6個健身房臀部訓練必做的練習，高效刺激臀部肌肉，快速虐出翹臀

臀推:

臀推是被認為最有效的是最有效訓練臀部的動作，也是提升加速力和沖刺力必須訓練的動作，能訓練出線條更美的臀部。注意訓練時下巴向胸部收、背部挺直、收緊核心、靠臀部用力推起，是髖關節動作而不是膝蓋主導運動。

羅馬尼亞硬拉:

羅馬尼亞硬拉是髖關節主導的動作，臀肌和腿後側為主動受力肌肉。注意：下降時注重臀部後推，背部挺直，核心收緊，下降速度不能太快，拉起時，手臂保持伸直，不是手臂用力，而是臀部用力「推起」身體。站直後要有擠壓臀肌的動作。

交叉屈膝下蹲:

交叉屈膝下蹲是後弓步的一種變體，更針對臀肌的一種訓練動作，以緩慢的速度進行練習，使一條腿向後方而且要跨過另一條腿來增加運動范圍。這個動動作使您處於所有三個運動平面：矢狀（從前到後），正面（從一側到另一側）和橫向（旋轉），增加對臀肌的刺激。

胯下繩索硬拉：

胯下繩索硬拉不僅有利於訓練臀部，還能幫助背部塑形。背對繩索機抓住繩子，前走幾步感覺繩索的張力，然後屈髖膝蓋彎曲，手臂向後放鬆繩子；然後再髖前移，臀部推起身體，回到起始位置，注意保持脊椎和骨盆中立，不要做成深蹲，要減少大腿前側的受力和參與，主要是臀肌的訓練。

單腿繩索後抬腿

單腿繩索後抬腿是一個對膝蓋很友好的臀部訓練動作，注意：挺胸收腹，腰背平直，膝蓋略微彎曲，保持臀部持續緊張，腿部放下速度緩慢，頂端稍適停留，充分收縮臀大肌。

繩索單腿側提拉：

側提拉訓練臀中肌的動作，臀中肌除了負責髖關節外展的功能外，在走路或跑步時，它也扮演著穩定骨盆的功能。強化臀中肌有助於防止前側膝蓋的疼痛、前十字韌帶等受傷的狀況。注意除背部挺直，收縮核心和臀部用力以外，大腿外展的角度約45度最好。