根據背部肌肉解剖學，微調2個訓練動作，更快獲「倒三角」背闊肌

大家好，我是貓老師健身，用簡單的語言解講專業的健身知識！

背部是人體的四大肌肉群（胸部、臀部、腿部、背部）之一，男人寬厚的背部，特別是擁有完美的「倒三角」，不但可以整體效果更好，成為行走的荷爾蒙，而且還能減輕腰背酸痛，所以健身房有這樣一句話「新手練胸、老手練背」。

而女人練背是可以減掉背部脂肪，塑造背部線條，讓背影更性感，使年齡至少減10歲。同樣有一句話「背厚一寸，人老10歲」。女性訓練背闊肌，不但能改變背部線條，而且可以讓胸部視覺上變大，增加胸腰比例。

但是許多人都認為背闊肌是最難生長的肌肉之一，貓老師健身認為主要有兩個原因：

（1）背闊肌在訓練過程中看不到，只能靠感受，所以激活和刺激背闊肌較為困難。

（2）使用錯誤的背闊肌訓練動作，沒有很好地根據背闊肌解剖結構來訓練。

所以說：健身先健腦，要想在健身中做到事半功倍，不但要很好掌握健身的標准動作，而且還要依據肌肉解剖結構來科學訓練。下面貓老師健身就塑造背闊肌的寬度來解說利用背闊肌解剖結構來調整訓練動作，達到精準刺激背闊肌，塑造迷人「倒三角」。

一、了解背闊肌解剖學有助於選擇正確的訓練：

背闊肌是一塊巨大的扇形肌肉，包裹背部。它實際上可以分為 3 個不同的區域：胸椎、腰椎和髂肌。這些可以被認為是上、中和下背闊肌。肌肉纖維在上部較為水平，在下部是向內傾斜且向下，如下圖所示：

如上圖的箭頭可以清楚看到背闊肌的肌肉纖維運行的方向，所以選擇動作或調整動作的運動方向使之與肌肉纖維運行的方向相匹配可以更好地訓練到背闊肌，使背部更寬，腰部更顯小，塑造為人「倒三角」。

二、介紹2個動作，微調動作使之瞄準背闊肌的寬度。

動作 1：坐姿繩索劃船

坐姿繩索劃船對整體背部很有好處。但是如果想讓它更側重於背闊肌，則可以微調動作使之瞄準背闊肌的寬度。

1）注意肘部位置

首先，將肘部向兩側收攏。肘部離軀干越遠，三角肌後束和上背部參與越多。如果肘部貼緊軀干，那麼背闊肌參與較多。

2）一旦你的肘部到達軀干，就停止劃船。

• 因為將肘部向後拉到軀干後面時，背闊肌將較少參與運動。增加的運動范圍來自後三角肌和上背部肌肉，而不是背闊肌。並且也往往超出了大多數人的肩膀一開始所能承受的運動范圍。
• 還需要注意在結束位置時的前臂。理想情況下，它們應該與繩索的方向對齊。因此，在拉動時避免過度彎曲或伸展肘部。否則是手臂發力多於背闊肌。

3）限制上背部的弓形量

最後，在拉的時候，要限制背部向後倒，這會讓髖關節參與其中，在整個過程中可以保持輕微的軀干前傾。

動作 2：單臂下拉

第二個動作是單臂下拉。這個動作將通過結合更垂直的拉力角度來訓練更多的偏向較低的背闊肌。採用半跪姿。抓住一個中性手柄的手柄。

• 手臂位於身體前方大約 45 度角。
• 繩索的位置與前臂成一直線。

腹部繃緊，保持脊柱中立，然後將肘部向下拉向軀干，肘部盡可能靠近軀干。將肘部向下拉，然後在底部位置朝向脊柱。

以上2個動作，最大限度地提高背闊肌肉的刺激，更好塑造寬闊的背部，打造迷人的「倒三角」。

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