如何感受背肌發力？3個必做背部訓練打造寬厚的倒三角背部肌肉

這篇文章不但適用於新手訓練，也適用於老手；3個必得背部訓練動作，可以加到你的背部訓練中去，讓你的計劃更豐富、更完善，全方位的刺激你的背部肌肉。

對於許多剛踏進健身房的小夥伴們，最難感受的就是背部的發力，背部劃船動作幾乎是在用手在拉，因原就是大腦對於使作越是頻繁的肌肉，控制能力就越好，越能做出更細致的動作。手臂彎曲是我們日常生活中再簡單頻繁不過的動作了，所以二頭肌有很好的骨肉控制能力，相反，日常生活中，我們很少有機會頻繁用到背部肌肉，所以背肌自然是最難感受到發力的肌肉。

背部肌肉分為闊背肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、斜方肌、三角肌後束和豎脊肌群組成。

背部訓練大致分為垂直的下拉動作、水平拉的劃船動作和背部及上半身保持全程發力的髖部動作如硬位。垂直的下拉動作一般有：引體向上、直臂下拉、繩索下拉等等；水平的劃船動作一般有坐姿器械劃船等。

肩胛下壓和肩胛後收：

肩胛下壓和肩胛後收是背部的肌肉的激活，增加大腦對背部肌肉的連接，增加肌肉的控制能力，讓大腦知道現在開始的訓練要用背部肌肉發力。

激活能幫助新手更快的掌握背部發力，老手能感覺更細微的肌肉收縮和角度變化。

• 肩胛下壓激活：跳上單槓，握緊後完全放鬆肩胛，讓自身的體重把你帶到完全聳肩，然後肩胛慢慢下壓，過程中要保持挺胸，收縮到底後停留三秒，再慢慢放鬆到完全聳肩，注意這時不是要往上拉，而且練習肩胛下壓，所以手臂盡量不要彎曲，如果做對了，會覺得闊背肌和中下斜方肌酸酸的。

• 肩胛內收激活：目的是讓肩胛骨熟悉在每個角度往後收的感覺，我們可以站立把手打開，然後慢慢肩胛慢慢往後收，先可以坐著，手肘緊身體，大小手臂成90度舉起，然後手用肩膀外旋，肩胛慢慢往後收緊。

• 背闊肌激活：用彈力繩套在手肘處，先讓肩胛後收，讓手肘往骨盤方向靠近拉到最後維持幾秒鍾。

三個練背日必做背部訓練動作：

一、寬握引體向上：

千萬別放棄引體向上，雖然它很難，但引體向上是練背的王牌動作，寬握引體向上主要是增加背部的寬度和厚度，是一項多關節復合動作練習，是發展背部肌肉最有效的練習方式！也是健身房五大黃金動作（深蹲、臥推、硬拉、站姿推舉、引體向上）之一。

寬握引體向上訓練的肌肉：背闊肌、斜方肌下部、菱形肌，小圓肌。這個動作主要訓練的是背的厚度和寬度。

雙手超過肩寬的握距抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起或者伸直，吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停1-2秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。

剛開始或者快力謁時可以使用彈力帶作為輔助，特別是剛開始練習引體身上的人，如果背部力量不夠，很容易使用借用手臂有力量，所以這時可以使用彈力帶來輔助。

二、傳統硬拉：

硬拉是黃金動作，也是多關節、多肌群的運動，硬拉重點鍛鍊腿部，下背部，上背部和小臂，同時硬拉還可以通過溢出效應促進你全身肌肉的增長。從生活的角度來講，硬拉是最實用的鍛鍊動作。不管是你從地上搬了一整箱牛奶、拎起行李出門、都是硬拉的某種變形。

傳統硬拉訓練的肌肉：斜方肌、大圓肌、菱形肌、背闊肌、半腱肌、半膜肌、豎脊肌、臀大肌、股四頭肌外側、股二頭肌。所以說硬拉對身體各個肌群的刺激，幾乎沒有其他動作可以替代！是動作之王。

臀部下沉，屈臀屈膝俯身，雙手正握槓鈴，挺直背部，收緊臀部肌肉，上體前傾約45度。雙腿驅動，把槓鈴從地面上拉起來。一旦杆達到膝蓋的高度，臀部向前移動，靠近槓鈴，稍停。然後屈臀屈膝緩慢下降還原，拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，稍停。

如果你的腿部力量、核心力量不夠，或者是已做硬拉接近力謁，你可以改做架上硬拉，就是傳統硬拉的上半部，減少腰部和腿部發力而專注於背部的訓練，由於只做半個傳統硬拉，你的下半身所受的肌肉刺激會大大減少。做這個動作要保持全程保持上半身的張力，全程展背闊肌，把肩膀往後夾，胸部前挺，收縮背闊肌。這個動作比傳統硬拉能拉起更重的重量。

三、俯身槓鈴劃船：

俯身槓鈴劃船是很好的多關節運動，不但能訓練背部，同時也能加強核心力量，而且很多的變化，可以訓練背部各種不同肌肉，可以用窄握、寬握、正握和反握。

俯身槓鈴劃船訓練的肌肉：斜方肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌、菱形肌、三角肌後束、二頭肌、肱肌、背闊肌。這個動作主要訓練的是背的厚度。

膝蓋稍微彎曲並保持，身體彎腰前傾至幾乎與地面平行或者保持背部成45度角並保持背部挺直、保持手肘向後。收縮背部肌肉，以劃船的軌跡將槓鈴提起，同時呼氣，注意肘部緊貼身體兩側，在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。如果背部不夠強壯，俯身劃船時感覺下背不舒服，你可以選擇臥推椅來支撐身體的體重，這樣做的另一個好處可以使你專注背部肌群的收縮，不需要專注核心和上半身的穩定，可以拉起更重的重量。

以上三個多關節、多肌群的訓練動作，第次的背部訓練日，我都會安排在訓練計劃中。

背部訓練計劃：

力量訓練應遵循以下順序：先多關節後單關節，先大肌肉群後小肌肉群，先爆發性力量後一般性力量，先大強度後小強度。

背部訓練日的計劃安排：

1.先熱身：通過跑步機、樓梯機、劃船機等先讓身體微微出汗，讓全身熱起來。心率大約在最大心率的20－30%左右。

2.激活：就是文章前面的針對背部肌肉的激活，也叫特定熱身。告訴大腦，接下來是訓練背部肌肉。

3.力量訓練（5個訓練動作）：

• 引體身上：難度較大，所以安排在第一個完成。
• 傳統硬拉。
• 俯身劃船。
• 一個垂直拉的動作，主要是訓練背部的寬度。如：繩索高位下拉、直臂下拉等。
• 一個水平拉的動作，主要是訓練背部的厚度。如：坐姿劃船、繩索麵拉等。
• 背部訓練後的拉伸和放鬆。

引體向上、傳統硬拉、俯身劃船這三個訓練動作是每次背部訓練都是必做的動作，然後再選練習背部寬度和背部厚度的各一個動作。這就是我的背部訓練日的計劃，只供參考。