練動作之王-硬拉，怕傷腰？深度解析標准硬拉，糾正錯誤，不傷腰

硬拉健身房五大黃金動作（深蹲、臥推、硬拉、站姿推舉、引體向上）之一，是最能代表與體現一個人力量的動作。硬拉對身體各個肌群的刺激，幾乎沒有其他動作可以替代！能讓你擁有強大的力量，提升你整體的力量！

1.傳統硬拉訓練的是哪一部的肌肉呢？

傳統硬拉訓練的肌肉：斜方肌、大圓肌、菱形肌、背闊肌、半腱肌、半膜肌、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌外側、股二頭肌。所以說硬拉對身體各個肌群的刺激，幾乎沒有其他動作可以替代！

2.如何正確做傳統硬拉訓練？

傳統硬拉動作要領：臀部下沉，屈臀屈膝俯身，雙手正握槓鈴，挺直背部，收緊臀部肌肉，上體前傾約45度。雙腿驅動，把槓鈴從地面上拉起來。一旦杆達到膝蓋的高度，臀部向前移動，靠近槓鈴，稍停。然後屈臀屈膝緩慢下降還原，拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，稍停。

傳統硬拉訓練動作有哪些容易出錯的地方，如何改正？

3.錯誤1：蹲下提舉 。

完全是蹲下提槓鈴，背部太豎直，臀部位置過低。這樣減少你能承受的重量，因為重心現在是往後的。

那麼如何改正呢？

改正方法：挺直背部，收緊臀部肌肉，上體前傾約45度。臀部位於頭與膝蓋之間，不能於膝蓋平，或者低於膝蓋，確保槓杆在肩胛的正下方。

4.錯誤2：背部彎曲，沒有挺直。

背部沒有挺直繃緊，拉起時背部用力，導致疼痛。

如何糾正呢？

改正方法：挺直背部，頭部、背部、臀部保持一致。不要弓背，不然會導致背部疼痛而臀部沒有發力。

5.錯誤3:沒有站好開始的位置，不能保持直線杆路徑。

由於開始時沒有站好位置，導致不能保持槓杆直線動動。

如何糾正呢？

改正方法：開始時，腳站在槓鈴杆的正下方，使半個腳掌在杆的一邊，保持拉起槓鈴時和放下時，杆都是與水平面成90度的直線上運動。

錯誤4.把槓鈴從地板上急拉上來。

沒有準備好，蹲下馬上就把槓鈴急拉上來。

如何改正呢？

改正方法：蹲下後，先用力提一下槓鈴，但不從地面拉起，這樣的作用是讓全身繃緊，然後再用全身的力把槓鈴從地面慢慢拉起，而不是急速拉起。

錯誤5.下背部過度往前挺。

臀部用力過度，身體太靠近槓，下背過度往前挺。導致盆骨前傾斜。

如何糾正呢？

改正方法：拉起後不要強迫臀部用力往前挺，拉起來後身體還是頭部、背部、臀部約同一位置。

總結：傳統硬拉訓練動作首先使腳站在槓鈴杆的正下方，使半個腳掌在杆的一邊，挺直背部，收緊臀部肌肉，上體前傾約45度蹲下，然後先用力提一下槓鈴，但不從地面拉起，讓全身繃緊，再用全身的力把槓鈴從地面慢慢拉起，保持槓鈴杆與水平面成90度的直線上運動，拉起時下背過度往前挺。然後慢慢放下，重復，拉起時呼氣，放下時吸氣。