8種獨特的臀肌鍛鍊方法，高效建立強大的臀部，讓臀更翹更有力量

許多人僅僅出於審美原因訓練他們的臀部。其實臀部的力量還影響著運動表現，比如深蹲的重量等。

深蹲和硬拉可以訓練到臀部。但是有些人因為一些原因不能從做這二個訓練，比如背部疼痛，還有膝蓋有小問題。那麼還可以用一些重復的動作也是可以刺激到臀部的肌肉。

下面的的8種練習，可以幫助您建立強壯的臀部，讓臀部更翹和更有力，增加運動表現。

彈力帶槓鈴臀橋：

通過增加彈力帶的髖關節外展來刺泊臀部的槓鈴臀橋。雖然略微的彈性環看起來似乎是次要的附加功能，但經常被忽視的臀中肌是有非常好的效果，可以產生巨大的變化。這種簡單的彈力帶添加也將使您的臀部燃燒超出您的想像。

1. 1. 在膝蓋上方放一個中低阻力帶，並在臀部摺痕上放一個槓鈴。

2. 2. 將小腿保持在相對垂直的位置。

3. 3. 通過壓住腳的中部和背部並擠壓臀部來抬起臀部。注意不要過度伸展下背部或張開胸腔。在鍛鍊過程中，保持核心肌肉支撐。

4. 4. 當您處於最高位置時，您的身體應該從膝蓋到肩膀成一條直線。然後進行2-3次髖關節外展（將雙腿往外推，然後將其恢復原狀）。然後返回到起始位置。

腳踩在牆上的單腿槓鈴臀橋：

這款創新的單腿髖部臀橋可打造您的背部，同時鍛鍊大腿後側肌肉。與常規的提臀機不同，在這種情況下，您的腳不是直接向下踩在地面，而是將腳水平地踩在牆壁。您會驚訝於此簡單調整的挑戰性和有效性。確保通過鍛鍊臀部和膕繩肌來進行此運動，而不是過度伸展下背部並擴開胸腔。

1. 1. 將一隻腳放在牆上，另一隻腳抬起時，保持脊柱保持中立。槓鈴應放在您的臀部摺痕中。

2. 2. 當您抬起臀部時，在頂部停頓一下。

3. 3. 通過控制降低臀部肌肉的時間，以延長它們的壓力。確保在不工作的一側使用臀部和核心，以保持臀部水平。

彈力帶分體深蹲

這種深蹲變化比大多數練習更能打擊臀部。

盡可能降低身體的脊椎，同時保持脊柱挺直。請確保您的身體沿垂直路逕行進。在鍛鍊過程中，保持核心支撐。

1. 1. 進行深蹲，花費3秒降低速度。然後，中途站起來，再放下來，然後站起來。這是一個動作。

2. 2. 您可以通過在腳中部以下纏繞一個阻力帶並將其放在上部陷阱肩膀上，來進一步提高難度。這將迫使您的臀部更加努力。

3. 3. 每條腿進行3-4組5-10次重復。

彈力帶地雷硬拉

這種絕妙的鍛鍊遠沒有大多數硬拉變體技術性強。這將使最適合低健身水平和能力的人加強和發展臀部。

1. 1. 在整個運動過程中，保持槓鈴緊貼身體。不要讓它和您的手臂向前漂移。

2. 2. 盡量向後傾斜臀部，以降低身體。不要彎腰，放低胸膛或蹲下。

3. 3. 在鍛鍊過程中，保持核心肌肉支撐，並保持脊柱中立。不要讓您的下背部過度伸展，也不要讓胸腔張開。如果您做得正確，您會從一開始就感覺到您的膕繩肌和臀肌！

4. 4. 進行3-4組8-12次。

側平板支撐壺鈴彈力帶髖關節外展

這是一項困難的核心穩定運動，還可以增強臀部的肌肉並增強肩膀的穩定性。當您執行此獨特的運動時，您的核心肌肉必須長時間繃緊，以防止脊椎過度伸展，旋轉或橫向彎曲，而臀肌也必須穩定骨盆並綁住小腿。

1. 1. 在膝蓋上方的雙腿上纏繞一條彈力帶。然後將雙腳疊放，掌心朝下，置於側平板支撐位置。

2. 2. 自下而上握住壺鈴，緊握手柄以使其平衡。

3. 3. 將您的身體抬起至側平板支撐位置，以便您的身體形成一條直線。然後，在彈力帶允許的范圍內抬起大腿，刺激臀部。

4. 4. 每側進行3-4組6-15次綁架。

雙彈力帶繩索深蹲直線走：

這項運動可以增強臀部的肌肉，但也可以增強四頭肌，繩肌，前核心，上背部，小腿甚至雙腳的肌肉。

與大多數練習的重量都在腳的中部和後部不同，在此練習中，您的體重應主要在前腳上。確保將所有腳趾壓低，尤其是大腳趾和嬰兒腳趾。

1. 1. 在膝蓋上方放置一個彈力帶，在脛骨中間放置一個彈力帶（或腳踝周圍）。進入局部下蹲姿勢，使大腿與地面大致平行。

2. 2. 抓住繩索附件，將其朝向身體，並保持在該位置。

3. 3. 保持下蹲姿勢時，每條腿向後走約4-5步。然後在完全控制的情況下向前走到起始位置。現在，您的股四頭肌和臀肌應該已經燃燒了。

4. 4. 在鍛鍊期間保持下蹲姿勢。不要站起來或向前傾斜，不要讓脊柱旋轉，保持頭部，軀干和臀部約成一直線。

5. 5. 一個動作是每條腿4-5步。進行3-4組4-8次。

溜冰式深蹲

溜冰式下蹲（一種單側蹲下運動）可增強下半身的肌肉，尤其是臀肌和股四頭肌。如果您正確地執行此練習（需要大量的力量，穩定性和受控的活動性），則您的臀部會很緊繃。

1. 1. 抬起的膝蓋可以觸及底部的地面，但不要支撐腳。這不是弓步！為了降低難度，請將膝蓋降低到一個較低的盒子或墊子上，以減少運動范圍。

2. 2. 達到最大深度後，站起來並返回頂部。在鍛鍊過程中，保持核心支撐。您可以通過將手臂舉在前面或保持較輕的體重來建立平衡。

3. 3. 每條腿進行3-4組5-10次重復。

坐姿雙彈力帶髖關節外展

這種看似強硬的抗帶阻運動可以在鍛鍊開始時作為熱身的一部分。

1. 1. 將一根阻力帶放在膝蓋上方，另一根放在中脛骨高度（或腳踝周圍）。

2. 2. 坐在長凳或盒子上。保持胸腔向下，脊柱保持中立，核心略微撐起，雙腿柔軟，用臀肌張開雙腿並控制雙腿並攏。始終保持彈力的緊張狀態，以便您的臀部完成大部分工作。人們通常通過使用四頭肌，繩肌或其他肌肉來進行運動來彌補臀肌的不足。

3. 3. 調整您的軀干位置，弄清楚是什麼讓您最能感覺到臀部。有些人發現稍微向前傾斜最有效，而另一些人則更喜歡採用直立姿勢。如果您正確地進行這項運動，您會在臀部的上部，外部以及較大的臀肌中感覺到這種運動。

4. 4. 每條腿執行3組15-25次重復。