健身三大項之硬拉：做好直腿硬拉刺激臀部肌肉，快速打造飽滿翹臀

在健身房裡直腿硬拉是較受女性喜愛的訓練，是臀部訓練的黃金動作，在訓練翹臀的同時又不粗腿。

那麼什麼是直腿硬拉呢？

直腿硬拉的動作不是從地板上開始，也不會放回地板。而是直接拉起槓鈴站直後開始，以髖關節為軸慢慢向前彎曲身體，直到自己感覺到腰背無法再向下放時停，但不要接觸地面,然後拉起。

直腿硬拉和傳統硬拉差不多，都是強調是臀腿後鏈，會更刺激臀大臀。只是直腿硬拉只有髖關節的運動，而幾乎沒有膝關節運動。膝關節微彎屈後基本鎖定，只靠髖部有軸運動。

直腿硬拉的膝蓋是微微彎曲

直腿硬拉訓練的肌肉以臀肌為主，還可以訓練到股二頭肌（膕繩肌）。

1.由於直腿硬拉的起點是高位，而不是地板開始，所以直接從架上拉起槓鈴。手放握槓杆的位置在雙腿的外側，靠近雙腿；雙腳的寬度比肩寬小一點，腳尖指向正前方。

2.吸氣、收緊核心，以髖部的軸，臀部向後推，身體前傾、降低槓杆。注意直腿硬拉並不是打膝蓋完全打直鎖定，而是微微彎曲，背部是做等長伸縮（就是脊柱一直保持挺直），確保頭、背部脊柱和臀部在同一條直線上。

3.無論是槓鈴下放和上拉，槓杆基本上與腿前面接觸，杆沿著同一直線上下移動。槓杆下放的位置因人而異，直到下放到自己感覺到膕繩肌有繃緊的感覺就可以停。隨著不斷練習，下降的深度也會不斷降低。

4.拉起時，呼氣、擠臀，臀部向前推起。回到起始位置。注意頭部、背部脊柱和臀部在同一條直線上。

此時一個完整動作完成，然後重復。