4個啞鈴動作滿足練臀需求，雕刻臀肌線條！

對於一些女性健身愛好者來說，最受歡迎的是臀部訓練，因為有許多女性不滿自己的臀部過於扁平，想通過臀部訓練改變這種情況，讓臀部變得飽滿和挺翹，讓臀線得到提高，從而達到目的。

而臀部能夠變得挺翹，會讓整個身材看起來非常協調，不僅如此，對臀部進行規律訓練，能夠身姿更挺拔，還能讓關節靈活性得到提高，從而減輕膝蓋受到的壓力，對下肢血液的循環也起到促進作用。

臀部鍛鍊帶來的好處非常多，不僅是形態上的變化，身體本質上也有改變。

新手經過啞鈴鍛鍊，要留意一下5點：

1、從大肌群練習

新手倡議多關注大肌群的開展，如胸背，臀腿等，大肌群作為肌肉與力氣的根底，不但能進步你的各項運動才能，同時對身體也是一種維護。

2、給肌肉足夠的休息

每周每個部位鍛鍊不超越一次，這是新手常常疏忽的，以為部位練得越多越好。實踐上肌肉經過鍛鍊突破肌肉纖維，在休息期經過肌肉修復，在補充足量蛋白質的狀況下會超量恢復，到達肌肉增長的目的。

3、選擇合適的重量

每個人力氣大小不一樣，所以重量也不能統一，在健身中普通用RM來表達重量，例如8RM就表示連續最多做相同動作8次的重量。

在力氣鍛鍊中，6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力氣增長；6-12RM，主要刺激肌肉緯度增長；12RM以上的輕重量，主要是曾加肌肉的耐力。

所以我們在增肌鍛鍊中，選擇8-12RM的重量停止鍛鍊。

4、熱身

力氣鍛鍊熱身十分重要，特別是負重鍛鍊，能在95%以上讓你防止受傷風險，很多新手在力氣鍛鍊中會呈現的關節疼等都是由於沒有充沛熱身形成的

5、鍛鍊方案

不要漫無目的的隨意練習，依照科學的鍛鍊方案來布置合理的鍛鍊，能讓你的健身效果事半功倍。

下面分享一組使用啞鈴的臀部訓練動作，在這組動作中只包括4個訓練動作，居家就可以進行，並且可以對於臀大肌，臀中肌，以及大腿後側都能形成有效的刺激，從而實現臀部塑形的目的。

動作一：

啞鈴早安式體前屈

（目標：大腿後側，臀大肌）

1、雙腿比肩略寬打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手橫握啞鈴置於頸後。

2、保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，至感受到大腿後側較強烈的牽拉。

3、然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立。

4、注意全程都要保持背部挺直，起身時背部不要反弓。

動作二：

寬距啞鈴深蹲

1、雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前。

2、保持身體穩定，臀部向後坐屈膝下蹲至自己最大幅度後起身站起至身體直立。

3、整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時膝關節不要鎖死，背部不要反弓。

動作三：

跪姿啞鈴髖外展

（目標：臀中肌）

1、單膝跪地，同側手扶住固定物體來保持身體穩定，挺胸收腹，非支撐腿屈膝與支撐腿並攏，同側手握住啞鈴置於大腿外側。

2、保持身體穩定，保持背部挺直，保持腹部收緊，臀中肌發力帶動活動腿保持屈膝狀態向側上方打開至自己最大幅度。

3、動作頂點稍停，使臀中肌得到有效收縮，然後主動控制速度慢慢還原，注意整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動。

動作四：

跪姿單腿挺髖

（目標：臀大肌，大腿後側，大腿內側）

1、單膝跪地，同側手握住啞鈴舉至肩部位置，另一條腿向側方打開伸直，同側手叉腰，背部挺直，核心收緊。

2、保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐，至臀部碰觸到腳跟。

3、然後臀部肌肉收縮發力向前推，起身至身體直立。

每個動作15-20次，單側動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束後拉伸臀部肌肉來幫助其恢復。

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