器械健身之深蹲：標準的頸前深蹲（前蹲）如何做？訓練大腿肌肉

頸前深蹲也叫前蹲，是把槓鈴放在身體前面的一種深蹲，區別於頸後深蹲（後蹲）。

頸前深蹲訓練的主要肌肉是股四頭肌（大腿前側），主要運動的關節是膝關節。所以大家做前蹲時，是大腿的股四頭肌發力、臀部前推輔助蹲起。

如何做標準的頸前深蹲？

頸前深蹲的握法：握法有三種：舉重式握法、舉重式握法、助力帶握法。在健身房基本上就是前面的兩種握法使用的人多。

1.舉重式握法（奧林匹克握法）：用肩膀三角肌前束和鎖骨穩定槓鈴，手肘朝前，肘部不能下垂。手腕翻過來使掌心向上，以2~3個手指穩住槓鈴。

2.雙手交叉的握法：用肩膀三角肌前束和鎖骨穩定槓鈴，手臂交叉於胸前，手肘向上抬起，與地面平行，不要下垂，手掌向下搭在槓鈴上。

頸前深蹲的站立：

握好槓鈴，扛起槓鈴後，後腿大約三步，然後雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，膝蓋指向腳尖站立。

下蹲：

膝關節彎曲蹲下，注意膝蓋指腳尖方向下蹲，不能內扣，下蹲時背部要保持挺直，眼睛向正前看，不能向下看。下蹲的深度大約大腿與地面平行。

蹲起：

蹲起時，大腿股四頭肌發力、臀部前推輔助蹲起。

總結：頸前深蹲的標准動作，用三角肌前束和鎖骨穩定槓鈴，保持核心收緊、肩胛骨微微內收、上半身挺直、手肘始終保持指向前方並抬高、眼晴向前看，不要向下看，雙腳與肩同寬，膝蓋指向腳尖，並始終保持一致，股四頭肌始終保持發力。