糾正背部訓練常見的錯誤，快速打造寬闊厚實的黃金倒三角背部肌肉

找到一篇文章講解訓練背部時常見的錯誤，非常好，分享給大家。

屈體槓鈴劃船：

1.身體姿勢的錯誤：做屈體槓鈴劃船有第一種常見錯誤，就是在做劃船時身體姿勢的錯誤，常見的問題有脊椎彎曲，有點像駝背的形式來劃船，這樣的話，你所有的收縮集中到了肩膀。背闊肌幾乎不出力，同時會讓腰椎承受太大的壓力。

糾正錯誤：注意上身姿勢，背部打直、臀部往後推、膝蓋微彎，胸部往上挺，稍微感受到股二頭肌被拉開。這樣的一個穩固的姿勢，可以拉很大的重量也不會造成腰椎的壓力。

2.身體角度的錯誤：常犯的一個錯誤就是站得太直，如果站得太直，訓練到的是斜方肌，而不是背闊機，當身體角度小於45度時，當你往上拉時，斜方肌的參與度就會很大。

糾正錯誤：身體在往前傾一點，臀部往後推，感受股二頭肌的伸展，如果力量夠，可以幾乎與地面平行，這時如果向上拉，會完全依靠背闊肌來發力。身體與地面平行時，槓鈴拉起的位置是在腹肌上側、手肘往上抬，在頂部收縮，然後放下。

注意，在做任何劃船動作都首先把肩膀向後夾來啟動背闊動，然後手肘再往後拉，所是肩膀向後夾，再彎手肘；別先彎曲手肘再劃船，這樣會啟動到二頭肌。

單臂啞鈴劃船：

1.身體姿勢的錯誤：脊椎彎曲，有點像駝背的形式來劃船，或者重心沒有在身體的中間，而是偏向椅子。

糾正錯誤：重心別放在椅子上，背部打直，臀部往後推，挺胸。然後才是收縮往上拉。

2.啞鈴運動的錯誤：把啞鈴拉到你的胸部，這時斜方肌、二頭肌會受力較多。

糾正錯誤：要把啞鈴住髖部拉，想像要把手肘拉到背後，要保持手肘緊貼身體，不要把手肘打開。

坐姿繩索劃船：

身體晃動：很多人為了拉起更重的重量，會前後晃動來借力，這樣做的話就沒有孤立背部的中間，就是背闊肌。這樣晃動會借用了下背部的力量，而失去了坐姿劃船的孤立訓練的意義。

糾正錯誤：保持上身固定不動、且上身垂直於地面、挺胸，再把重量拉向自已，手肘往後拉，用力收縮。這樣做比較難，但是這樣就孤立了我們要訓練的背闊肌。

引體向上：

1.寬握引體向上，窄握引體向上拉起時背部前彎的動作錯誤：很多人只會在意目標的次數和有沒有拉起，而沒有在意肌肉的發力，拉起時背會彎曲，像是駝背的形式，這樣不可能收縮到背闊肌，只會讓二頭肌發力。

糾正錯誤：當你上拉時，需要下背住前推，然後挺胸，想像把單槓拉向胸前，保持這個姿勢拉上去，這樣才能確保收縮到背肌。

2.引體向上下來時底部的錯誤：很多人做引體向上只做了一半，就是下到一半後又拉上去。

糾正錯誤：下到底、手打直，把背闊肌拉長，然後再拉上去，肩膀收縮、背肌收縮。拉不到最上面沒有關系，主要目的是肩膀收縮然後背肌收縮。

以上是背部訓練時在健身房常見的錯誤。希望對新手們有所幫助。