經常做這4個動作，比深蹲更能有效地提升跑步技術！

弓箭步就是跑者力量訓練和拉伸中必不可少的動作之一，因為弓箭步比深蹲更接近跑步，所以弓箭步是一種接近跑步的特殊訓練方法。

在弓箭步期間，重心保持在核心肌肉群上，以避免身體過度搖晃或前後傾斜。因此它可以幫助你提升身體的協調性和平衡性，而且還能同時鍛鍊股四頭肌、膕繩肌、臀部和屈髖肌群。

強化這些肌肉群至關重要，因為發達的雙腿和臀部能夠減少跑步給膝蓋帶來的損傷，這些肌肉共同做功拉動身體向前，加快沖刺速度。

弓箭步是不對稱的站立動作，你需要將體重從一條腿轉換到另一條腿上，訓練過程中會極大地挑戰你的平衡性、本體感受和動態靈活度，比深蹲更能有效地提升跑步技術。

另一點優勢就是弓箭步不需要任何設備，可以隨時隨地練習。

弓箭步存在很多變式，你不會因為一直做相同的動作而感到無聊，今天卡卡為大家介紹4個弓箭步變式動作。

你可以隨意選擇一個或多個進行練習，開始練習這些動作時可以不使用器械，如果後期想要增加阻力，可以使用彈力帶、槓鈴、啞鈴和其他自由重量器械。

1、邁步弓箭步

這個動作可以鍛鍊到髖部、臀部、核心和大腿內側。

動作要領：雙腳並攏站立，雙手放置在髖兩側或頭後方。一條腿屈膝前邁，做弓箭步，關注邁腿過程中髖關節的動作，前腿屈膝至大腿與地面平行。前腿將身體上推，使身體還原至初始位置。換邊進行。

2、斜後弓箭步

這個動作可以在鍛鍊髖部、臀部、核心和大腿內側的同時，增加了軀干和髖關節的旋轉動作。

動作要領：雙腳並攏站立，雙手放在髖兩側或自然放置在體側。右腿向左斜後方邁一大步。屈雙膝下蹲，至前腿大腿與地面平行。還原至初始位置，再換邊進行。

3、斜後弓箭步滑步跳

這個動作在弓箭步的基礎上，增加了高效有氧運動帶來的好處。

動作要領：雙腳站距與肩同寬，雙臂放在體側。左腿向右側斜後對角線邁一大步，同時將雙手擺向左側。接著跳向左斜後方，再返回至初始位置。左右腿交替進行。

4、弓箭步行走

這個動作帶來的益處與邁步弓箭步相同，此外還可以激活核心，拉伸屈髖肌群。

動作要領：雙手放在體側。右腿向前邁一大步，同時左腿膝蓋落地。胸口打開，背部挺直，屈雙膝，髖關節向下。右腿發力上蹬，將左腿向前抬。另一條腿前邁，交替換邊進行。

綜上所述，弓箭步是個非常實用的跑步訓練動作之一，希望大家多利用空餘時間，每天堅持練習，定會帶來不錯的效果！

但任何動作都需要循序漸進，大家請逐步增加運動量，一般來說，可以每次做完100個弓箭步練習。在訓練完後也不會出很多汗，最多可能有點上氣不接下氣。

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