健身動起來

健身動作之硬拉:如何做標準的傳統硬拉?正確訓練臀部、大腿肌肉

硬拉的分類(傳統硬拉、直腿硬拉、相撲硬拉、羅馬尼亞硬拉)中,傳統硬拉最多肌肉群參與的,基本上調動了整個後鏈的肌肉群,從上到下,參與的後鏈肌肉有:斜方肌、大圓肌、菱形肌、背闊肌、豎脊肌、臀大肌、股三頭肌、半鍵肌、半膜肌、腓腸肌,還在大腿前側有股四頭肌。

傳統硬拉是最能體現力量的、最能提升運動表現的。據《跑步者世界》網站於2019年4月報導,傳統硬拉比任何運動都更能調用肌肉群,硬拉之後的一段時間中,睪酮素會比平時高很多,這對全身的增肌都有極大的幫助。

雖然傳統硬拉的好處多多,但是如果錯誤的動作,也是危險多多,例如:導致頸椎病、下背拉傷、膝蓋損傷等等。所以一個標準的傳統硬拉動作是非常重要的。

傳統硬拉的動作要領:

1.腳掌與槓鈴的位置:

槓鈴放好後,走向槓鈴,並把腳站在槓鈴正下方,左右要對稱、槓鈴杆應該在腳掌的中央,大約距離脛骨3厘米。注意是腳站向槓鈴,而不是用手把槓鈴拉向雙腳,從開始就不可以移動槓鈴。

2.雙手握住槓鈴的位置:

站好後,身材往前握住槓鈴,膝蓋放鬆並向外打開,此時雙手應該剛始在雙腳的外側,雙膝可能會頂住雙手,這是正常的(新手建議雙膝頂住雙手,這樣膝蓋就會內扣)。注意身體不是蹲下去抓槓鈴,而是向後伸髖屈膝,身體往前。

3.臀部的正確位置:

雙手抓住槓鈴後,注意不是蹲下,特別要注意臀部的位置,不能過高也不能過低,確保你的臀部處於正確的位置。怎麼確定臀部位置呢?如下圖所示:臀部要位於頭部和膝蓋之間。

下面傳統硬拉時臀部兩個位置都是錯誤的:

4.收緊臀部、挺胸、雙臂打直:

臀部位置正確後,向前挺胸,這時背部就自然挺直,雙臀打直,拉一下槓杆,但不是用力拉起槓鈴,只是讓槓杆和鈴片之前沒有間隙。當你的胸挺出去的時候,雙膝推向你的手肘。

此時的狀態就是全身繃緊,下背部保持挺直,頭部、背部和臀部成一直線,眼晴是向下斜前方看,不要抬頭。

5.拉起:

臀部用力向前推起、同時背肌用力把槓鈴沿著身體往上拉,槓鈴全程要貼著身體。拉起全程不要弓腰,要保持挺直。

拉起後身體挺胸站直,這時膝蓋和臀部應該是鎖死狀態,不要刻意向後仰,過度伸展後仰會導致腰部受傷,可以有個展肩動作。

6.槓鈴下放:

站立鎖定大約1秒後,然後臀部向後推,屈髖屈膝把槓鈴下放至膝蓋後讓槓鈴自由落下,讓槓杆全程保持在腳掌中央。傳統硬拉注重的是從地面拉起的過程(向心收縮過程),而忽視下放過程(離心收縮過程)。

此時一個完整動作完成,然後重復