每周安排2次臀部訓練，6周出效果！

給健身的

小夥伴們分享30個虐臀動作，

每周安排2次臀部訓練。

每次訓練選取3-5個動作進行練習，

每個動作做3-4組，6周出效果！

具體動作如下：

動作1

徒手深蹲開合跳 10-20次

動作2

槓鈴直腿硬拉 10-20次

動作3

槓鈴負重後箭步蹲 左右各10-20次

動作4

半蹲踩橢圓機

（做有氧運動時，可以試著這麼練）

動作5

單腳直立負重側抬腿 左右各20-30次

動作6

半蹲側步走 左右各10-20次

動作7

仰臥單腳屈膝挺髖 左右各10-20次

動作8

槓鈴頸前負重蹲 10-20次

動作9

甩繩半蹲 10-20次

動作10

TRX側步蹲 左右各10-20次

動作11

TRX半蹲跳 10-20次

動作12

半蹲側轉箭蹲 左右各10-20次

動作13

擱腿箭步蹲 左右各10-20次

動作14

抗阻力後擺腿 左右各10-20次

動作15

俯臥後挺身 10-20次

動作16

樓梯機 後抬腿

（適合在有氧運動的時候做）

動作17

器械負重深蹲 10-20次

動作18

俯撐後抬腿 左右各10-20次

動作19

負重底部深蹲 10-20次

動作20

繩索側抬腿 左右各10-20次

動作21

負重深蹲跳 10-20次

動作22

並腿深蹲跳 10-20次

動作23

負重提膝後抬腿 左右各10-20次

動作24

仰臥負重挺髖 10-20次

動作25

俯臥負重後蹬腿 左右各10-20次

動作26

徒手深蹲 踢腿 左右各10-20次

動作27

跑步機上側步蹲走

（有氧運動的時候進行練習，

需要注意安全）

動作28

器械負重側蹬腿 左右各10-20次

動作29

槓鈴負重深蹲 10-20次

動作30

跪姿蹲起 10-20次

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