健身動作之硬拉：如何做標準的傳統硬拉？正確訓練臀部、大腿肌肉

硬拉的分類（傳統硬拉、直腿硬拉、相撲硬拉、羅馬尼亞硬拉）中，傳統硬拉最多肌肉群參與的，基本上調動了整個後鏈的肌肉群，從上到下，參與的後鏈肌肉有：斜方肌、大圓肌、菱形肌、背闊肌、豎脊肌、臀大肌、股三頭肌、半鍵肌、半膜肌、腓腸肌，還在大腿前側有股四頭肌。

傳統硬拉是最能體現力量的、最能提升運動表現的。據《跑步者世界》網站於2019年4月報導，傳統硬拉比任何運動都更能調用肌肉群，硬拉之後的一段時間中，睪酮素會比平時高很多，這對全身的增肌都有極大的幫助。

雖然傳統硬拉的好處多多，但是如果錯誤的動作，也是危險多多，例如：導致頸椎病、下背拉傷、膝蓋損傷等等。所以一個標準的傳統硬拉動作是非常重要的。

傳統硬拉的動作要領：

1.腳掌與槓鈴的位置：

槓鈴放好後，走向槓鈴，並把腳站在槓鈴正下方，左右要對稱、槓鈴杆應該在腳掌的中央，大約距離脛骨3厘米。注意是腳站向槓鈴，而不是用手把槓鈴拉向雙腳，從開始就不可以移動槓鈴。

2.雙手握住槓鈴的位置：

站好後，身材往前握住槓鈴，膝蓋放鬆並向外打開，此時雙手應該剛始在雙腳的外側，雙膝可能會頂住雙手，這是正常的（新手建議雙膝頂住雙手，這樣膝蓋就會內扣）。注意身體不是蹲下去抓槓鈴，而是向後伸髖屈膝，身體往前。

3.臀部的正確位置：

雙手抓住槓鈴後，注意不是蹲下，特別要注意臀部的位置，不能過高也不能過低，確保你的臀部處於正確的位置。怎麼確定臀部位置呢？如下圖所示：臀部要位於頭部和膝蓋之間。

下面傳統硬拉時臀部兩個位置都是錯誤的：

4.收緊臀部、挺胸、雙臂打直：

臀部位置正確後，向前挺胸，這時背部就自然挺直，雙臀打直，拉一下槓杆，但不是用力拉起槓鈴，只是讓槓杆和鈴片之前沒有間隙。當你的胸挺出去的時候，雙膝推向你的手肘。

此時的狀態就是全身繃緊，下背部保持挺直，頭部、背部和臀部成一直線，眼晴是向下斜前方看，不要抬頭。

5.拉起：

臀部用力向前推起、同時背肌用力把槓鈴沿著身體往上拉，槓鈴全程要貼著身體。拉起全程不要弓腰，要保持挺直。

拉起後身體挺胸站直，這時膝蓋和臀部應該是鎖死狀態，不要刻意向後仰，過度伸展後仰會導致腰部受傷，可以有個展肩動作。

6.槓鈴下放：

站立鎖定大約1秒後，然後臀部向後推，屈髖屈膝把槓鈴下放至膝蓋後讓槓鈴自由落下，讓槓杆全程保持在腳掌中央。傳統硬拉注重的是從地面拉起的過程（向心收縮過程），而忽視下放過程（離心收縮過程）。

此時一個完整動作完成，然後重復