訓練超過一小時，肌肉就開始分解。真相到底怎樣？

關於健身方面的信條之一就是如果你訓練超過1個小時，你的肌肉就開始分解了，身體內的皮質醇激素水平開始升高。

這種說法第一眼看上去非常符合邏輯。健美運動員們也盡自己所能來避免皮質醇，不是嗎？這個看起來很簡單，但是其中的真相遠沒有這麼簡單。

皮質醇是一種分解趨勢的激素，當身體處於壓力狀態下時，皮質醇會幫助你的身體對抗壓力，同時通過分解蛋白質和減少蛋白質的合成過程來運送能量。一直以來，大多數人包括健美運動員和專家都秉持著訓練時長不宜超過1個小時的觀點。

然而，也有觀點認為，這種說法被過度放大了。其原因如下。

1.如果強度足夠大的話，不足一個小時也會增加皮質醇激素水平

2.皮質醇激素水平增加是高強度訓練的後果，這一天和其他合成類激素如睪丸酮，IGF-1和生長激素並無不同。

3.有相當一部分訓練者一直遵循「訓練時長不超過一個小時」，但進步有限。之後切換到更大訓練容量後觀察到更好的訓練效果。

4.沒有人證明過這一說法的科學性。皮質醇的分泌被認為更可能是和身體從高強度訓練中。受到的壓力有關而非訓練的時長。換句話說，我們可以很自信地說，你一組深蹲做到絕對力竭後的皮質醇激素釋放水平會遠遠高於用5磅啞鈴彎舉61分鍾。

5.皮質醇起影響的時間要比其他激素時間都要長得多，這一點不像胰島素，胰島素因為和細胞表面上的接收器相連，可以立即引起信號的變化，產生快速的反應。相反地，皮質醇是在DNA水平上進行作用的。

這也許對大家來說太過深奧枯燥了，但是關鍵點就在於由訓練引起的短時間內的皮質醇水平的提高在大多數情況下不會導致那些人進入分解趨勢主導的狀態。相反地，從長期來看，壓力和疾病導致的持續的皮質醇水平的提高很可能讓人們進入分解狀態。

皮質醇的新科學

接下來我們要深入挖掘一下關於皮質醇的知識。首先要告訴大家的一點就是，那些所謂的關於能夠最大化肌肉生長的訓練也正是增加皮質醇激素水平最高的。

加拿大McMaster大學的斯圖亞特博士正好做了一個關於這個問題的研究，它研究了一大組進行抗阻訓練的實驗對象，並且記錄了他們的瘦體重，肌肉增長效果（由肌肉纖維的代表性區域的變化測得）以及力量（通過腿舉測得），還測定了他們的激素水平包括睪丸酮，IGF-1，生長激素和皮質醇激素水平。他的實驗結果將會讓你感到非常驚訝。

他們發現在他們測試過的激素中，瘦體重和Ⅱ型肌肉纖維的增長和皮質醇的關系最為緊密。肌肉生長和皮質醇的關系密不可分，無論是睪酮，生長激素，IGF-1，這些都比不上這位所謂的分解激素之王。

當然，我們並不是說，皮質醇是一種合成激素。這些數據暗示的是產生肌肉肥大效果最好的抗阻訓練手段同樣也會帶來最高的皮質醇釋放水平，這非常可能是因為壓力增加的結果。是的，你需要壓力才能生長。

說到這里，我們相信大家應該也很明白了，所以下一次訓練，不要害怕超過60分鍾，不一定會掉肉哦！