肌肉酸痛但還想去健身？適當休息比狂練更重要！

你是不是也有過，力量訓練完肌肉酸痛的經驗？是不是也曾想過，肌肉酸痛時究竟還能不能去健身房？或者認為酸痛=拉傷？心裡擔心？

以下就造成肌肉酸痛的身體機制，開始為大家說明！

運動醫學上，將運動引起的肌肉酸痛分為兩種：

一種是運動後疼痛立即出現，但消失得也快，這種叫急性肌肉酸痛。

另一種，是在運動後幾小時或一夜之後才出現，並伴有疲倦乏力，甚至會出現肌肉痙攣、僵硬等症狀。

這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常3～4天甚至6～7天之後才能完全恢復，這種症狀則稱為延遲性酸痛或運動後疲勞。

我們常說的肌肉酸痛,主要是指後一種即延遲性肌肉酸痛。

大家先明確,肌肉酸痛與肌肉拉傷完全是兩回事。

肌肉酸痛是一種積極的生理表現。

人們在力量訓練後，會產生明顯的肌肉酸痛和不適。這些症狀在休息一段時間後會自然消失，當再次進行同樣的運動時肌肉酸痛症狀會明顯減輕或不產生。

而肌肉拉傷，會造成骨骼肌大面積的病理性改變，如細胞變性、壞死等等，不僅影響繼續運動或訓練，還可能會帶來較嚴重的後果。

總之，運動後肌肉酸痛和肌肉(或韌帶)的損傷性質完全不同。

肌肉酸痛可以通過休息、牽拉、按摩等得到緩解。而肌肉(或韌帶)損傷，就必須用醫學手段解決了。

為何肌肉會酸痛？

肌肉酸痛產生的機制較復雜，主要包括以下幾個方面：

①乳酸堆積；

②肌肉痙攣；

③肌纖維或結締組織損傷。

其中，乳酸為主要因素：運動需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝，就是有氧運動；若來自無氧酵解，就是無氧運動。

有氧運動時，葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害；而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排出，就形成了乳酸堆積。

01/肌肉酸痛的時候還可以力量訓練嗎？

想達成最大的力量訓練成果，最好不要繼續鍛練肌肉酸痛的地方，會出現酸痛是身體為修復運動受傷肌肉所啟動的一部分機制。表示此處的肌肉還沒修復完畢。

02/超恢復期

一般訓練後肌肉開始疲勞，這時候如果沒有適當的休息，很可能會導致肌肉能力降低影響運動表現，更嚴重的還有可能會受傷。

所以，想要讓肌肉適度的成長，休息等待它恢復是非常重要的。

一般人在劇烈運動完後需要48～72小時才能讓肌肉恢復到正常的狀態，但是恢復時間也有可能有個體差異。

訓練之後，肌肉會進入四個時期，「疲勞」、「恢復」、「超恢復」與「回到正常狀態」。

當肌肉受到刺激後，會開始衰退並感到疲勞，刺激結束之後，身體會開始恢復，進入恢復期；

在回到開始運動時的運動能力水準，有一段稱為「超恢復」的時間，這時候肌肉的能力會有顯著的提升。

所以在這時進行刺激破壞，等待肌肉再度恢復，肌力便可以再度得到提升，有些人會不斷重復這樣的狀態來訓練肌肉。

03/肌力、靈活度下降

肌肉酸痛除了造成肌力下降之外，也會影響到關節的靈活度，身體變得沒有先前靈活是很正常的現象。

如果想擁有大肌肉或是肌耐力之類的話，還是建議等到肌肉不再酸痛，並且關節靈活度回來之後再進行相同部位的訓練比較適當，也比較容易看見成效。

04/試著鍛練不同部位

相信也有人是這樣吧：雖然知道等到身體恢復、不酸痛比較好，但我還是很想去每天去健身房啊！

如果是抱持著這樣想法的你，或許可以更改一下，嘗試訓練其他部位看看。

例如：昨天鍛練腿部肌肉，今天可以換成鍛練背肌。因為每天鍛練不同的部位，或許還可以期待各部位超恢復期的到來！

如果想有效率訓練肌肉或無法忍受一天不鍛鍊的人，可以考慮看看這個方法！

05/肌肉不酸痛代表沒有效果？

雖說會我們會感到疼痛，但那種感覺卻不是傷到肌肉組織直接引發的疼痛感。

而我們熟悉的酸痛感其實來自於，肌肉修復的途中分泌的一種物質其刺激筋膜而產生的感覺。

不再肌肉酸痛並不代表你的訓練沒有用，反而是你肌力、肌耐力等等，身體素質的上升的象徵。

會造成酸痛主要是身體為了保護平常少使用到的肌肉群，而產生的機制，但是經常使用同一個強度、重量進行訓練，本來不常使用的肌肉群變成經常使用，身體習慣了這個強度與重量，自然也就不會酸痛了。

遇到這種狀態首先要先恭喜你，你確實有進步並且正往好的方向發展！更意味著你可以嘗試更高的強度或是更重的重量了！

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