運動解剖學之背部訓練，認清訓練的背部肌肉，練出又寬又厚背闊肌

背部肌肉是人體第二大肌群，對於我們的身體美感是非常重要的，背部力量，直接影響著一個人的上半身力量，背部肌肉要是練得好，會讓人有荷爾蒙爆棚的感覺。

強壯的背部肌肉，會讓你的體型看上去更加的美觀，倒三角明顯與否，主要就在於你的背部肌肉。所謂新手練胸，老手練背，背部肌肉是非常重要的。

1.俯身槓鈴劃船：槓鈴劃船是發達背肌的主要練習方法之一。

俯身槓鈴劃船訓練的肌肉：斜方肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌、菱形肌、三角肌後束、二頭肌、肱肌、背闊肌。這個動作主要訓練的是背的厚度。

俯身槓鈴劃船訓練的動作要領：膝蓋稍微彎曲但不動、上身彎腰前傾至幾乎與地面平行或者保持背部成45度角並保持背部挺直、保持手肘向後。收縮背部肌肉，以劃船的軌跡將槓鈴提起，同時呼氣，注意肘部緊貼身體兩側，在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

2.寬握引體向上：

寬握引體向上訓練的肌肉：背闊肌、肱撓肌、斜方肌下部、菱形肌，小圓肌。這個動作主要訓練的是背的厚度和寬度。

寬握引體向上訓練的動作要領：雙手抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起或者伸直，吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停1-2秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。

3.窄握引體向上：

窄握引體向上也是練習背部的經典動作，也可以訓練到肱二頭和小臀力量。做引體向上，肱二頭和小臀的力量也是不可缺少。

窄握引體向上訓練的肌肉：肱肌、肱二頭肌、大圓肌、背闊肌，。這個動作主要訓練的是背的厚度和寬度。

窄握引體向上訓練的要領：雙手約與肩同寬或更窄，抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起或者伸直，吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停1-2秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。

4.寬握坐姿頸後下拉：

寬握坐姿頸後高位下拉是非常好的動作，可以有效鍛鍊到背闊肌，大圓肌。

寬握坐姿頸後下拉訓練的肌肉：背闊肌、斜方肌下部、菱形肌、肱二頭肌、肱肌。是增加背部肌肉寬度的訓練。

寬握坐姿頸後下拉訓練的要領：保持核心穩定，雙手寬握橫槓握把，呼氣，收縮背闊肌從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平，稍停2-3秒鍾緊縮背闊肌；全程保持肌肉緊繃以避免肩膀受力，然後吸氣，沿原路緩慢還原伸展背闊肌。

5.坐姿器械劃船：

坐姿劃船是一個水平拉的動作！對背部肌群鍛鍊十分有效！它能鍛鍊到整個背部。

坐姿器械劃船動作訓練的肌肉：斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌後束、大圓肌。是增加背部肌肉厚度的訓練。

坐姿器械劃船動作訓練的要領：雙臂伸直，向後拉動直至身軀和雙腿呈90度，背部保持挺直，挺胸，身軀保持固定，握住把手，背部用力向後拉，直至把手貼上腹部，保持這樣的收縮姿勢一秒鍾，緩慢地還原至起始位置，呼氣時拉，吸氣是放回。

6.直臂下拉：

主要鍛鍊背闊肌的下部，與屈臂下拉有明顯區別，屈臂下拉是集中鍛鍊肱三頭肌。目標肌群：背闊肌下部。

直臂下拉動作訓練的肌肉：三頭肌長頭、背闊肌、大圓肌、前鋸肌。目標肌群是背闊肌下部。

直臂下拉動作訓練的動作要領：正握寬把（手掌向下），雙臂距離超過肩寬。後退60厘米左右，上身向前，彎腰約30度，雙手在前方伸直，手肘與肩約同一水平高度，略彎。背闊肌繃緊，收縮背闊肌下拉手把直至大腿邊，收縮1~2秒。

7.傳統硬拉：

硬拉健身房五大黃金動作（深蹲、臥推、硬拉、站姿推舉、引體向上）之一，是最能代表與體現一個人力量的動作。硬拉對身體各個肌群的刺激，幾乎沒有其他動作可以替代！能讓你擁有強大的力量，提升你整體的力量！

硬拉動作訓練的肌肉：斜方肌、大圓肌、菱形肌、背闊肌、半腱肌、半膜肌、臀大肌、股二頭肌、股四頭肌外側。所以說硬拉對身體各個肌群的刺激，幾乎沒有其他動作可以替代！

硬拉訓練的動作要領：臀部下沉，屈臀屈膝俯身，雙手正握槓鈴，挺直背部，收緊臀部肌肉，上體前傾約45度。雙腿驅動，把槓鈴從地面上拉起來。一旦杆達到膝蓋的高度，臀部向前移動，靠近槓鈴，稍停。然後屈臀屈膝緩慢下降還原，拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，稍停。

以上是7個背部訓練動作，以及每個訓練動作訓練的肌肉部位。7個動作可以當作一天的練腿訓練動作。