸氣，手臂向上伸展，雙手胸前合掌；吐氣，收緊腹部，彎曲膝蓋，保持背部平直。慢慢抬起腳跟，保持平衡，呼吸3~6 次。

功效：小腿收緊，消除腿部和腰部多餘贅肉，擁有窈窕腰部曲線。

幻椅式·輔助練習

對於找不到正確方法練習幻椅式的伽人，在這里也給大家推薦3個輔助的練習方法，可以讓大家更好的感受在幻椅式當中，身體每一個部分是如何發力和保持的。

利用瑜伽磚練習幻椅式

利用瑜伽椅練習幻椅式

幻椅式·注意事項

1、練習這個體式時，你的下背部必須筆直，這個可以通過用手去摸你的下背部中央是否有一個凹槽來檢驗。幻椅式練習，注意力要集中在保持背、胸和骨盆在正確的位置。

2、如果你感覺這個體式會壓迫膝蓋，特別是髖關節緊硬的話，建議您要麼不練習這個體式，要麼降低體式難度，減小膝蓋彎曲的幅度。

3、如果練習之後覺得膝蓋不舒服，那就證明膝蓋承壓過大，您應該立即停止練習，代之以練習打開髖部的體式，等過幾周之後再嘗試這個體式。

4、練習時，把體重均勻分布在前腳掌和腳跟之間，而不是覺得膝蓋在發力，注意膝蓋不能超過腳尖。保持姿勢時，雙腳並攏，雙腿夾緊，也能夠培養力量支撐膝蓋。

5、如果你或你的家人有高血壓等心髒或循環問題，可以在練習這個體式的時候不要高舉雙臂，放在胯部即可。

6、老人和孩子在練習時，不需要保持得很久，感覺累了可以隨時收回。

幻椅式·體式功效

1.矯正含胸駝背、改善O型腿，可以從整體上提升氣質。

2.緩解肩膀的緊繃感，增強肩部關節靈活性。

3.擴展胸部，強健肺部和胃部的功能。

4.加強核心和後背的肌肉力量。

5.消除腰腹和臀腿脂肪，美化腰部肌肉線條、腿部線條，增加腿部力量。

6.對於腿及腹部肌肉無力、脊椎無力、關節炎、泌尿生殖系統不適，具有緩解和理療的作用。