健身動起來

肌肉酸痛但還想去健身?適當休息比狂練更重要!

你是不是也有過,力量訓練完肌肉酸痛的經驗?是不是也曾想過,肌肉酸痛時究竟還能不能去健身房?或者認為酸痛=拉傷?心裡擔心?

以下就造成肌肉酸痛的身體機制,開始為大家說明!

運動醫學上,將運動引起的肌肉酸痛分為兩種:

一種是運動後疼痛立即出現,但消失得也快,這種叫急性肌肉酸痛。

另一種,是在運動後幾小時或一夜之後才出現,並伴有疲倦乏力,甚至會出現肌肉痙攣、僵硬等症狀。

這種肌肉疼痛消失得比較緩慢,常常3~4天甚至6~7天之後才能完全恢復,這種症狀則稱為延遲性酸痛或運動後疲勞。

我們常說的肌肉酸痛,主要是指後一種即延遲性肌肉酸痛。

大家先明確,肌肉酸痛與肌肉拉傷完全是兩回事。

肌肉酸痛是一種積極的生理表現。

人們在力量訓練後,會產生明顯的肌肉酸痛和不適。這些症狀在休息一段時間後會自然消失,當再次進行同樣的運動時肌肉酸痛症狀會明顯減輕或不產生。

而肌肉拉傷,會造成骨骼肌大面積的病理性改變,如細胞變性、壞死等等,不僅影響繼續運動或訓練,還可能會帶來較嚴重的後果。

總之,運動後肌肉酸痛和肌肉(或韌帶)的損傷性質完全不同。

肌肉酸痛可以通過休息、牽拉、按摩等得到緩解。而肌肉(或韌帶)損傷,就必須用醫學手段解決了。

為何肌肉會酸痛?

肌肉酸痛產生的機制較復雜,主要包括以下幾個方面:

①乳酸堆積;

②肌肉痙攣;

③肌纖維或結締組織損傷。

其中,乳酸為主要因素:運動需要能量的,如果能量來自細胞內的有氧代謝,就是有氧運動;若來自無氧酵解,就是無氧運動。

有氧運動時,葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳,可以通過呼吸很容易被排出體外,對人體無害;而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物,不能通過呼吸排出,就形成了乳酸堆積。

01/肌肉酸痛的時候還可以力量訓練嗎?

想達成最大的力量訓練成果,最好不要繼續鍛練肌肉酸痛的地方,會出現酸痛是身體為修復運動受傷肌肉所啟動的一部分機制。表示此處的肌肉還沒修復完畢。

02/超恢復期

一般訓練後肌肉開始疲勞,這時候如果沒有適當的休息,很可能會導致肌肉能力降低影響運動表現,更嚴重的還有可能會受傷。

所以,想要讓肌肉適度的成長,休息等待它恢復是非常重要的。

一般人在劇烈運動完後需要48~72小時才能讓肌肉恢復到正常的狀態,但是恢復時間也有可能有個體差異。

訓練之後,肌肉會進入四個時期,「疲勞」、「恢復」、「超恢復」與「回到正常狀態」。

當肌肉受到刺激後,會開始衰退並感到疲勞,刺激結束之後,身體會開始恢復,進入恢復期;

在回到開始運動時的運動能力水準,有一段稱為「超恢復」的時間,這時候肌肉的能力會有顯著的提升。

所以在這時進行刺激破壞,等待肌肉再度恢復,肌力便可以再度得到提升,有些人會不斷重復這樣的狀態來訓練肌肉。

03/肌力、靈活度下降

肌肉酸痛除了造成肌力下降之外,也會影響到關節的靈活度,身體變得沒有先前靈活是很正常的現象。

如果想擁有大肌肉或是肌耐力之類的話,還是建議等到肌肉不再酸痛,並且關節靈活度回來之後再進行相同部位的訓練比較適當,也比較容易看見成效。

04/試著鍛練不同部位

相信也有人是這樣吧:雖然知道等到身體恢復、不酸痛比較好,但我還是很想去每天去健身房啊!

如果是抱持著這樣想法的你,或許可以更改一下,嘗試訓練其他部位看看。

例如:昨天鍛練腿部肌肉,今天可以換成鍛練背肌。因為每天鍛練不同的部位,或許還可以期待各部位超恢復期的到來!

如果想有效率訓練肌肉或無法忍受一天不鍛鍊的人,可以考慮看看這個方法!

05/肌肉不酸痛代表沒有效果?

雖說會我們會感到疼痛,但那種感覺卻不是傷到肌肉組織直接引發的疼痛感。

而我們熟悉的酸痛感其實來自於,肌肉修復的途中分泌的一種物質其刺激筋膜而產生的感覺。

不再肌肉酸痛並不代表你的訓練沒有用,反而是你肌力、肌耐力等等,身體素質的上升的象徵。

會造成酸痛主要是身體為了保護平常少使用到的肌肉群,而產生的機制,但是經常使用同一個強度、重量進行訓練,本來不常使用的肌肉群變成經常使用,身體習慣了這個強度與重量,自然也就不會酸痛了。

遇到這種狀態首先要先恭喜你,你確實有進步並且正往好的方向發展!更意味著你可以嘗試更高的強度或是更重的重量了!

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