挑戰變式平板支撐，讓你擁有強壯的核心和迷人的腹肌，你來嗎？

你要做平板支撐？那麼來了。

NO,我說的平板支撐不是用木板來支撐。

平板支撐（plank）是一種類似於伏地挺身的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。還是訓練持久力和耐力。

有很多的訓練動作是針對身體的肌肉群的，但是平板支撐是最好的耐力和持久力訓練的動作，也是最好的核心的訓練動作。雖然說不能完全靠平板支撐打造腹肌，但是它也一樣可以訓練到腹部肌肉的。

別以為平板支撐就是一個靜止的運動，平板支撐還可以變化為很多的新的動作，不同的變化平板支撐會讓你的身體過到新的水準。

但是做什麼動作都是要慢慢來，很多人說為什麼我做平板支撐堅持不了5秒？為什麼我做平板支撐身體會發抖？我認為這不是很正常嗎？你沒有做過這個動作，你的核心不穩，發抖不是很正常嗎？所以別為發抖而糾結。慢慢來，把核心練好，你就不發抖了，自然就不會只做了5秒。

從基礎開始，從經典平板支撐開始。別心急，堅持住了2分鍾的經典平板支撐，你再來做標準的平板支撐和變式平板支撐。

什麼是經典平板支撐？

經典平板支撐是面朝下撐在地板上，將上半身用雙手撐住，雙手打直，下半身用腳尖撐住，保持雙臂伸直，不要抬起脖子看前方，臉面向平板，在整個過程中，你的身體從頸背到腳要成一直線。

剛開始堅持30秒，然後45秒，1分鍾，2分鍾。當你能做到2分鍾時，你的腹部、背部核心就可以讓你不發抖，當你准備好這些後，就可以開始變式的平板支撐了。

准備好嗎？我們開始變化了：

標准平板支撐，也叫肘部平板支撐。

肘部平板支撐不但可以訓練到你的腹部、背部核心，還可以訓練到你的二頭肌。

標准平板支撐是我們平時做得最多的一種：

俯臥平板支撐：

俯臥平板支撐像是簡化了的伏地挺身，讓人更容易做到。從肘部平板支撐開始。

然後逆運動返回。重復完整動作，時間從30秒、45秒、1分……遞增。

俯臥平板支撐和標准平板撐一樣可以訓練背部、腹部核心，還可以訓練二頭肌。

湯姆.克魯斯平板支撐。

為什麼叫湯姆.克魯斯平板支撐？可能是叫湯姆.克魯斯最先創造的這個平板支撐動作。不糾結名字。它訓練的肌肉不但有腹部肌肉、背部核心，還有肩部肌肉、小手臂肌肉、大腿前後側肌肉、小腿前後側肌肉。

從經典平板支撐開始：

然後曲肘，整個身體下沉，像浮在空中，保持30秒、45秒、1分種……：

觸碰腳趾側平板支撐：

這個平板支撐訓練的肌肉有腹部、背部核心，還有大小手臂肌肉，大腿前後側肌肉。

從側平板開始：

屈膝屈肘側平板支撐：

這個變式平板支撐訓練的肌肉有腹部、背部核心，還有大小手臂肌肉，大腿前後側肌肉、還有臀部肌肉。

從側平板開始，：

一側30秒、45秒、1分鍾遞增。然後換到另一側。

側行側平板支撐：

這個針對背部和肩部的練習：

從經典平板支撐開始，先向一邊側移，然後再向移回來，注意臀股不要抬開，身體保持平直。

堅持30秒、45秒、1分鍾……遞增。

單臂平板支撐：

單臂平板支撐訓練的肌肉有腹部、核心和肩部肌肉：

從肘部平板支撐開始：

注意不要搖擺，堅持30秒、45秒、1分鍾……遞增，換後換另一邊。

側邊跳躍平板支撐：

側邊跳躍平板支撐訓練的肌肉：腹肌、背部肌肉、斜方肌、大腿前側和後側肌肉、小腿肌肉和臀部肌肉。

還可以當作中強度的有氧運動：

從經典平板支撐開始跳，也可以從肘部平板支撐開始，從一邊跳到另一邊。腳不用跳得太高，要保持核心穩定。

側邊到側邊平板支撐：

側邊到側邊平板支撐訓練的肌肉為大腿前側和後側、背部肌肉和臀部肌肉。

從肘部平板支撐開始，臀部擺到一邊，然後擺回中間，再擺到另一邊，注意保持核心穩定：

抬腿平板支撐：

抬腿平板支撐訓練的肌肉：腹部斜肌、背部肌肉、臀部肌肉。

從肘部平板支撐開始：

30秒後換另一條腿，注意保持核心穩定。

向前滑動平板支撐：

向前滑動平板支撐訓練的肌肉：腹肌、二頭肌、小腿前側和後側肌肉。

從肘部平板支撐開始，用腳尖用力推動身體向前，然後肘部向後用力推動身體，保持核心穩定。

交叉踏步平板支撐：

交叉踏步平板支撐訓練的肌肉是腹肌、大腿前側和後側肌肉、背部肌肉、臀部肌肉。

從經典的平板支撐開始，一邊膝蓋伸向另一邊的手肘，然後換一邊的膝蓋：

總結：平板支撐是練習核心最好的訓練動作，在每天的力量訓練中都可以先練習這個動作，因為力量訓練要熱身和激活，做什麼部位的力量訓練都要核心激活，這樣更好的完成你所要肌肉訓練。做平板支撐時發抖很正常，只要多加練習就會克服的，核心強壯了，自然就不抖了，時間也就會加長了。當你認為你的核心已可以了，你就試著做一些變式平板支撐。