長那麼好看，誰願意被手臂的肉肉擊敗？！

說起手臂

總躲不開讓很多人又恨又無奈的拜拜肉

明明人又瘦又美，偏偏手臂夾著兩坨肉

讓人無端顯壯20斤

拜拜肉難看就算了，關鍵是還難減

一般的運動、按摩、控制飲食……

對它基本作用不大

不過別灰心，也許只是沒找准方法而已

減頑固肉肉就得上力量訓練

一組「啞鈴打造緊實手臂動作」推薦給大家

緊實手臂塑造法

訓練工具：瑜伽墊一張，小啞鈴一對

關於啞鈴的選擇：推薦使用規格為4lb，6lb，8lb的小啞鈴。對剛開始接觸或初學啞鈴肌肉力量訓練的女性健身愛好者，較為合適。

幾個簡單易行的啞鈴訓練動作，大家一起動起來！

1、仰臥啞鈴上舉（4組*20次）

身體仰臥躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝打開約與肩同寬的距離平行站立，大小腿垂直約呈90°，雙手持握適宜自己重量的啞鈴於肩膀上方的位置，雙手曲肘置於身體兩側。

核心收緊後，雙臂從曲肘到伸直，將持啞鈴的雙臂從體側伸直舉止雙肩正方的位置，讓你手臂肱三頭肌發力收縮。

2、啞鈴半蹲（4組*20次）

身體直立，兩腳之間的距離和你的肩寬一樣，雙手持握這次訓練重量的啞鈴，雙臂曲肘拿著啞鈴舉至和你的雙肩同高的位置。

注意背部挺直，然後眼睛注視水平方向。腹部收緊以後，身體在重心下降的同時，雙腿屈膝直到你的大腿和地面快要平行的位置。

然後你要讓你的後背部保持挺直的狀態，同時讓你的肌肉控制膝關節盡量不要超過雙腳腳尖，上背部保持挺直，然後回到最開始的姿勢。

3、雙腿微屈俯身啞鈴提拉（4組*20次）

雙腳打開約兩拳距離平行站立，雙腿膝關節微屈，上半身挺直以後慢慢向前下方俯身，直至上半身與地面平行，背部一定要是挺直的，雙手持握適宜重量的啞鈴自然垂直置於體前，啞鈴幾乎垂至於體前膝關節以下小腿的位置。

核心收緊以後，雙臂拉動啞鈴向身體腰間兩邊體側曲肘，直至大臂向後方運動至最大限度，可保持頂峰收縮1秒。然後放回至起始位置。

4、啞鈴硬拉（4組*20次）

雙腳打開約2拳距離的寬度平行站立，雙手這次訓練目標所需重量的啞鈴，雙臂自然垂直放置於體前，上半身挺直，抬頭、挺胸、收腹。核心收緊以後，隨著身體重心的下降，雙腿慢慢屈膝，感受臀部發力的同時還要向你的後方移動。

上半身挺直的同時逐漸俯身，雙臂在體前向下移動，直至到膝關節以下的小腿的位置，然後慢慢起身將啞鈴負重的雙手慢慢拉回至體前的同時，雙腿伸直，上半身呈直立，抬頭、挺胸、收腹姿勢。

雖然女生不需要擁有和男生一樣

飽滿結實的肱二頭肌和肱三頭

但比起瘦而無力肉鬆松

線條緊實，兼具力量和美感的手臂

才是我們夢寐以求的呀！

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