運動解剖學之腿部訓練，科學訓練腿部肌肉，身體產生更多的睪固酮

健身運動中經常練腿好處非常多，腿部也是身體的最大肌肉群，是要支撐起上本身的重量，在保證動作正確的情況下做好訓練，可以製造出大量乳酸，而乳酸可以讓我們的身體產生更多的睪固酮（既參與訓練的肌肉群越多，也會有越多的睪固酮）。

「新手練胸，老手練背，高手練腿」、「健身不練腿，遲早要後悔」、「男人練腿女人受不了，女人練腿男人受不了」這些在健身房流行的話，說明不論是男人還是女人，練腿的重要性。

1.槓鈴深蹲：

說到練腿當然首選必須是深蹲，深蹲不僅能夠增加腿部肌肉體塊，又能增強全身整體方面的的黃金必練動作（健身房五大黃金動作為深蹲、臥推、硬拉、站姿推舉、引體向上）。

深蹲訓練的肌肉：基本上全身的肌肉和核心都參與，重點股直肌、四頭肌、股四頭肌外側、股內側肌、臀中肌、臀大肌、股四頭中間肌。

深蹲訓練的要領：雙腿發力，同時保持胸和背部挺直、 離開架子，雙腿以開腳站姿分開，間距比肩稍寬，腳趾微微指向外側，頭部始終朝向上前方，同時曲臀曲膝，慢慢蹲下，蹲下過程頭保持向上前方看，下降直到大腿與小腿的夾角略小於90度，蹲下時吸氣，呼氣起來。

2.前槓鈴深蹲:

頸前深蹲是一個非常棒的深蹲變化式，相比頸後深蹲，頸前深蹲軀干會更為直立，這有助於你減輕下背壓力！頸前深蹲更多大腿前側主導：因為槓的位置，所以軀干需要較為直立，而且膝蓋往前的角度會更多，減少了大腿後側的參與，這會讓你的臀部和大腿前側參與更多！

頸前深蹲訓練的肌肉:股直肌、股四頭肌、股外側肌、股內側肌、臀中肌、臀大肌、股中間肌。

頸前深蹲訓練的要領：將手臂放在杆下，同時保持肘部高位，離開架子並使用肩寬中等姿勢定位你的腿，一直抬起頭，屈臀屈膝慢慢蹲下，直到上腿和小腿之間的角度略微小於90度，整個過程保持背部挺直，挺胸收腹。

3.槓鈴箭步蹲：

槓鈴箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一，可以幫助你改善左右不平衡，同時發展核心穩定性。因此它具有極高的訓練價值。

槓鈴箭步蹲訓練的肌肉:股直肌、股內側肌、股四頭肌、股外側肌、股二頭肌（大腿外側）、臀大肌。

槓鈴箭步蹲訓練的要領：扛起槓鈴，支撐穩固後，挺直腰背、目視前上方，吸氣，右腿向前方開出一大步，同時屈膝下蹲，重心前移，直到左腿膝蓋接觸地面，左腿下蹲到較低位置時大腿小腿成90度時腳跟抬起，呼氣，雙腿同時發力，站起的同時右腿向後收回，重心後移。

4.俯臥腿彎舉:

俯臥腿彎舉是訓練腿部肌肉常用的動作，是訓練股二頭肌最好的孤立動作，它除了能訓練我們的腿部肌肉外，還能訓練我們的臀部肌肉。

俯臥腿彎舉訓練的肌肉:主要是大腿後側肌肉群，膕繩肌、分離腱肌、腓腸肌、半腱肌、股二頭肌、半膜肌。

俯臥腿彎舉訓練的要領：動作過程中保持重心向上，腹部收緊，注意控制動作中快起，慢下，達到頂鋒時完全緊繃，保持1秒。呼氣的同時盡可能的屈腿，吸氣時將腿還原至最初的姿勢。

5.坐姿腿屈伸：

坐姿腿屈伸是一個在固定器械上面完成的訓練動作，也是一個針對大腿上股四頭肌的訓練動作。

坐姿腿屈伸訓練的肌肉:股直肌、股四頭肌、股內側肌、股中間肌。

坐姿腿屈伸訓練的要領：您需要調整打擊墊，使其落在小腿上方，調整你的大腿和小腿之間形成90度角。開始抬起，呼氣時將雙腿伸展到最大，頂鋒擠壓1秒，在吸氣時慢慢放下，注意速度要慢。

6.史密斯機提踵：

健身就要各個方面都要練到，可是小腿往往會被忽視。擁有強壯的小腿是非常有用的，它會讓你充滿爆發力。史密斯機提踵主要健美小腿肌群，美化小腿曲線。

史密斯機提踵訓練的肌肉:腓腸肌、比目魚肌。

史密斯機提踵訓練的要領：將一個塊狀物或槓鈴片置於史密斯機的槓鈴下，將你的雙腳前腳掌跖骨站到槓鈴片上盡可能高的抬起腳跟，向下推前腳掌跖骨，繃緊小腿肌肉，感受肌肉最緊繃的狀態，保持這個緊繃的狀態1秒。呼氣是起，吸氣放下。

7.坐姿負重提踵：

坐姿負重提踵可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。主要健美小腿肌群，美化小腿曲線。

坐姿負重提踵訓練的肌肉:比目魚肌.

坐姿負重提踵訓練的要領：正坐在凳子上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動,吸氣，以小腿的收縮力量，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停1～2秒鍾。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。

以上是7個腿部訓練動作，以及每個訓練動作訓練的肌肉部位。7個動作可以當作一天的練腿訓練動作。

在做腿部訓練之前一定要先熱身激活：慢跑、壓腿、活動每一處的關節等等。

訓練完後一定要拉伸放鬆：壓腿、拉伸、肌筋膜放鬆等等。