8個被低估的訓練快速增長臀腿肌肉、背闊肌、胸肌、腹肌、三角肌

您可能沒有利用這些未被充分理解的練習，它們是非常有益。

穩定球壁深蹲

通過僅使用一個球，一個牆壁和一組啞鈴，此動作可以提供與史密斯機深蹲相同的好處，但無需史密斯機深蹲。

史密斯機的固定槓鈴路徑不是改善您的自由重量深蹲性能的好方法，為了加強股四頭肌，史密斯機深蹲和牆深蹲都是不錯的選擇。但是史密斯機對背部的壓力是較大的，較不友好，但是穩定球對背部是非常友好的，基本沒有壓力。

做 2-3組，每組12-30次。

胸部支撐的T型槓劃船：

與大多數其他劃船練習相比，T型槓劃船更適合力量曲線。並且胸墊支撐使您可以處理較重的負載。這也使作弊變得更加困難。

做 3-5組，每組6-20次

帶環斜槓鈴臥推機：

標準的斜槓鈴（地雷）壓力機是一種非常流行的運動，將您的軀干向前傾斜，這非常類似於斜槓鈴臥推與頭頂槓鈴臥推器產生不同的訓練刺激的方式。

做3-4組，每組12-15個。

繩索旋轉拉線：（水平和對角線）

軀干在諸如擲球，打高爾夫球，擊球，拳等動作中在旋轉力量和力量產生中起著積極作用。如果您想提高旋轉能力，則需要練習動態旋轉練習，它們非常適合你的軀干和臀部協同工作以產生旋轉。

做 2-3組，每組8-15個。

側臥式啞鈴後提拉：

這個訓練可以使大多數其他後三角肌後束運動所錯過的運動范圍內加載，並幫助您增強全方位的力量。還可以加大難度，再加上核心運動的側平板支撐。

做2-3組，每組10-15個。

彈力繩線性怪物步行：

這個動作主要是訓練您的髖部伸展肌（最大臀肌），因為束帶將您的雙腿向前拉，束帶將您的雙腿拉在一起。始終保持束帶緊張，向後走一步，同時保持膝蓋相當筆直，讓臀部進行大部分工作，以使每一步都使雙腿向著束帶後退。

向後走大約4到6步，具體取決於彈力繩的力量。然後，以受控的方式向前行走，同時保持相同的形態，並且不允許臀部和骨盆始終旋轉，以扭轉運動。

做2至3組，每一組45-90秒。

帶重量的單腿臀部推力：

這是髖關節推力是以膕繩肌為導向的版本。但是也一定會涉及您的臀部，關鍵是讓您的腿至少抬高到膝蓋的高度。否則，運動范圍將很小，且傾向於使用更多的下背部來伸展腰部區域，而不是大部分採用髖部伸展。

做2-3組，每組12-20個。

穩定球伏地挺身派克組合：

穩定球伏地挺身派克組合便成為腹肌的殺手，做1-2組最大次數。