平板支撐練不了腹肌，為何總是在練腹動作中又看到它？

平板支撐練不了腹肌！

平板支撐練不了腹肌！

平板支撐練不了腹肌！

重要的事情說三遍！

這幾年來，平板支撐一直是大家最喜歡的徒手健身項目之一，動不動就有相關破紀錄的新聞上熱搜。

柳岩、張馨予、袁姍姍、劉曉慶、王珞丹等好多女明星為了身材都沒少練平板。

甚至還有不少商界大佬對其痴迷不已！

許多人因此就覺得，只要平板支撐做得夠久，腹部的肥肉就追不上我！馬甲線人魚線也會越來越明顯！但我今天就要告訴你們，「平板支撐」練不了腹肌！

為什麼說「平板支撐」練不了腹肌？

首先，大家得明白，一個腹肌都包含哪些部分。腹肌並不單指某塊肌肉，而是腹橫肌，腹內、斜肌，以及腹直肌4個肌群組合。

平板支撐時，主要鍛鍊的是腹部深層的腹橫肌；

但注意了！

平板支撐只是一個靜態訓練動作，雖然能讓腹橫肌變得更緊實，但對於腹肌最彰顯線條的腹內外斜肌和腹直肌，其實沒啥幫助！

不信？哼！上圖給你們康康！國外一個小哥挑戰每天5分鍾，為期一個月的平板支撐。

原來一分鍾都做不了，後來能單次2分鍾，核心力量確實是強化了，但身材卻沒啥變化。

挑戰前vs挑戰後

所以，平板支撐真的練不了腹肌！到這，你可能想問，既然平板支撐不能鍛鍊馬甲線人魚線，那憑啥這麼受歡迎呢？

下面咱就來扒一扒平板支撐流行的秘密

其實最初它被推廣，是一個聽起來跟健身不太搭嘎的脊柱生物學家。以前，運動學界一直認為，預防腰痛，就要腰部力量大！

但後來，這個專家發現，腰部力量不是保護腰部的關鍵，而是腰腹部的穩定性。

而平板支撐不光能穩定軀干，還能改善含胸駝背、加速燃脂、提升運動表現，做起來還賊簡單方便，不用任何道具，隨時隨地都可以鍛鍊。

所以，平板支撐就這樣被他推廣開來……但加拿大滑鐵盧大學的脊椎生物力學家Stuart McGill卻說平板支撐超過10秒將毫無意義，讓不少網友很是不滿。

我們一致錯誤的以為平板撐得越久，健身的效果就越好，其實不是這麼回事，平板支撐單次只要做10秒就會有很好的健身效果。

對普通人來說，分組多次平板支撐、每次10秒才是最好的，長時間平板支撐會提高和脊柱的受傷風險。

另外，腰背、手臂、肩部有傷的人我們不建議去做平板支撐，還有姨媽期的女生，以及，有高血壓、心髒病、冠心病的人群…而且，其實很多人根本不會做平板支撐！

據統計

有80%的人都做錯了平板支撐

你做平板支撐的時候，是不是這樣？

或者這樣？

其實，這些都是錯的。

平板支撐一旦做錯，不光保護不了腰，還可能會對你的身體造成不必要的潛在傷害。

正確做法應該是這樣的

那麼即使是這樣，為什麼我們在很多的腹部訓練動作當中會看到這個動作呢？平板支撐對於腹部訓練同樣有著它獨特的優勢，主要表現在以下幾個方面：

第一：平板支撐可以幫助我們有效地鍛鍊核心肌群，而強大的核心肌群是有效完成其他訓練動作的基礎。

因此，在腹部訓練過程中，想要做到高效，做到由目標肌肉主導發力來完成動作，則需要強大核心能力的支撐，如果在核心不足的情況下去進行腹部訓練，我們不能做到由目標肌肉主導發力來完成動作，因為就算我們把動作完成，也會出現其他部位（比如腰部、手臂、頸部）代償的問題;

這種情況非常常見，比如很多朋友們都會問，為什麼自己在練腹以後，腹部沒有感覺卻感覺腰酸，或者是手臂酸痛的現象呢？其實這就是核心不足而導致代償完成動作的表現。

第二：平板支撐可以激活並鍛鍊深層肌肉，對於腹部肌肉來講，可以對腹橫肌形成有效的刺激，而這一點在常規的腹部訓練過程中很難做到。

在常規腹部訓練過程中，我們所練到的目標肌肉主要就腹直肌（上側、下側）與腹斜肌，這些都屬於腹部表層肌肉，在訓練動作上一般為卷腹、抬腿與體側屈或轉體類動作，這些動作雖然可以讓腹部肌肉受到收縮與伸展而使其得到鍛鍊，但是對於腹部深層的腹橫肌刺激則不大。

此時，平板支撐的作用就來了，因為這個動作可以幫助我們有效地激活並鍛鍊到腹部深層的腹橫肌，而鍛鍊腹橫肌的意義在於，發達的腹橫肌不僅可以起到保護腹腔的作用，還會幫助我們起到縮小腰圍的作用;

腰圍的粗細除了天生因素、脂肪、腹部外層肌肉以外，腹橫肌同樣起著重要的作用，在自己體脂率不高，並且腹部平坦緊致的情況下，如果想要自己的腰圍變細，可以考慮針對於腹橫肌的鍛鍊。

第三：作為一個靜態的動作，平板支撐雖然不能讓腹部肌肉形成收縮與伸展而得到鍛鍊，但是，我們不要忘記，除了平板支撐以外，還有一些動態的支撐類動作。

在這類動作過程中不但可以幫助我們鍛鍊核心穩定性，還可以幫助我們鍛鍊核心力量，更可以讓腹部肌肉形成收縮與伸展，從而使得腹部肌肉得到鍛鍊。

因此，對於一些喜歡支撐類動作的朋友們來講，想要通過這類動作鍛鍊自己的腹部肌肉，而達到平坦腹部、練出馬甲線的目的，選擇一些支撐類的動作，同樣可以。當然，想要收獲良好的效果，堅持則非常關鍵。

總結：雖然說平板支撐屬於靜態動作不能對腹肌形成收縮與伸展而使其得到針對性的訓練，但是它能夠提高我們的核心穩定性，從而使得腹部訓練更高效。另外，平板支撐還會有效鍛鍊腹橫肌，從而起到收緊腰圍的作用。

因此在腹部訓練過程中我們還是應該加入這個動作，除此之外，如果喜歡通過支撐類動作鍛鍊腹肌，我們可以採取一些動態的變式動作，讓我們在鍛鍊核心的同時把腹肌也練到，只要能夠堅持，同樣可以練出緊致的腹肌與漂亮的馬甲線。

如果你們追求腹肌，即便不做平板支撐，下面這些動作也可以幫你更有效練出腹肌！

1.俯臥擺胯

鍛鍊部位：腹內外斜肌 腹橫肌

2.支撐開合

鍛鍊部位：腹直肌 腹橫肌

3.交叉單臂抬腿支撐

鍛鍊部位：腹內外斜肌 腹直肌

4.抬腿支撐

鍛鍊部位：腹內外斜肌 腹直肌 腹橫肌

5.側支撐

鍛鍊部位：腹內外斜肌 腹直肌

以上5個動作，每組做30秒，堅持3-5組，乖乖做，腹部會給你肉眼可見的變化。

最後再講一句，平板支撐訓練時，最久單次不要超過2分鍾，千萬不要去模仿某些大神一撐就是幾十分鍾甚至幾小時的，否則別怪我沒提醒你哈。